Printable பழக்க கண்காணிப்பான்

எல்லா ஐந்து இடங்களும் அல்ல, ஒன்று முதல் மூன்று வரை தொடங்குங்கள். BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) மற்றும் பழக்க தானியங்குதன்மை குறித்த Wood and Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) அதிக சுமை ஏற்றுவதைக் காட்டிலும் தற்போதுள்ள வழக்கங்களில் சிறிய நடத்தைகளை அடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் முதல் பழக்கங்கள் தானாக இயங்கும்போது மட்டுமே பழக்கம் 4 மற்றும் பழக்கம் 5-ஐப் பயன்படுத்துங்கள் — பொதுவாக பல வாரங்கள் நிலையான சரிபார்ப்புகளுக்குப் பிறகு.

Lally, van Jaarsveld, Potts, and Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) கண்டறிந்தபடி பழக்க உருவாக்கம் சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆனது, நடத்தை சிக்கலைப் பொறுத்து 18 முதல் 254 நாட்கள் வரை வரம்பு கொண்டது. கட்டத்தின் ஏழு-நாள் தளவமைப்பு நீங்கள் தானியங்குதன்மையை உருவாக்கும்போது தெரியும் தொடர்களைத் தருகிறது; அவர்களின் தரவில் ஒரு நாள் தவறவிடுவது உருவாக்க வளைவை சீர்குலைக்கவில்லை.

தண்ணீர் கிளாஸ்கள் என்பது 12 வரை ஒரு எண்ணிக்கை — நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு நடத்தை வெளியீடு. தூங்கிய மணிநேரங்கள் 24 வரை என்பது உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே ஓரளவு உள்ள ஒரு விளைவு. முதலாவதை பொறுப்புக்காகவும், இரண்டாவதை சூழல் தரவாகவும் பயன்படுத்துங்கள். WHO Mental Health மற்றும் Sleep Foundation வழிகாட்டுதல் வயதுவந்தோருக்கு இரவில் 7–9 மணிநேரம் பரிந்துரைக்கிறது; பழக்கங்களுடன் அதைப் பதிவு செய்வது தூக்கம் கடைப்பிடிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.

பழக்கம் 1 முதல் பழக்கம் 5 வரை எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) மற்றும் James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) இருவரும் அடையாள-நிலை பழக்கங்களை உருவாக்க இருமான நிறைவை வலியுறுத்துகின்றனர். பகுதி வரவு தொடரை மங்கலாக்கி, பழக்க-உருவாக்க ஆராய்ச்சியில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட சமிக்ஞை-வழக்கம்-வெகுமதி சுழற்சியை பலவீனப்படுத்துகிறது. தெரியும் வாராந்திர தொடர்கள் உடனடி வலுவூட்டலாக செயல்பட்டு, காலப்போக்கில் பழக்க உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன.

ஒரு தவறை இரண்டாக மாற விடாதீர்கள். Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) கண்டறிந்தபடி ஒரு தவறிய நாள் உருவாக்கப் பாதையை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மீட்டமைக்கவில்லை. ஏழு-நாள் கட்டம் தவறிய கட்டங்களை பேரழிவாக்காமல் தெரியும்படி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இடைவெளிக்கு அடுத்து சூழலைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் வெறும் மன உறுதியை அல்ல, சூழ்நிலை தூண்டுதல்களை நீங்கள் கையாளலாம்.

செயலிகள் அறிவிப்புகள் மற்றும் விளையாட்டாக்கல் மூலம் உருவாக்கும் மாறி-வெகுமதி சுழற்சியை காகிதம் நீக்குகிறது. Sellen and Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) மற்றும் பரந்த கவன ஆராய்ச்சி காட்டுவது என்னவென்றால், காகிதம் செயலி-மாறுதல் செலவுகள் இல்லாமல் கவனம் செலுத்திய மதிப்பாய்வை ஆதரிக்கிறது. கட்டத்தின் காட்சி அடர்த்தி வாராந்திர வடிவங்களை ஒரே பார்வையில் கண்டறிய உதவுகிறது, இதை செயலி வரலாற்றில் ஸ்க்ரோல் செய்வது அடிக்கடி மறைக்கிறது.

ஆம் — அதனால்தான் அவை ஒற்றை சரிபார்ப்புப் பெட்டிகள். ஒரு வழக்க தொகுதிக்கு பல நடத்தைகளை நங்கூரமிடுவது BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) நங்கூரமிடுதல் என அழைக்கும் ஒரு அடுக்குதல் நுட்பம். உங்கள் காலை வழக்கத்தை ஒரு நிலையான வரிசையாக வரையறுக்கவும் (எ.கா., படுக்கையை சரிசெய்தல், தண்ணீர், நீட்சி). ஒரு சரிபார்ப்பு முழு தொகுதியையும் உறுதிப்படுத்தி, நடத்தை சங்கிலியை ஒரு அலகாக பயிற்றுவிக்கிறது.

சுய-கண்காணிப்பு என்பது மிகவும் தொடர்ச்சியாக பயனுள்ள நடத்தை மாற்ற நுட்பங்களில் ஒன்று. Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) 138 ஆய்வுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து முன்னேற்றக் கண்காணிப்பு இலக்கு அடைதலை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்தியது எனக் கண்டறிந்தனர், கண்காணிப்பு உடல் ரீதியாக பதிவு செய்யப்பட்டு பகிரங்கமாக அறிக்கையிடப்படும்போது வலுவான விளைவுகளுடன். இங்கு தினசரி சரிபார்ப்புகள் ஒரு பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளருடன் பகிரப்படும்போது இரண்டு அளவுகோல்களையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.