Printable Streso dienoraštis
Kasdienis streso sekimo ir valdymo dienoraštis
Kontroliuokite stresą naudodami kasdienį sekimą, provokuojančių veiksnių nustatymą ir įrodymais pagrįstas streso įveikos strategijas. Ugdykite atsparumą suprasdami savo streso dėsningumus ir kas tikrai padeda atsigauti.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Streso lygis (1-10)
Įvertinkite savo stresą skalėje nuo 1 iki 10. Laikui bėgant nustatysite savo streso tendencijas ir kurios streso valdymo strategijos veikia geriausiai.
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Fizinė įtampa
Įvertinkite fizinę kūno įtampą šiandien – įsitempę pečiai, sukąstas žandikaulis, krūtinės veržimas. Kūno suvokimas yra streso valdymo pagrindas.
Dėmesingo buvimo praktika
Ar šiandien praktikavote dėmesingą buvimą? Net 5 minutės dėmesingo kvėpavimo ar kūno skenavimo mažina kortizolį ir ilgainiui stiprina atsparumą stresui.
Pratimas atliktas
Ar šiandien sportavote? Net trumpas pasivaikščiojimas svarbu. Judėjimas yra vienas efektyviausių natūralių nerimo mažintojų.
Streso priežastis
Kas šiandien sukėlė stresą? Konkretus įvykis, žmogus, mintis ar situacija? Trigerių atpažinimas yra pirmas KET pagrįsto streso valdymo žingsnis.
Fiziniai simptomai
Ką jautėte kūne – galvos skausmą, krūtinės veržimą, nuovargį, pilvo mazgus? Fiziniai simptomai yra jūsų kūno streso signalai, kuriuos verta sekti.
Mintys ir jausmai
Kokios mintys ir emocijos kilo? Užrašykite jas be vertinimo. KET moko, kad minčių nagrinėjimas padeda nutraukti streso ir minčių ciklą.
Įveikos strategija
Kokią strategiją naudojote, kad susidorotumėte?
Ką galiu kontroliuoti
Atskirkite tai, ką galite kontroliuoti, nuo to, ko negalite. Sutelkite energiją į valdomus dalykus – tai yra pagrindinė KET ir stoicizmo atsparumo technika.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip sis dienorastis naudoja 'streso priežastis' analize?
Jis naudoja Lazarus ir Folkman transakcini streso modeli (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer). Stresas kyla is reikalavimu vertinimo, palyginti su issrekliais, o ne vien is ivykio. Sesiu eiluciu trigerio dalis prasо, kas atsitiko, plius kaip tai interpretavote. Vertinimo ivardijimas - 'maciau tai kaip gresminga' - atskiria stresoriu nuo streso reakcijos, kur veikia intervencija.
Kodel fiksuoti 'fizinė įtampa' atskirai nuo streso lygis (1-10)?
Stresas pasireiskia somatiskai pries samoningas etiketes. McEwen alostatines apkrovos tyrimai (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) dokumentuoja fiziologinius letinio streso pozymius, iskaitant raumenu itampa. Fizinė įtampa vertinimas 0-10 salia subjektyvaus streso lygis (1-10) atskleidzia neatitikimus - aukstа kuno itampa su silpnu praneszamu stresu rodo, kad nepakankamai praneszate apkrova, dazna issekimo desni.
Ka turetu nustatyti 'ką galiu kontroliuoti'?
Tai atskiria valdomus ir nevaldomus stresoriaus aspektus - i problema orientuoto iveikimo pagrinda (Folkman ir Lazarus). Stoiku karkasai formalizuoja si skirtuma; KBT taiko ji per kognityvini pertvarkyma (Beck, 1976). Eilute verciia uzduoti klausima, kuri daugelis praleidzia patirdami stresa: kuria si dalies dali galiu is tikruju paveikti veiksmu? Dvi eilutes sutelkia jus i veiksnumа.
Kodel 'dėmesingo buvimo praktika' varneles laukas?
Samoningumu grindziamas streso mazinimas (Kabat-Zinn; Khoury ir kt., 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) parode vidutini poveiki stresui sveikiems suaugusiems. Varneles laukas igyvendina elgesio sekima. Per savaites palyginkite dienas su dėmesingo buvimo praktika=true su streso lygis (1-10) - daugelis vartotoju randa 1-2 tasku sumazejima, susijusi su reguliariia praktika, bet tik kai dokumentuojama.
Kuo tai skiriasi nuo bendro nuotaikos dienorascio?
Sis dienorastis konkreciai nukreiptas i streso reakcijos sistema: ivertintas streso lygis (1-10), miego kokybė, fizinė įtampa, elgesio iveikimas (pratimas atliktas, dėmesingo buvimo praktika) plius strukturizuota trigerio ir vertinimo analize. Nuotaikos dienorastis placiai fiksuoja emocine busena. Lazarus ir Folkman streso modelis ir McEwen alostatines apkrovos tyrimai stresa laiko atskiru konstruktu su savomis intervencijos taskais.
Kokiu desniu ieskoti po dvieju savaiciu?
Triju: kurie stress triggers kartojasi, ar miego kokybė eina pries kitos dienos streso lygis (1-10) ir kurie Įveikos strategijos is tikruju mazina vertinimus paskesniuose irasuose. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) metaanalizavo iveikimo strategijas ir nustate, kad pervertinimas ir problemu sprendimas nuosekliai pranoksta vengima ir ruminacija per dvieju savaiciu duomenis. Desniai issryskeja per dvi-keturias savaites, ilgiau esant reikssmingai letinei apkrovai.
Ar tai saugu, jei patiriu perdegima?
Naudokite atsargiai. Perdegimas (Maslach ir Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)) apima emocini issekima, kurio paprastas sekimas nepanaikins. Dienorastis gali nustatyti desnius, naudingus sisteminiam pokyciui - mazinant reikalavimus, didinant atsigavima - taciau jei nuolat esate issekes, ciniskas ir atsiriibojes, kreipkites i darbo sveikatos klinicista ar licencijuota psichikos sveikatos specialista. Perdegimas nesprendziamas geresniu dienorascio rasymu.
Kiek laiko praeis, kol pamatysiu rezultatu?
Dvi-keturios savaites desniu matomumui, astuonios savaites praneszamam streso sumazejimui. Khoury ir kt. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) nustate, kad samoningumo programoms prireikе maždaug astuoniu savaiciu imatuojamam streso poveikiui. Dienorascio sekiklio dalis kartu su iveikimo elgesiu priartina prie panasiu mechanizmu; tikitis izvalgu pries simptomu palengvejima, ypac kai trigeriai yra aplinkos.
