Printable Pozityvaus mąstymo dienoraštis
Kasdienė pozityvaus mąstymo ir optimizmo praktikos dienoraštis
Treniruokite savo smegenis pastebėti ir stiprinti gera. Ugdykite optimistišką mąstymą kasdien atpažindami teigiamas akimirkas, persvarsdami iššūkius, atlikdami gerumo veiksmus ir sąmoningai praktikuodami dėkingumą.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Teigiamas dienos momentas
Apibūdinkite vieną teigiamą šiandienos akimirką, kad ir kokia maža ji būtų. Smegenų mokymas pastebėti geras akimirkas keičia jūsų bendrą požiūrį optimizmo link.
Šviesioji pusė
Kiekvienas iššūkis slepia dovaną -- kokia yra paslėpta nauda ar pamoka šiandienos sunkume?
Teigiamas perrėminimas
Paverskite vieną neigiamą įvykį mokymosi galimybe
Gerumo poelgis
Kažkas gero, ką padarėte arba kas buvo padaryta jums
Šiandien rastas džiaugsmas
Nedidelis džiaugsmo, grožio ar malonumo momentas, kurį šiandien pastebėjote
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Rytojaus ketinimas
Koks vienas ketinimas ar tikslas ves jus rytoj?
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ar 'teigiamas mastymas' yra paremtas tyrimais?
Taip, su islygomis. Teigiama psichologija — ikurta Martino Seligmano (Seligman ir kt., 2005, American Psychologist, 60(5)) — veikia ne kaip priverstinis optimizmas, o kaip saningas demesys teigiamam turiniui. 'Trys geri dalykai' pratimas yra geriausiai patvirtinta jos praktika. Priverstinis pozityvumas — neigiamybiu neigimas — siejasi su prastesniais rezultatais. Sio dienorascio struktura seka irodymais pagrista variant.
Kuo 'Šviesioji pusė' skiriasi nuo toksiško pozityvumo?
Šviesioji pusė ivardija pamoka, poziurio poslinki ar netiketai teigiama dalyka sunkumo viduje — jis netrina sunkumo. Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) apie i prasme orientuota iveika parode, kad teigiamos prasmes radimas streso metu pranasauja geresni prisitaikyma. Toksiskas pozityvumas neigia neigiama visiskai. Dvi eilutes — erdve pripazinti sunku dalyka ir vienam tikram perziurejimui, ne apsimetimui.
Kas konkreciai yra 'teigiamas perrėminimas'?
Pazintinis perveritinimas — kitokios situacijos interpretacijos pasirinkimas. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ir meta-analizes (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) nuosekliai nustato, kad perveritinimas mazina neigiama emocija be slopinimo kastu. Dvi eilutes verčia suspaudima: uzrasyk situacija, kaip pirmiausia ja matei, ir perziurejima, ne pastraipas pateisinimu.
Kodel itraukti 'gerumo poelgis'?
Gerumo veiksmai patikimai didina gerbuvi. Curry ir kt. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) meta-analize apjunge 27 tyrimus ir nustate, kad prosocialus elgesys davė nedidelius, bet nuoseklius gerbuvio padidejimus. Layous, Nelson, Lyubomirsky ir kolegos parode, kad poveikis stipreja, kai veiksmai ivairuoja per dienas. Veiksmo zymejimas kuria elgesio modeli, ne tik ketinima.
Ar sis dienorastis veiks, jei esu natūralus pesimistas?
Ypac tada. Seligman ismokto optimizmo tyrimai ir Beck KET abu pesimistini aiskinamaji stiliu laiko keiciamu. Trumpas kasdienis demesys teigiamoms akimirkoms — trims ar septyniems mazems ivykiams, kuriu prasy struktura — palaipsniui perskirsto demesio sansaliskuma, dokumentuota Mor ir Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)). Tikekis pasipriesinimo anksti; atkaklumas performuoja modeli.
Ar teigiamas mastymas naudingas depresijos metu?
Naudok atsargiai. Depresija apima daugiau nei neigiama mastyma; didzioji depresija reikalauja klinikines prieziuros. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) nustate, kad zemos savivertes dalyviams pablogejo del priverstiniu teigiamu afirmaciju. Jei turi diagnozuota depresija, kreipkis i licencijuota psichikos sveikatos specialista. Sis dienorastis gali papildyti gydyma kaip KET ar elgesio aktyvacija, ne ji pakeisti.
Kaip tai lyginama su dekingumo dienorasciu?
Dekingumas sutelktas i gautu gerybiu vertinima; teigiamas mastymas platesnis — perziurejimas, gerumas, dziaugsmo radimas, optimistinis ketinimas. Emmons ir McCullough (2003, JPSP, 84(2)) nustate dekingumo poveikius specifiskai. Sin ir Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) meta-analize apjunge teigiamos psichologijos intervencijas ir nustate, kad daugiakomponentiniai poziuriai (kaip sis dienorastis) daznai pranoko vieno mechanizmo.
O jei kai kuriomis dienomis nera 'Šiandien rastas džiaugsmas'?
Surask maziausia. Fredrickson plesimo ir kurimo teorija (2001, American Psychologist, 56(3)) parode, kad net mikro teigiamos emocijos turi isma-tuojama poveiki, kai pastebimos. Eilute leidzia maziems dalykams — saulei pro langa, pazistamai dainai. Bryant megavimosi tyrimai (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) rodo, kad demesio pratinimas prie mikro dziaugsmu didina ju dazni per savaites.
