Printable Asmeninio augimo dienoraštis
Kasdienis asmeninio augimo ir tobulėjimo dienoraštis
Paspartinkite savo asmeninį tobulėjimą kasdieniais ketinimų nustatymais, mąstymo refleksija ir augimo sekimu. Išeikite iš komforto zonos ir ugdykite savo geriausios versijos įgūdžius ir įpročius.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Šiandienos intencija
Koks yra vienas dalykas, į kurį šiandien ketinate sutelkti dėmesį, pasiekti ar įkūnyti?
Mąstysenos patikra
Augimo ar fiksuotas? Kaip šiandien priėjote prie iššūkių?
Komforto zonos praplėtimas
Ką padarėte, kas jus baugino ar buvo nepatogu?
Ugdomas įgūdis
Kokį įgūdį aktyviai tobulinate?
Šiandienos pasiekimas
Parašykite tai, ką šiandien pasiekėte, kad ir kaip mažai tai būtų. Kasdienių laimėjimų pripažinimas ugdo pasitikėjimą savimi ir pagreitį.
Įveikta kliūtis
Su kokiu iššūkiu ar kliūtimi susidūrėte šiandien? Kaip reagavote?
Šiandien išmokta pamoka
Užfiksuokite vieną įžvalgą iš šiandienos patirties. Laikui bėgant šios pamokos tampa asmenine išminties biblioteka.
Dėkingumas
Už ką esate dėkingi šiandien? Įvardykite vieną konkretų žmogų, akimirką ar dalyką
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel sis dienorastis itraukia 'mąstysenos patikra' skilti?
Ji taikosi i fiksuota lyginant su augimo mastysena — sampraty is Carol Dweck ('Mindset', Random House, 2006) ir jos recenzuotu darbu. Dweck tyrimai nustate, kad isitikinimai, ar gebejimas yra fiksuotas, ar ugdomas, pranasauja reakcija i nesekmes. Dvi eilutes kviecia kasdienini patikrinima: kur siandien gebejima laikei fiksuotu, o kur ugdomu? Modelio ivardijimas silpnina fiksuotos mastysenos numatytaja nuostata.
Kas iraso 'komforto zonos praplėtimas'?
Uzrasyk konkretu siandienos veiksma, perzenginusi pazistama teritorija — pasisakei, atsisakei numatytojo, isbandei nauja metoda. Yerkes-Dodson tyrimai ir Bjork pageidautini sunkumai (Bjork ir Bjork, 2011) abu rodo, kad mokymasis vyksta gebejimu pakrastyje. Dvi eilutes — erdve vienam konkreciam issitempimui ir kaip jis pasiteisino, ne svajojamoms temoms.
Kaip parasyti naudinga 'Šiandienos intencija'?
Sheldon ir Elliot (1999, JPSP, 76(3)) apie sau derancius tikslus nustate, kad ketinimai, susiete su vidinemis vertybemis, davė daugiau gerbuvio ir atkaklumo nei isoriskai skatinami. Rasyk ketinima, ikertejusi tame, kodel jis tau svarbus, ne kodel turetu buti. Dvi eilutes verčia aiskuma — viena savybe, kuria nori iskunyti, ar vienas rezultatas, kurio sieksi, su uz jo esancia vertybe.
Koks skirtumas tarp 'ugdomas įgūdis' ir 'accomplishment'?
Ugdomas įgūdis ivardija saminga praktika, i kuria investavai — tai, ka Ericsson ('Peak', Eamon Dolan, 2016) ir jo tyrimai vadina pastangu reikalaujanciu igudziu tobulinimu. Accomplishment yra dienos apciuopiama pergale. Derinimas svarbus: saminga praktika daznai neduoda matomos pergales, bet kaupia gebejima. Abieju zymejimas saugo nuo nusivylimo be rezultato dienomis. Kasdiene strukturizuota refleksija kaupia indelio duomenis, kuriu augimas reikalauja menesiais praktikos.
Kuo 'Šiandien išmokta pamoka' naudingas diena po dienos?
Kolb patyriminio mokymosi ciklas ir Park prasmes kurimo tyrimai (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) refleksija laiko zingsniu, kuris sukaupia patirti i gebejima. Viena pamoka per diena per metus yra asmeninis lauko vadovas. Dvi eilutes verčia sinteze — vienas perkeliamas principas, ne dienorascio irasas, kartojantis kas nutiko. Kasdiene strukturizuota refleksija kaupia indelio duomenis, kuriu augimas reikalauja menesiais praktikos.
Ar 'Įveikta kliūtis' skirtas isiliejimui ar analizei?
Analizei. Pennebaker ir Smyth ekspresyvaus rasymo tyrimai (Smyth, 1998, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1)) nustate, kad nauda iskilo, kai dalyviai per seansus perejo nuo isiliejimo prie pazintinio apdorojimo. Dvi eilutes verčia suspaudima: ivardyk kliuti, ivardyk viena veiksni del to, kaip su ja susidurei. Grynas isiliejimas tinka krizes rasymui, ne augimo zymejimui.
Kaip tai lyginama su tikslu dienorasciu?
Tikslu dienorastis optimizuoja is anksto nustatytu tikslu vykdyma; asmeninio augimo dienorastis ugdo pati zmogu. Abu zymi veiksma, bet sis taikosi i mastysena, komforto zonos darba ir igudziu vystyma — indelius, kuriuos Dweck (Random House, 2006) ir Duckworth (Scribner, 2016) ivardija kaip nuoseklaus tikslu pasiekimo istakas. Naudok abu, jei nori vykdymo plius vystymosi.
Kiek truks, kol pamatysiu augima is sios praktikos?
Tris ar sesis menesius tapatybes lygmens pokyciams. Lally ir kt. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) nustate, kad iprociu formavimas truko vidutiniskai 66 dienas; tapatybes lygmens poslinkiai trunka ilgiau. Yeager ir kt. (2019, Nature, 573) parode, kad trumpos mastysenos intervencijos davė poveiki akademiniams rezultatams po metu. Nuoseklumas per menesius pranoksta intensyvuma trumpesniuose languose.
