Nemokamas spausdinamas „Santykių dienoraštis“ PDF šablonas

Nauda

Sekite emocinį ryšį ir bendravimo kokybę dieną po dienos

Ugdykite kasdienį dėkingumo ir padėkos reiškimo įprotį

Nustatykite dėsningumus, kurie stiprina ar silpnina jūsų ryšį

Pagerinkite bendravimą sąžiningai apmąstydami pokalbius

Kurkite bendrą pagreitį rašydami apie bendrus tikslus

Stiprinkite fizinį ir emocinį intymumą per sąmoningumą

Kaip naudoti

Kiekvieną dieną įvertinkite savo ryšį ir bendravimo kokybę nuo 1 iki 10

Pažymėkite, ar praleidote kokybišką laiką, išreiškėte dėkingumą ir dalijotės fiziniu artumu

Parašykite, ką nuoširdžiai vertinate savo partneryje — būkite konkretūs

Apmąstykite bendravimo momentą ir pažymėkite aptartus bendrus tikslus

Peržiūrėkite kas savaitę, kad pastebėtumėte artumo, bendravimo ir augimo dėsningumus

Kas yra šis dienoraštis?

Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:

Ryšio kokybė

Kaip stipriai jautėte ryšį su partneriu šiandien? Įvertinkite nuo 1 (tolimu) iki 10 (giliai susietu)

Bendravimo kokybė

Kaip gerai šiandien bendravote? Įvertinkite nuo 1 (prastai) iki 10 (atvirai ir aiškiai)

Praleistas kokybiškas laikas

Ar šiandien praleidote prasmingo laiko kartu? Apibūdinkite, ką veikėte, arba įvertinkite

Išreikštas dėkingumas

Ar šiandien parodėte dėkingumą ar įvertinimą partneriui? Ką pasakėte ar padarėte?

Fizinis švelnumas

Kiek fizinio švelnumo šiandien dalinote? Įvertinkite nuo 1 (jokio) iki 10 (labai švelnus)

Dėkingumas partneriui

Ką šiandien vertinate savo partneryje?

Bendravimo pastabos

Kaip sekėsi bendravimas šiandien? Kokie proveržiai ar įtampos?

Bendri tikslai

Tikslai, prie kurių dirbate kartu

Dienos akcentas

Kas buvo geriausia jūsų dienos dalis? Užfiksuokite akimirką, dėl kurios ši diena buvo verta gyventi. Šie gražiausi momentai tampa jūsų laimingiausių prisiminimų kolekcija.

Patarimai sėkmei

Pradėkite nuo greito pildymo sekimo skilties -- tai užtrunka mažiau nei minutę ir paruošia jus dienoraščio rašymo nuotaikai

Naudokite skaičių laukus sąžiningai. Tikrų duomenų sekimas atskleidžia tendencijas, kurių kitaip nematysite

Rašymo skiltis neturi būti ilga -- net 2--3 sakiniai užfiksuoja jūsų dieną

Palyginkite savo sekiklio skaičius su rašytiniais apmąstymais: ar jūsų vertinimai atitinka tai, kaip aprašote savo dieną?

Jei turėjote ypač gerą ar blogą dieną, rašykite daugiau -- tie įrašai tampa pačiais vertingiausiais

Kada ir kaip dažnai rašyti

Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.

Dažnai užduodami klausimai

Ka Santykiu dienorastis skirtas sekti diena is dienos?

Jis uzfiksuoja penkis kasdienius signalus: rysio kokybe (1-10), bendravimo kokybe (1-10) ir tris varneles kokybiskam laikui, isreikstam ivertinimui ir fizinei meilei. Liniuota skiltis ragina parasyti, ka vertinate savo partneryje, plius pastabas apie bendravima, bendrus tikslus ir dienos issryskinima. Struktura atspindi Gottman tyrimus (Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work), kurie identifikuoja meiluma ir susizavejima kaip pagrindinius santuokos stabilumo prognozinius veiksnius.

Kodel dienorastis pabrezia kasdieni partnerio ivertinima?

