Printable Meditacijos dienoraštis
Sekite savo praktiką, pastebėkite dėsningumus, gilinkite ramybę
Kasdienis meditacijos dienoraštis, jungiantis struktūrizuotą sekimą - trukmę, tipą, nuotaiką prieš ir po, susikaupimo kokybę - su laisvo rašymo refleksijos zona. Užfiksuokite, ką pastebėjote, kas blaškė, ir kokios įžvalgos kilo. Laikui bėgant pamatykite, kaip meditacija keičia jūsų protą ir nuotaiką.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Trukmė (min)
Kiek minučių meditavote?
Meditacijos tipas
Kvėpavimo pratimai, kūno skenavimas, meilės ir gerumo meditacija, vadovaujama, mantra, atviras sąmoningumas...
Nuotaika prieš (1-10)
Įvertinkite savo nuotaiką prieš sėdėjimą: 1=labai susijaudinęs, 10=labai ramus
Nuotaika po (1-10)
Įvertinkite savo nuotaiką po sėdėjimo: 1=vis dar susijaudinęs, 10=giliai ramus
Dėmesio kokybė (1-10)
Kaip gerai sugebėjote išlaikyti dėmesį? 1=labai išsiblaškęs, 10=visiškai pasinėręs
Meditacijos apmąstymas
Kaip praėjo jūsų sesija? Ar buvo reikšmingų patirčių, pojūčių ar minčių?
Blaškymosi veiksniai
Kas atitraukė jūsų dėmesį? Išoriniai garsai, mintys, diskomfortas?
Įžvalgos
Ar buvo kokių nors suvokimų, aiškumo ar ramybės akimirkų, kurias verta prisiminti?
Dėkingumas
Už ką esate dėkingi šiandien? Įvardykite vieną konkretų žmogų, akimirką ar dalyką
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel kiekvieno seanso metu zymeti 'nuotaika prieš (1-10)' ir 'nuotaika po (1-10)'?
Tai kiekybiskai ivertina nedelsiant atsirandanti vieno seanso poveiki. Schumer, Lindsay ir Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) nustate, kad trumpos demesingumo praktikos patikimai keicia bukles afekta. Per savaites tarpas tarp nuotaika prieš (1-10) ir nuotaika po (1-10) tampa asmenine dozes ir atsako kreive — kuris tipas ir trukme ist tikruju keicia tavo bukle, ne tai, ka teigia mokytojai.
Kas iraso 'meditacijos tipas'?
Buk tikslus del technikos: sutelktas demesys (kvepavimas, mantra), atviras stebejimas, mylinciojo gerumo (metta), kuno skenavimas ar vedama. Fox ir kt. (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) parode, kad skirtingi stiliai sukelia skirtingus nerviniu ir psichologiniu poveikiu. Tikslios technikos zymejimas leidzia palyginti — koncentracijos praktikos gali aistrinti dėmesio kokybė (1-10), mylinciojo gerumo dazniau keicia nuotaika po (1-10).
Kiek sazingas turiu buti del 'dėmesio kokybė (1-10)'?
Visiskai. Issiblaskes seansas yra duomenys, ne nesekme. Goyal ir kt. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) bei pradedanciu meditatoriu duomenys nuosekliai rodo, kad demesys ankstyvoje praktikoje labai svyruoja. Ivertines 3 issiblaskiusia diena, ismoksti, kurie laikai, aplinkos ar sis salygos siejasi su gilesniu demesiu. Isputi ivertinimai sia informacija pasalina.
Kokia turi buti 'trukmė (min)', kad uzsiskaitytu?
Net penkios minutes uzsiskaito kaip duomenys. Basso ir kt. (2019, Behavioural Brain Research, 356) nustate, kad 13 minuciu per diena astuonias savaites davė isma-tuojamu nuotaikos ir demesio pokyciu pradedantiems meditatoriams. Ilgiau nera grieztai geriau; MBSR programos naudoja 20-45 minutes, bet nuoseklumas iveikia herojiskus pavienius seansus, kuriu negali islaikyti savaitemis.
Ka turiu rasyti apie 'distractions'?
Ivardyk jas konkreciai — 'darbo el. laiskas', 'suns garsas', 'gincas galvoje'. Mrazek ir kt. (2013, Psychological Science, 24(5)) bei platesni minciu klaidziojimo tyrimai rodo, kad blaskanciu dalyku zmogui susikaupia apie konkrecias temas. Pasikartojanciu trukdziu zymejimas atskleidzia, ka tavo protas apdoroja — daznai naudingiau uz pacia meditacija, norint suprasti dabartinius rupescius.
Ar meditacijos dienorastis tinka visiems?
Buk atsargus, jei turi traumos istorija ar psichozes spektro diagnoze. Britton ir kt. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) dokumentavo nepageidaujamus poveikius kai kuriems meditatoriams, iskaitant disociacija ir padidejusi nerima. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) aprase modifikacijas. Jei patiri distresa, kuris su praktika blogeja, kreipkis i licencijuota psichikos sveikatos specialista, turinti meditacijos patirties.
Koks skirtumas tarp sio ir demesingumo dienorascio?
Demesingumo dienorastis struktūrina kasdiene rasymu pagrista MBSR stiliaus praktika. Sis meditacijos dienorastis palaiko sedejimo praktika — zymi trukme, tipa ir rezultatus aplink realu meditacijos seansa. Rinkis pagal tai, ka darai: jei sedi tyloje, naudok si; jei nori vedamo rasymo dabarties suvokimui per rasyma ugdyti, naudok demesingumo dienorasti.
Ar matysiu rezultatus zymedamas seansus?
Savistaba stiprina elgesi. Harkin ir kt. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) meta-analize apjunge 138 stebesenos tyrimus ir nustate, kad pazangos fiksavimas patikimai pagerina tikslu pasiekima. Specifiskai meditacijai Lacaille ir kt. (2018, Mindfulness, 9(2)) parode, kad nuoseklumas padidejo, kai praktikuojantieji zymejo seansus. Dienorastis veikia ir kaip elgesio parama, ir kaip pazangos irodymas. Net trumpi uzzymeti seansai kaupiasi i praktikos pagrinda, duodanti isma-tuojama pokyti.
