Printable Baimių dienoraštis
Baimių tyrinėjimo ir drąsos ugdymo dienoraštis
Pasitikite savo baimes su struktūrizuota analize ir drąsiais veiksmais. Pagrįstas baimių nustatymo metodologija, šis dienoraštis padeda racionaliai išnagrinėti baimes, įsivaizduoti rezultatus ir žengti žingsnius, kurie paverčia baimę laisve.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Mano baimės aprašymas
Detaliai apibūdinkite, ko bijote. Dažnai baimės sumažėja, kai jas užrašote ant popieriaus. Būkite nuoširdūs -- šis dienoraštis skirtas tik jums.
Blogiausias scenarijus
Parašykite pačią blogiausią galimą baigtį. Tada paklauskite: kokia tikimybė, kad tai iš tikrųjų nutiks? O jei nutiktų, ar galėčiau tai ištverti? Dažniausiai atsakymas yra taip.
Geriausias scenarijus
Įsivaizduokite geriausią įmanomą rezultatą, jei susidurtumėte su šia baime. Kokios galimybės galėtų atsiverti?
Tikimybės patikrinimas
Skalėje nuo 1 iki 10, kokia tikimybė, kad blogiausias scenarijus įvyks? Kokie įrodymai patvirtina ar paneigia jūsų baimę?
Veiksmų žingsniai
Suskaidykite savo tikslą į konkrečius veiksmus. Ką tiksliai darysite, kada ir kaip? Kuo konkretiau, tuo geriau.
Drąsos afirmacija
Drąsus teiginys apie tai, kuo tampate, susidūrę su šia baime. Rašykite esamuoju laiku.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kokia yra 'baimės nustatymo' metodika, kurią naudoja šis dienoraštis?
Baimės nustatymas (fear-setting) yra struktūruota baimės analizė, išpopuliarinta Tim Ferriss, bet įsišaknijusi stoicizmo iš anksto apgalvojime (Seneka, Epiktetas) ir sprendimų analizėje. Dienoraščio blogiausias scenarijus, geriausias scenarijus, tikimybės patikrinimas ir veiksmų žingsniai seka atspindi sprendimų analizę iš Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) ir šiuolaikinius struktūruoto sprendimų priėmimo tyrimus — aiškus rezultatų nagrinėjimas silpnina neapibrėžtą katastrofišką laukimą, kuris skatina vengimą.
Kaip 'blogiausias scenarijus' užrašymas iš tikrųjų padeda?
Jis naudoja vaizduotės ekspoziciją plius kognityvinį pertvarkymą. Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ir ekspozicija grįsta CBT (Foa ir Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) rodo, kad baiminamų rezultatų sukonkretinimas mažina jų galią. Neapibrėžta baimė lieka katastrofiška; įvardyti blogiausi atvejai paprastai atrodo įveikiami. Dvi eilutės verčia konkretumo — kas konkrečiai nutiks, jei baiminamas rezultatas įvyks?
Kodėl įtraukti 'geriausias scenarijus', jei dėmesys skiriamas baimei?
Kad būtų atkurtas subalansuotas mąstymas. Kognityviniai iškraipymai kaip katastrofizavimas sutelkia dėmesį vien į neigiamybes. Beck CBT aiškiai naudoja įrodymų balansavimą — įtraukiant tiek teigiamas, tiek neigiamas galimybes — iškraipymo galiai silpninti. Dvi eilutės yra erdvė vienam patikimam geriausiam atvejui, ne utopinei fantazijai. Kontrastas su blogiausias scenarijus kalibruoja tikimybių vertinimus, kuriuos formalizuoja tikimybės patikrinimas.
Kaip sąžiningai atlikti 'tikimybės patikrinimas'?
Įvertinkite realistišką tikimybę, kad blogiausias scenarijus įvyks per nustatytą laikotarpį. Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) ir jo tyrimai su Tversky apie prieinamumo euristiką rodo, kad ryškios baimės atrodo labiau tikėtinos nei yra. Dvi eilutės: įvertinkite 0–100% ir vienas sakinys apie tai, kokie įrodymai palaiko jūsų vertinimą. Kalibravimas gerėja kartojant praktiką su keliomis baimėmis.
Kas rašoma 'veiksmų žingsniai' darbe su baime?
Dvi kategorijos: žingsniai užkirsti kelią blogiausias scenarijus ir žingsniai atsigauti, jei jis įvyksta. Šis dvigubas planavimas grindžia psichologinį lankstumą (Hayes ACT) ir pasiruošusio sprendimų priėmimo tyrimus. Trys eilutės yra erdvė abiem. Atsigavimo pusė svarbiausia — žinojimas, kad galėtumėte susidoroti su blogiausiu, nuginkluoja baimę labiau nei vien prevencijos planai.
Ar tai saugu esant klinikiniam nerimui ar fobijoms?
Naudokite atsargiai. Specifinės fobijos, panikos sutrikimas ir PTSS geriausiai reaguoja į ekspozicijos terapiją, atliekamą apmokyto klinicisto (NIMH gairės dėl nerimo sutrikimų). Nestruktūruotas baimės rašymas esant sunkiam nerimui gali tapti ruminacija, o ne perdirbimu. Jei baimės sekinančios, kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą. Šis dienoraštis papildo CBT/ekspozicijos darbą kaip tarp sesijų atliekamas įrankis.
Kas yra gera 'drąsos afirmacija'?
Vienas patikimas tapatybės teiginys, ne šūkis. Cohen ir Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) apie savęs patvirtinimą parodė, kad vertybėmis grįsti teiginiai buvo veiksmingi; bendras 'esu drąsus' mažiau. Geriau: 'esu žmogus, kuris veikia nepaisydamas baimės, kai veiksmas svarbus' — patikrinama per jūsų veiksmų žingsniai. Viena eilutė yra tyčinė — vienas teiginys, ne sąrašas.
Kaip dažnai turėčiau atlikti baimės analizę?
Pagal poreikį, ne kasdien. Baimės nustatymas veikia kaip tikslinė intervencija, kai vengiate konkretaus sprendimo ar veiksmo. Kasdien kartojant tą pačią baimę gali tapti ruminacija — Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) nustatė, kad kartotinis neigiamas mąstymas blogina nuotaiką ir sprendimų kokybę. Naudokite vieną kartą reikšmingai baimei, tada grįžkite tik atsiradus naujai informacijai.
