Printable Terapijos dienoraštis
Maksimaliai išnaudokite terapijos sesijų naudą
Fiksuokite pagrindinius terapijos sesijų atradimus, sekite namų užduotis ir apmąstykite pažangą tarp susitikimų. Vertingas tiltas tarp sesijų.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Nuotaika (1-10)
Įvertinkite savo bendrą emocinę būseną per dieną. 1 reiškia labai blogą arba prislėgtą, 10 reiškia išskirtinai laimingą ir pozityvią. Per daug negalvokite -- pasikliauksiekit pirmu jausmu.
Nerimo lygis (1-10)
Įvertinkite savo nerimo lygį šiandien. Skaičiaus suteikimas jausmui padaro jį labiau valdomą ir sekamą.
Šiandienos apmąstymas
Pažvelkite į savo dieną nuoširdžiai. Kas pavyko? Ką būtų galima pagerinti? Tai ne apie teisimą -- tai apie mokymąsi ir augimą.
Situacija
Apibūdinkite situaciją ar įvykį objektyviai, tarsi būtumėte neutralus stebėtojas. Faktų atskyrimas nuo jausmų padeda matyti dalykus aiškiau.
Automatinės mintys
Kokios mintys automatiškai iškilo stresiniame momente? Užrašykite jas tiksliai taip, kaip atėjo -- net jei atrodo neracionalios
Kognityvinis perfomavimas
Paimkite vieną neigiamą mintį ir perrašykite ją labiau subalansuotu, įrodymais pagrįstu būdu. Ką pasakytų išmintingas draugas?
Įveikos strategijos
Ką darėte, kad susidorotumėte? Gilų kvėpavimą, pasivaikščiojimą, pokalbį...
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip sis dienorastis palaiko psichoterapija?
Jis veikia kaip tarpsesiniai namu darbai, praktika, palaikoma KBT, ACT ir schemu terapijoje. Kazantzis, Whittington ir Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) metaanalizavo terapijos namu darbus ir nustate, kad atlikti namu darbai pagerino rezultatus. Strukturizuoti laukai (situation, automatinės mintys, kognityvinis perfomavimas, Įveikos strategijos) atspindi Beck kasdieni minciu irasa, naudojama kognityvineje elgesio terapijoje.
Kas idedama i 'automatinės mintys' palyginti su 'kognityvinis perfomavimas'?
Automatinės mintys fiksuoja pazodziui mintis, kilusias situacijoje - tiksliai tokias, kokios pasirode. Kognityvinis perfomavimas yra pertvarkyta, irodymais subalansuota alternatyva. Tai klasikinе Beck dvieju stulpeliu technika (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). 10 eiluciu dalis suteikia vietos abiems. Nepraleiskite pradines minties - pertvarkymas veikia tik kontraste.
Kaip naudingai atnesti tai pas terapeuta?
Atsineskite dvieju-keturiu savaiciu irasus ir issryskinkite desnius. APA klinikines praktikos rekomendacijos ir Kazantzis ir kt. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) rekomenduoja, kad kliento sukurti duomenys butu sesijos darbo pagrindas. Pazymekite irasus, kur pertvarkymas atrode sunkus - ten tikriausiai koncentruosis terapijos darbas. Netikitis, kad terapeutai skaitys kiekviena irasa; pasiulykite santrauka plius pasirinkta detale.
Kodel 'mood' ir 'nerimo lygis (1-10)' yra vieninteliai sekiklio laukai?
Sie du rodikliai apima dazniausius terapijos tikslus - depresijos ir nerimo simptomus - ir derinasi su trumpais klinikiniais atrankos klausimynais (PHQ-9 depresijai, GAD-7 nerimui konceptualiai). Minimalus sekiklis islaiko pirmine dienorascio funkcija kaip sesijas jungiancia refleksija. Jei reikia, prideкite daugiau matmenu per psichikos sveikatos dienorasti.
Ar sis dienorastis pakeicia terapija?
Ne. Jis papildo, bet nepakeicia psichoterapijos. APA, NIMH ir WHO psichikos sveikatos rekomendacijos psichoterapija laiko klinikine intervencija, reikalaujancia apmokytu specialistu. Dienorastis yra priemonе terapijos poveikiui pratesti tarp sesiju - fiksuojant tai, kas iskilo, praktikuojant technikas, tokias kaip kognityvinis pertvarkymas - vadovaujant licencijuotam psichikos sveikatos specialistui.
Ka daryti, jei siuo metu nelankau terapeuto?
Dienorastis vis tiek turi savipagalbos verte, bet atkreipkite demesi i jo ribas. Cuijpers ir kt. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) apzvelge savipagalbos KBT ir nustate mazesni, bet realu poveiki, palyginti su terapeuto vadovaujama KBT. Kognityvinio pertvarkymo seka tinka naudoti vienam. Jei pastrigstate ties tuo paciu turiniu arba distresas blogeja, kreipkites i licencijuota klicinista.
Kiek sazininga reikia buti dienorastyje?
Kiek imanoma sazininga - selektyvus irasai mazina jo terapine verte. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) apie ekspresyvuji rasyma parode, kad nauda priklauso nuo emocinio isitraukimo. Jei nerimaujate, kad kas nors ji perskaitys, laikykite saugiai arba naudokite asmenini koda. Kitiems redaguotas dienorascio rasymas panaikina kognityvini apdorojima, kuris teikia nauda. Terapeuto vadovaujamas tempas paprastai optimizuoja, kiek namu darbu isitraukimas padeda, o ne uztvindo.
Kaip daznai reiketu raseti tarp sesiju?
Siekite dvieju-keturiu irasu tarp savaitiniu sesiju. Kasdienis gali nuvarginti; reciau nei kas savaite praranda pagreiti. Kazantzis ir kt. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) nustate, kad vidutinis namu darbu isitraukimas (keli irasai per savaite) yra optimalus - per mazai ir poveikis isnyksta, per daug ir kokybе krenta. Paklauskite terapeuto tikslinio ritmo.
