Printable Nuotaikos dienoraštis
Sekite emocijas, pastebėkite dėsningumus ir ugdykite emocinį sąmoningumą
Išsamus kasdienis nuotaikos dienoraštis, jungiantis kiekybinį sekimą su refleksyviu rašymu. Kiekvieną dieną įvertinkite savo nuotaiką, energiją, nerimą, stresą ir miego kokybę, tada tyrinėkite, kokias emocijas patyrėte, kas jas sukėlė, kaip susidorojote, už ką esate dėkingi ir kokius dėsningumus pastebėjote. Pagrįstas kognityvinės elgesio terapijos ir pozityviosios psichologijos tyrimais, šis hibridinis formatas padeda ugdyti emocinį intelektą, atpažinti pasikartojančius provokuojančius veiksnius ir sukurti individualizuotą emocinės atsparumo priemonių rinkinį.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Nuotaika (1-10)
Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.
Energijos lygis (1-10)
Įvertinkite savo fizinės ir psichinės energijos lygį. 1 reiškia visiškai išsekusį, 10 reiškia visiškai energingą ir budrų. Tai padeda nustatyti, kokia veikla stiprina ar sekina jūsų energiją.
Nerimo lygis (1-10)
Įvertinkite savo nerimo lygį šiandien. Skaičiaus suteikimas jausmui padaro jį labiau valdomą ir sekamą.
Streso lygis (1-10)
Įvertinkite savo stresą skalėje nuo 1 iki 10. Laikui bėgant nustatysite savo streso tendencijas ir kurios streso valdymo strategijos veikia geriausiai.
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Emocijos, kurias šiandien jaučiau
Įvardykite konkrečias emocijas, kurias patyrėte. Tyrimai rodo, kad emocijų įvardijimas sumažina jų intensyvumą ir padidina savimonę.
Veiksniai
Nustatykite, kas sukėlė jūsų emocines reakcijas -- įvykiai, žmonės, mintys, aplinka. Trigerių atpažinimas suteikia galimybę jiems pasiruošti arba jų išvengti.
Įveikos strategijos
Ką darėte, kad susidorotumėte? Gilų kvėpavimą, pasivaikščiojimą, pokalbį...
Dėkingumo akimirka
Vienas konkretus dalykas, už kurį esate dėkingi po šiandienos praktikos
Nuotaikos įžvalga
Kokį savo emocijų dėsningumą ar pamoką pastebėjote šiandien?
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip penki ivertinimai plius pasakojimas iveikia viena nuotaikos bala?
Penkios 0-10 skales — nuotaika, energija, nerimo lygis (1-10), streso lygis (1-10), miego kokybė — atskiria skirtingas konstrukcijas, judancias nepriklausomai. Watson, Clark ir Tellegen PANAS tyrimai (1988, JPSP, 54(6)) nustate, kad teigiamas ir neigiamas afektas nera priesingi vienos asies galai. Skaiciu derinimas su pasakojimu uzfiksuoja ir dimensine tavo dienos forma, ir jos prasme.
Kas yra 'nuotaikos įžvalga' ir kaip ji rasti?
Nuotaikos įžvalga yra vienas modelis, pamoka ar pastebejimas, kuri siandien pastebejai apie savo emocini gyvenima. Tai sintezes zingsnis. Wilson ir Gilbert darbas apie afektines prognozes (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) rodo, kad be duomenu savo emocijas prognozuojame prastai. Vienos savaitines izvalgos rasymas is ivertinimu pavercia abstrakcius jausmus veiksmingomis savizinejomis.
Kiek konkretus turiu buti 'emocijos, kurias šiandien jaučiau'?
Naudok tikslius zodzius, ne 'gerai' ar 'blogai'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) parode, kad emocinis detalumas — 'vienisas' atskyrimas nuo 'atstumtas' ir 'izoliuotas' — pranasauja geresni reguliavima. 7 eiluciu skiltis suteikia erdve ivardyti tris ar keturis atskirus jausmus. Dienorascio 'nuotaikos įžvalga' remiasi siuo tikslumu.
Kaip sis dienorastis naudoja teigiama psichologija?
Per dėkingumo akimirka ir izvalgos skilti. Seligman teigiamos psichologijos modelis (Seligman ir kt., 2005, American Psychologist, 60(5)) integruoja teigiamos emocijos atpazinima su prasmes kurimu, abu cia yra. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) raso, kad dekingumo praktikos prisideda prie ilgalaikiu gerbuvio pokyciu. Hibridinis formatas tai dera su KET stiliaus trigeriu ir iveikos zymejimu.
Kokiu modeliu turiu ieskoti po menesio?
Atlik tris patikras: kurios savaites dienos siejasi su zema nuotaika, kurie trigeriai pasirodo daugiau nei trijuose irasuose ir ar miego kokybė eina pries kitos dienos nuotaikos pokyti. Watson ir kt. cirkadiniai ir savaitiniai afekto tyrimai bei ruminacijos modeliai, kuriuos atvaizdavo Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)), abu rodo, kad savaitine apzvalga atskleidzia kasdien nematomus modelius.
Ar nuotaikos ivertinimus reikia atlikti tuo paciu paros metu?
Taip — geriausia vakare retrospektyviam dienos vertinimui. Paros laikas stipriai veikia ivertinta nuotaika (Stone ir kt., 2006, Emotion, 6(1) apie dienos nuotaikos modelius). Emimas skirtingu laiku imaiso paros triuksma i tavo tendencijos linija. Pasirink viena laika ir ji saugok; matavimo nuoseklumas atskleidzia realu pokyti, ne paros laiko artefakta.
Ar to pakanka klinikiniams nuotaikos sutrikimams?
Ne. Dienorastis palaiko savistaba ir gali papildyti gydyma, bet diagnozuoti nuotaikos sutrikimai — didzioji depresija, bipolinis sutrikimas, distimija — reikalauja klinikines prieziuros. APA, NIMH ir WHO Mental Health gaires rekomenduoja irodymais pagrista gydyma pas licencijuota psichikos sveikatos specialista. Daugelis klinicistu naudoja nuotaikos zemelapius salia terapijos; paklausk savojo, ar sis formatas jiems naudingas.
Kuo tai skiriasi nuo emociju sekimo programeliu?
Programeles generuoja ilgalaikius duomenis, bet refleksija sumazina iki paciuksniu. Hibridinis isdestymas verčia rasytini apdorojima — Lieberman ir kt. (2007, Psychological Science, 18(5)) parode, kad emociju ivardijimas zodziais mazina migdolinio kuno reaktyvuma, poveiki, sukelia kalba, ne pasirinkimas. Septyniu eiluciu pasakojimas uzfiksuoja vertinimus, lemiancius ivertinimus, o tai ir padaro duomenis veiksmingus.
