Printable Atleidimo dienoraštis
Vadovaujama atleidimo praktika ir emocinio paleidimo dienoraštis
Išlaisvinkite save nuo pagiežos per vadovaujamą atleidimo dienoraštį. Pagrįstas REACH atleidimo modeliu, tyrinėkite savo jausmus, ugdykite empatiją ir sąmoningai pasirinkite paleisti tai, kas jums nebetarnauja.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Situacija
Apibūdinkite situaciją ar įvykį objektyviai, tarsi būtumėte neutralus stebėtojas. Faktų atskyrimas nuo jausmų padeda matyti dalykus aiškiau.
Kaip jaučiuosi
Apibūdinkite, kaip jaučiatės dabar, savais žodžiais. Nėra neteisingų atsakymų. Paprasčiausias jausmų užrašymas ant popieriaus sumažina jų emocinę įtampą.
Empatijos perspektyva
Pabandykite suprasti, kodėl jie taip pasielgė -- neteisinant žalos
Ko atsisakau
Užrašykite tai, ką esate pasiruošę paleisti -- nerimą, nuoskaudą ar lūkestį. Įvardijimas to, ką paleidžiate, yra pirmas žingsnis laisvės nuo to link.
Savęs atleidimas
Ar yra kažkas, už ką turite atleisti sau?
Paleidimo teiginys
Užbaikite: Aš sąmoningai pasirenku paleisti... ir išsilaisvinti nuo...
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Koks yra REACH modelis, kurį naudoja šis dienoraštis?
REACH yra Everett Worthington atleidimo modelis — Recall (prisiminti skausmą), Empathize (užjausti), Altruistic gift (altruistinė dovana), Commit (įsipareigoti), Hold on (išlaikyti). Worthington ir Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ir vėlesni atsitiktinių imčių tyrimai dokumentavo jo poveikį priešiškumui ir gerovei. Dienoraščio skiltys — situation, feelings, empatijos perspektyva, ko atsisakau, paleidimo teiginys — tiesiogiai atitinka REACH seką.
Ar atleidimas reiškia pateisinti tai, kas įvyko?
Ne. Worthington tyrimai ir APA ištekliai apie atleidimą aiškiai skiria atleidimą nuo pateisinimo, pamiršimo ar susitaikymo. Atleidimas yra vidinis nuoskaudos paleidimas; susitaikymui reikia kitos šalies. Dienoraščio ko atsisakau skiltis dirba su jūsų santykiu su skausmu, o ne su nusikaltėlio atsakomybe. Galite atleisti be kontakto ar pasitikėjimo.
Kaip rašyti 'empatijos perspektyva' nemenkinant žalos?
Worthington modelis naudoja empatiją afektui sušvelninti nepateisinant elgesio. Dvi eilutės: užrašykite, kokie veiksniai galėtų paaiškinti kito žmogaus veiksmus — ne pateisinti juos. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) apibūdina tai kaip sužmoginimą be išteisinimo. Žala lieka žala; empatija mažina ruminaciją, palaikančią jūsų kančią.
Kodėl įtraukti 'savęs atleidimas'?
Savęs atleidimas yra atskira sąvoka nuo kitų atleidimo. Hall ir Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) ir Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) parodė, kad savęs atleidimas mažina depresiją ir gėdą, kai derinamas su atsakomybe. Dvi eilutės verčia sunkesnio darbo: įvardyti, ko gailitės, tada pasiūlyti tą patį paleidimą, kurį pasiūlytumėte kitam.
Ką turėtų daryti 'paleidimo teiginys'?
Jis veikia kaip elgesio įsipareigojimas — tai, ką Worthington vadina 'atleidimo išlaikymu'. Viena eilutė sukristalizuoja pasirinkimą. Karremans ir kt. (2003, JPSP, 84(5)) nustatė, kad aiškūs atleidimo teiginiai pranašavo geresnius rezultatus nei neapibrėžti ketinimai. Rašykite teiginį esamuoju laiku, prisiimdami sprendimą: 'paleidžiu šio dalyko svorį', o ne 'pabandysiu'.
Ar atleidimo rašymas tinkamas traumai?
Su atsargumu. Worthington ir kiti (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) metaanalizė) nustatė, kad atleidimo intervencijos veiksmingos daugeliui, bet primestas atleidimas gali pakenkti traumą patyrusiems. Jei skausmas susijęs su prievarta, užpuolimu ar užsitęsusia trauma, prieš tęsdami atleidimo darbą kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą, apmokytą dirbti su trauma. Ankstyvas atleidimas gali sustiprinti žalą.
Kiek laiko trunka šis darbas?
Nuo dienų iki mėnesių, priklausomai nuo skausmo sunkumo. Worthington ir Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ir Wade ir kt. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) nustatė, kad atleidimo intervencijos poveikis didėjo su sesijų skaičiumi ir skausmo gyliu. Dienoraštį galima peržiūrėti tai pačiai situacijai per savaites; progresas su ta pačia žaizda yra normalus modelis, ne ženklas, kad praktika nepavyko.
Ar kažkam atleidus santykis susitaikys?
Nebūtinai. Atleidimas yra vidinis; susitaikymui reikia kitos šalies atstatymo darbo. APA atleidimo ištekliai ir klinikinė literatūra laiko tai atskiriamais pasirinkimais. Dienoraštis palaiko atleidimą — jūsų ramybę — nereikalaudamas kontakto ar atstatyto pasitikėjimo. Vieni atleidžia be susitaikymo; kiti susitaiko be visiško atleidimo. Paleidimo teiginys yra tik jūsų.
