Printable Saviužuojautos dienoraštis
Kasdienė saviužuojautos praktika ir vidinio gerumo dienoraštis
Puoselėkite nuoširdžią saviužuojautą per Kristin Neff trijų ramsčių praktiką: sąmoningumas, bendrasis žmogiškumas ir savigerumas. Elkitės su savimi taip pat šiltai ir supratingai, kaip elgtumėtės su artimu draugu.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Sąmoningumo momentas
Sustokite ir pastebėkite -- kokios mintys, jausmai ar pojūčiai dabar yra, neteisdami jų?
Bendras žmogiškumas
Kas dar gali taip jaustis? Jūs nesate vienas
Gerumas sau
Parašykite sau ką nors malonaus, kaip rašytumėte artimam draugui, patiriančiam tą patį. Užuojauta sau yra įgūdis, kuris auga su praktika.
Gerumo sau laiškas
Parašykite sau kelias eilutes taip, kaip rašytų rūpestingas draugas -- su šiluma, supratimu ir padrąsinimu
Šiandienos afirmacija
Parašykite teigiamą teiginį apie save esamuoju laiku, tarsi tai jau būtų tiesa. Pavyzdžiui: "Aš esu pajėgus ir atsparus." Afirmacijų kartojimas ilgainiui pakeičia jūsų mąstymo modelius.
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie yra Kristin Neff trys savigailascio ramsciai?
Samoningumas, bendra zmonija ir gerumas sau - apibrezti Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) ir isplеtoti veliau jos recenzuotuose darbuose. Dienorascio sąmoningumo momentas, bendras žmogiškumas ir gerumas sau dalys tiesiogiai atitinka. Neff ir Germer samoningo savigailascio programa (Neff ir Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) parode imatuojama gerbuvio pagerejima per 8 savaiciu protokola, naudojant sia struktura.
Kas idedama i 'bendras žmogiškumas'?
Suvokimas, kad sunkumas, su kuriuo susiduriate, sieja jus su kitais, o ne izoliuoja. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) izoliacija ivardijo kaip esmine savikritikos kliuti - 'tik as su tuo kovoju'. Dvi eilutes: ivardykite sunkuma ir pasakykite, kaip jis yra bendros zmogiskos patirties dalis. Tai pervertina savismerkima kaip universalu desni, o ne asmenine yda.
Kuo 'gerumas sau' skiriasi nuo pataikavimo sau?
Neff ir Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) aiskiai atskyre savigailasti nuo pataikavimo sau - savigailastis reiskia elgtis su savimi rupestingai, kartu palaikant augima, o ne vengti sunkumu. Trys eilutes - tai vieta gerumui, kuris jus laiko atsakingu, o ne leidimui pasitraukti. 'Siandien vakare ilsesiuosi' skiriasi nuo 'praleisiu termina'.
Kam skirtas 'gerumo sau laiškas'?
Tai vaizdiniais grindziama intervencija, pritaikyta is Neff ir Germer MSC programos (Neff ir Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Trys eilutes raseti sau taip, kaip rasytumete draugui toje pacioje situacijoje. Neff tyrimai ir Gilbert i uzuojauta orientuota terapija (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) rodo, kad sis laisko rasymo pratimas svelnina savikritisaka balsa.
Ar savigailastis mazina motyvacija?
Ne - prieingai. Breines ir Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) nustate, kad savigailastis po nesekmes padidino motyvacija tobuleti, palyginti su savikritika. Savigailastis suteikia saugumo pripazinti klaidas; griezta savikritika daznai sukelia vengima. Dienorascio struktura palaiko i augima orientuota poziuri i save, o ne savimi pasitenkinima. Kasdieniai irasai per astuonias savaites priartina prie tyrimuose naudotos dozes.
Ar tai tinka depresijos metu?
Daznai naudinga, bet negydanti. MacBeth ir Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) metaanalizavo savigailasti ir nustate, kad ji nuosekliai susijusi su mazesne psichopatologija. Neff ir Germer MSC tyrimai rodo nauda subklinikinese ir klinikinese imtyse. Diagnozuotos depresijos atveju kreipkites i licencijuota psichikos sveikatos specialista - savigailascio praktika papildo, bet nepakeicia irodymais grindziamo gydymo.
Kuo tai skiriasi nuo teigiamo mastymo ar afirmaciju?
Savigailastis pripazista sunkuma, o ne ji nustelbia. Neff ir Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) parode, kad savigailastis suteikia stabilesni gerbuvi nei savivertе, nes ji nepriklauso nuo teigiamu ivertinimu. Dalis sąmoningumo momentas aiskiai kviecia susiliesti su skausmu; afirmaciju praktikos daznai ji praleidzia. Skirtingi mechanizmai, papildomos priemones. Kasdieniai irasai per astuonias savaites priartina prie tyrimuose naudotos dozes.
Kiek laiko praeis, kol pamatysiu poveiki?
Neff ir Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) naudojo 8 savaiciu MSC protokola su imatuojamu gerbuvio pagerejimu. Kasdieniai irasai per ta laikotarpi priartina prie dozes. Savikritika daznai metais kruopsciai treniruota; ankstyvame etape tikitis pasipriesinimo, o pastebimu poslinkiu - po 4-8 savaiciu nuosekliu irasu. Kompaktiskas sesiu daliu formatas islaiko kasdieni pildyma realistiska.
