Printable Motyvacijos dienoraštis
Kasdienės motyvacijos ir tikslų siekimo veiksmų dienoraštis
Kurstykite savo motyvaciją ir nuosekliai veikite siekdami tikslų. Sujunkite kasdienes užduotis su gilesniais tikslais, įveikite kliūtis ir kurkite nesustabdomą pagreitį per sąmoningą kasdienę praktiką.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Kodėl tai svarbu
Kodėl šis tikslas jums iš tiesų svarbus? Susiekite su savo pagrindiniu tikslu
Šiandienos tikslas
Koks yra svarbiausias tikslas, kurį norite pasiekti šiandien?
Veiksmų žingsniai
Suskaidykite savo tikslą į konkrečius veiksmus. Ką tiksliai darysite, kada ir kaip? Kuo konkretiau, tuo geriau.
Kliūtis
Su kokia kliūtimi susidūrėte arba numatote?
Šiandienos pasiekimas
Parašykite tai, ką šiandien pasiekėte, kad ir kaip mažai tai būtų. Kasdienių laimėjimų pripažinimas ugdo pasitikėjimą savimi ir pagreitį.
Pagreičio patikra
Skalėje nuo 1 iki 10, kiek pagreičio jaučiate savo tikslo link?
Atlygis
Kaip apdovanosite save už pažangą?
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip 'kodėl tai svarbu' skatina motyvacija?
Apsisprendimo teorija (Deci ir Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan ir Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) rodo, kad vidine motyvacija — tikslu, susietu su autonomija, kompetencija ir rysiu, siekimas — duoda daugiau atkaklumo nei isorinis spaudimas. Sheldon ir Elliot (1999, JPSP, 76(3)) apie sau derancius tikslus tai patvirtina. Dvi eilutes verčia susieti siandienos veiksma su asmeniskai brangia priezastimi.
Koks teisingas budas pildyti 'Šiandienos tikslas'?
Vienas konkretus rezultatas, ne tema. Locke ir Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) apie tikslu kelimo teorija rodo, kad konkretus ir issukius keliantys tikslai pranoksta 'pasistenk kiek gali' daugiau nei 1000 tyrimu. Dvi eilutes — erdve vienam patikrinamam tikslui iki dienos pabaigos. 'Parasyti 500 zodziu pasiulymo' iveikia 'dirbti prie pasiulymo'.
Kuo 'veiksmų žingsniai' skiriasi nuo 'Šiandienos tikslas'?
Veiksmų žingsniai suskaido tiksla i laike apibreztus igyvendinimo ketinimus. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ir Gollwitzer bei Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) meta-analize apjunge 94 tyrimus ir nustate, kad jei-tada planai padvigubino ivykdymo rodiklius. Trys eilutes trims konkretiems veiksmams su uzuominomis — kada, kur, kaip — paveriantys ketinima suplanuotu elgesiu.
Kuo padeda 'pagreičio patikra'?
Tai trumpas pazangos signalas — Carver ir Scheier valdymo teorija (1990, Psychological Review, 97(1)) tikslo pazangos greiti laiko pagrindiniu motyvaciniu indeliu. Ivertink sazingai, ar pastarosios dienos pagreitejo, isliko stabilios ar nuslydo. Eilute verčia anksti suvokti; mazejantis pagreitis per tris dienas reikalauja sistemos perziuros, o ne papildomu pastangu.
Kodel turetu buti 'reward' laukas?
Elgesio psichologija (Skinner; Wood ir Neal, 2007, Psychological Review, 114(4) apie iprocius) nedelsiant pastiprinima laiko esminiu elgesio itvirtinimui. Kasdienio atlygio ivardijimas — net mazo — uzdaro uzuominos-veiksmo-atlygio kilpa, kuria isgarsino Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012). Viena eilute; atlygis turi buti proporcingas, ne svajojamas.
O jei motyvacija kris, nepaisant sio dienorascio?
Nustatyk priezasti. Deci ir Ryan (2000) siulo tikrinti autonomija (ar as tai renkuosi?), kompetencija (ar galiu tai padaryti?), ryси (ar tai susieja mane su kitais?). Nuolatinis motyvacijos kritimas taip pat gali signalizuoti perdegima, depresija ar vertybiu nesutapima. Jei tesiasi, kreipkis i licencijuota psichikos sveikatos specialista — rasymas neissprends klinikinio lygio motyvacijos kolapso.
Kuo tai skiriasi nuo iprociu sekiklio?
Iprociu sekikliai stiprina jau isitvirtinusiu elgesiu automatiskuma; sis dienorastis taikosi i po juo esanti motyvacini sluoksni — kodel veiki ir kokios kliutys iskyla. Lally ir kt. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) apie iprociu formavima rodo, kad automatiskumas trunka vidutiniskai 66 dienas; iki tol strukturizuota motyvacijos parama kaip sis formatas padeda elgesiui pasiekti automatiskuma.
Ar tai naudinga ilgalaikiams tikslams?
Taip, su savaitine apzvalga. Kasdieniai irasai fiksuoja trumpo ciklo motyvacija; savaitinis sukauptu irasu skaitymas atskleidzia, ar kasdieniai veiksmai susivienija i didesni tiksla. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) ir Duckworth ir kt. (2007, JPSP, 92(6)) nustate, kad ilgalaikiu tikslu pasiekimas priklauso nuo islaikomo susidomejimo menesiais — sukauptas dienorascio irasas yra tavo irodymu baze tam isalaikymui.