Isreikstas ivertinimas kuria tai, ka John Gottman vadina teigiamo jausmo dominavimu, poros, palaikancios 5:1 teigiamu ir neigiamu saveiku santyki, lieka stabiliai vedusios (Gottman, 1994, Why Marriages Succeed or Fail). Išreikštas dėkingumas varnele ir ivertinimo klausimas paverčia tai ismatuojamu kasdieniu iprociu, o ne neaisku ketinimu, padedant kurti meilumo ir susizavejimo sistema, kuria Gottman identifikuoja kaip santuokos pagrinda.

Kaip turiu vertinti ryšio kokybė ir bendravimo kokybė, jei jie jauciasi panasus?

Rysio kokybe matuoja juciama emocini artuma, siluma, suderinima, mes jausma. Bendravimo kokybe matuoja patį mainymasi, aiskuma, klausyma, konfliktu valdyma. Sue Johnson Emocijomis Sutelktos Terapijos sistema (Johnson, 2008, Hold Me Tight) traktuoja prisirisimo lygmens artuma ir pavirsiu bendravima kaip atskirus sluoksnius. Galite turesti ramu pokalbi jausdamiesi nutole arba gincytis islikdami susije. Abieju vertinimas atskirai issryskina tas spragas.

Ar sis dienorastis pakeicia poru terapija?

Ne. Tai struktūruotas savirefleksijos irankis, ne klinikinis gydymas. Kasdienis sekimas gali issryskinti modelius ir paremti darba, jau vykstanti su poru terapeutu, taciau jis nesprendzia smurto, isdavystes traumos ar isikerojusio konflikto. Jei susiduriate su panieka, uzsidarymu, intymaus partnerio smurtu ar svarstote skyrybas, kreipkites i licencijuota poru terapeuta. JAV susisiekite su National Domestic Violence Hotline 1-800-799-7233; kitur kreipkites i savo vietine smurto artimoje aplinkoje pagalbos liniją.

Kiek laiko, kol kasdieniai irasai atskleidzia naudingus santykiu modelius?

Planuokite bent keturias iki sesiu savaiciu beveik kasdieniu irasu pries perziurint. Gottman ilgalaikiai tyrimai apie 5:1 santyki (Gottman, 1999) buvo paremti stebejimu per savaites, ne dienas. Trumpi tarpsniai gali klaidinti, vienas barnis iskreipia savaite. Per 4-6 savaites galite pamatyti, ar varneles kokybiskam laikui ir meilei kinta kartu su jusu rysio vertinimu, kuris yra praktinis signalas, vertas veiksmu.

Ar galime dalytis vienu Santykiu dienorasciu kaip pora?

Jis geriausiai veikia kaip privati kasdiene praktika kiekvienam asmeniui, jusu saziningas 1-10 vertinimas lieka saziningas tik jei puslapis yra jusu. Palyginkite irasus savaitinio susitikimo metu. Esther Perel apibudina brandu intymuma kaip dvieju visuminiu savasciu susitikima (Perel, 2006, Mating in Captivity); atskiri dienorasciai issaugo ta savastį, o bendra apzvalga sukuria dialoga.

I ka turetu susitelkti savaitine apzvalga?

Perziurekite septynis rysio ir bendravimo vertinimus, ieskodami tendenciju, tada suskaiciuokite varneles kokybiskam laikui, ivertinimui ir meilei. Jei zemo rysio savaite rodo tris ar maziau meiles varneliu, tai jusu svertas. Gottman Stebuklingu penkiu valandu sistema (Gottman, 1999) rekomenduoja maždaug penkias savaitines valandas tikslingo rysio, jusu varneles yra to tikslo pasiekimo rodiklis.

Ar rasymas apie bendrus tikslus iss tikruju stiprina santykius?

Taip. Gottman septintasis principas, Kurkite bendra prasme (Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work), traktuoja kartu turimus tikslus, ritualus ir svajones kaip stabilizuojanti santuokos sluoksni. Bendri tikslai klausimas paverčia neaisku kazkada kalbejima i rasytinius isipareigojimus, kuriuos galite vel perziureti, paversdamas ateities planavima is dreifo i samoninga bendra santykiu krypties kurima.

Printable Santykių dienoraštis