Printable கவலை நாட்குறிப்பு

இந்தக் கருத்துருக்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று மேற்பொருந்தினாலும் வேறுபட்டவை. American Psychological Association கவலையை எதிர்பார்ப்பு கவலை என்றும், அழுத்தத்தை தேவைக்கான எதிர்வினை என்றும், தூக்கத் தரத்தை இரண்டையும் மட்டுப்படுத்தும் உடலியல் காரணி என்றும் வரையறுக்கிறது. கவலைக் கோளாறுகள் குறித்த NIMH வழிகாட்டுதல் அவற்றை தொடர்புடையவை ஆனால் அளவிடக்கூடிய வகையில் தனித்தனியானவை எனக் கருதுகிறது. மூன்று 0–10 மதிப்பீடுகள் அவற்றை ஒரே எண்ணாக சுருக்காமல், எந்தப் பரிமாணம் ஒரு மோசமான நாளை இயக்குகிறது என்பதைக் கண்டறிய உதவுகின்றன.

தானியங்கி எண்ணத்தை அப்படியே எழுதுங்கள் — உங்கள் தலையில் உள்ள சரியான வாக்கியம் — பின்னர் உள்ள ஏதேனும் அறிவாற்றல் சிதைவை லேபிளிடுங்கள். Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) பேரழிவாக்கம், மனம்-வாசித்தல், மற்றும் எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை போன்ற வடிவங்களைப் பட்டியலிட்டார். 'என்ன உதவியது' என்பதை எழுதுவதற்கு முன், சிதைவைப் பெயரிடுவது அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பின் முதல் படியாகும். குறிப்பிட்டதாக இருங்கள்: 'நான் மோசமாக உணர்ந்தேன்' அல்ல, 'நான் தோல்வியடைவேன்'.

கவலை உடல் சார்ந்த சமிக்ஞைகளை உருவாக்குகிறது — வேகமான இதயத்துடிப்பு, இறுக்கமான மார்பு, ஆழமற்ற சுவாசம் — இவற்றை இடைஉணர்வு வெளிப்பாட்டு வேலை (Barlow's Unified Protocol; Barlow et al., 2017, Behavior Research and Therapy, 88) நேரடியாகக் குறிவைக்கிறது. உணர்வுகளைப் பதிவு செய்வது ஒரு பீதி உச்சத்தை நிலையான உயர்ந்த அடிப்படையிலிருந்து வேறுபடுத்தவும், அதிகரிக்கும் முன் சுவாசம் அல்லது அடித்தளப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தவும் தேவையான விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.

மெதுவான வேகமான சுவாசம் வேகல் டோனை செயல்படுத்தி உடலியல் தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது. Laborde et al. (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) மெதுவான-சுவாச நெறிமுறைகளை மதிப்பாய்வு செய்து HRV மற்றும் சுய-அறிக்கையிட்ட கவலையில் தொடர்ச்சியான கடுமையான விளைவுகளைக் கண்டறிந்தனர். சரிபார்ப்புப் பெட்டி பயிற்சிப் பழக்கத்தை அமல்படுத்துகிறது; வாரங்கள் கடந்து சுவாசம் பயிற்சி செய்யப்பட்டது=true நாட்களை கவலை நிலை (1-10) மதிப்பீடுகளுடன் தொடர்புபடுத்தலாம். தினசரி பதிவுகள் சிகிச்சை அல்லது சுய-மதிப்பாய்வுக்கு உறுதியான வடிவங்களைக் கொண்டுவரத் தேவையான தரவைக் உருவாக்குகின்றன.

இல்லை. நாட்குறிப்பு ஆதார-அடிப்படையிலான சிகிச்சையை ஆதரிக்கிறது ஆனால் அதை மாற்றாது. NIMH மற்றும் APA கண்டறியப்பட்ட கவலைக் கோளாறுகளுக்கு CBT, வெளிப்பாட்டு சிகிச்சை அல்லது மருந்து சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்கின்றன. உங்களுக்கு மருத்துவ கவலைக் கோளாறு இருந்தால் — பொதுவான கவலை, பீதி, சமூகக் கவலை — உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும். இந்த நாட்குறிப்பு சிகிச்சையுடன் அமர்வுகளுக்கு இடையிலான வீட்டுப்பாட கருவியாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தனிநாட்கள் அல்ல, தொடர்புகளைத் தேடுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, தூக்கத் தரம் குறையும்போது கவலை நிலை (1-10) உயருகிறதா, அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்டது குறிக்கப்பட்ட நாட்களில் குறைகிறதா என்பதை ஆராயுங்கள். Hofmann et al. (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) கவலைக்கான CBT-ஐ மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து, அறிகுறிகளைக் கண்காணிப்பது தூண்டுதல்களைத் தெளிவுபடுத்துவதன் மூலம் சிகிச்சை எதிர்வினையை மேம்படுத்தியது எனக் கண்டறிந்தனர். பொருந்தினால் வடிவங்களை சிகிச்சைக்குக் கொண்டு செல்லுங்கள்.

கவலை பரவலாக இருக்கும் பொதுவான கவலையில் இது பொதுவானது. Borkovec's கவலை தவிர்ப்பு மாதிரி (1994) மற்றும் Behar et al. (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) கவலையை உறுதியான அச்சமுறு படிமங்களை அடக்குவதாக விவரிக்கின்றன. நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள், யாருடன் இருந்தீர்கள், மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு இறுக்கமாக உணர்ந்தது என்பதை எழுதுங்கள் — தூண்டுதல் ஒரு தெளிவான நிகழ்வாக அல்ல, உடல் சார்ந்த சூழலாக வெளிப்படலாம்.

இது CBT எண்ண-பதிவு வடிவத்தைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது: சூழ்நிலை, தானியங்கி எண்ணங்கள், உடல் உணர்வுகள், பயன்படுத்தப்பட்ட சமாளிப்பு, மற்றும் என்ன உதவியது. அந்த வரிசை — Beck-இன் தினசரி எண்ண பதிவுக்கு நெருக்கமானது — அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பைக் குறிப்பாகக் குறிவைக்கிறது. மனநிலை நாட்குறிப்பு உணர்வுகளைப் பதிவு செய்கிறது; இந்த நாட்குறிப்பு அவற்றை இயக்கும் மதிப்பீடுகளில் வேலை செய்கிறது, இது Hofmann-இன் CBT மெட்டா-பகுப்பாய்வுகளில் செயலில் உள்ள மூலப்பொருளாகும்.