Printable Psichinės sveikatos dienoraštis
Išsami kasdienė proto patikra
Sekite nuotaiką, nerimą, energiją ir miegą vienoje vietoje, kad gautumėte holistinį psichinės sveikatos vaizdą. Apmąstykite savo dieną, kad ugdytumėte emocinį sąmoningumą ir atsparumą.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Nuotaika (1-10)
Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.
Nerimo lygis (1-10)
Įvertinkite savo nerimo lygį šiandien. Skaičiaus suteikimas jausmui padaro jį labiau valdomą ir sekamą.
Energijos lygis (1-10)
Įvertinkite savo fizinės ir psichinės energijos lygį. 1 reiškia visiškai išsekusį, 10 reiškia visiškai energingą ir budrų. Tai padeda nustatyti, kokia veikla stiprina ar sekina jūsų energiją.
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Šiandienos apmąstymas
Pažvelkite į savo dieną nuoširdžiai. Kas pavyko? Ką būtų galima pagerinti? Tai ne apie teisimą -- tai apie mokymąsi ir augimą.
Veiksniai
Nustatykite, kas sukėlė jūsų emocines reakcijas -- įvykiai, žmonės, mintys, aplinka. Trigerių atpažinimas suteikia galimybę jiems pasiruošti arba jų išvengti.
Įveikos strategijos
Ką darėte, kad susidorotumėte? Gilų kvėpavimą, pasivaikščiojimą, pokalbį...
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Kas pavyko
Net maži laimėjimai svarbūs -- įvardykite bent vieną
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Ka sis dienorastis uzfiksuoja, ko neuzfiksuoja vienas nuotaikos balas?
Jis atskiria keturias dimensijas — nuotaika, nerimo lygis (1-10), energija, miego kokybė — 0-10 skalemis. NIMH HiTOP ir klinikinio vertinimo modeliai laiko jas atskiriamais rodikliais, o ne vienu junginiu. Diena su zema energija, bet stabilia nuotaika atrodo kitaip nei zema nuotaika su normalia energija, o refleksijos skiltis leidzia uzrasyti konteksta, kurio vien skaiciai negali uzfiksuoti.
Kaip turiu tai parodyti savo terapeutui?
Atnesk dvieju ar keturiu savaiciu uzpildytus irasus i seansa. APA klinikines praktikos gaires kliento sukurtus simptomu duomenis traktuoja kaip vertinimo papildyma. Iskelk dienas, kuriu ivertinimai stipriai issiskyre, arba kur tas pats trigeris pasirode keliuose irasuose. Daugelis terapeutu naudoja si formata kaip tarpseansinius duomenis; paklausk, ar jie pageidauja sekiklio, refleksijos, ar abieju.
Kas iraso 'triggers' lyginant su 'kas pavyko'?
Triggers yra situacijos, mintys, zmones ar aplinkos, nustume tavo ivertinimus zemyn. Kas pavyko fiksuoja priesinga — akimirkas, kelusias nuotaika ar atkurusias energija. Kartu jie atvaizduoja tavo kasdieni afekto reguliavima. Fredrickson plesimo ir kurimo teorija (2001, American Psychologist, 56(3)) palaiko aktyvu teigiamu ivykiu zymejima, kad ilgainiui issipletu elgesio repertuaras. Nuoseklus zymejimas atskleidzia modelius, nematomus pavieniu dienu, ir palaiko informuotus klinikinius pokalbius.
Kuo tai skiriasi nuo Nerimo ar Nuotaikos dienorascio?
Psichikos sveikatos dienorastis platesnis ir retesnio daznio: jis paima keturias pagrindines dimensijas plius atvira refleksija, tinka kasdieniam patikrinimui. Nerimo dienorastis sutelktas i KET minciu irasus; Nuotaikos dienorastis pabrezia emocini detaluma. Rinkis pagal poreiki — diagnozuotas nerimas linksta link Nerimo dienorascio, plati savistaba — link sio.
Ar tai gali padeti pastebeti ankstyvus pablogejimo zenklus?
Taip, tai pagrindine paskirtis. Beck pazintinis modelis ir Lewinsohn elgesio depresijos modelis abu pabrezia leta miego, energijos ir nuotaikos slydima kaip prodrominius signalus. Savaiciu 0-10 ivertinimu zymejimas padaro matomas mazejimo tendencijas dar nepasiekus krizes ribu. Jei matai nuolatini pablogejima, nedelsdamas kreipkis i licencijuota psichikos sveikatos specialista.
Ka turiu rasyti 'Įveikos strategijos'?
Konkreciai uzrasyk, ka darei ir kaip tai pasiteisino. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) nustate, kad pazintinis perveritinimas ir priemimas siejasi su geresniais rezultatais; ruminacija ir vengimas — su prastesniais. Kategorizuojant strategijas — 'pasivaiksciojau', 'naršiau socialiniuose tinkluose' — per savaites isaiskeja, kurios ist tikruju gerina tavo ivertinimus.
Ar saugu tai naudoti, jei turiu minciu apie savizala?
Rasymas nera krizes prieziuros pakaitalas. Jei patiri minciu apie savizala ar savizudybe, nedelsdamas kreipkis i pagalbos tarnybas arba krizes liniją. WHO Mental Health ir APA krizes gaires pabrezia profesionalia intervencija kaip pirmine. Dienorastis gali papildyti vykstanti gydyma pas licencijuota psichikos sveikatos specialista, bet neturi atideti skubios pagalbos.
Kaip daznai turiu pildyti refleksijos skilti?
Siek pildyti sekikli kasdien, refleksija — tris ar penkis kartus per savaite. Kasdiene refleksija kai kuriems tinka, bet kitiems sukelia nuovargi; Burton ir King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) parode, kad net trumpas ekspresyvus rasymas davė poveiki, o Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) parode, kad triju ar keturiu seansu per savaite daznai pakanka emocinio apdorojimo naudai.
