Printable நன்றி நாட்குறிப்பு

சிறிய, குறிப்பிட்ட தருணங்களைப் பதிவு செய்யுங்கள்: ஒரு நல்ல காபி, ஒரு சக ஊழியரின் உதவி, வெதுவெதுப்பான வானிலை. Emmons & McCullough (2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389) காட்டியபடி குறிப்பிட்ட நன்றியுணர்வுகள் பொதுவானவற்றை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன — 'அண்ணா அறிக்கையில் எனக்கு உதவினார்' என்பது 'நண்பர்களுக்கு நன்றி' என்பதை விட சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. மூளை உறுதியான விவரத்திற்கு பதிலளிக்கிறது; சுருக்கங்கள் இன்பகர ஏற்புத்தன்மை மூலம் தாக்கத்தை இழக்கின்றன.

காலை ஒரு நேர்மறை தொனியை அமைக்கிறது; மாலை தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. Wood et al. (2009, Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48) 401 பங்கேற்பாளர்களை ஆய்வு செய்து மாலை நன்றியுணர்வு பயிற்சியை சிறந்த தூக்கத் தரம் மற்றும் குறுகிய தூக்க தாமதத்துடன் இணைத்தனர். தூக்கத்துடன் நீங்கள் போராடினால், இரவில் எழுதுங்கள். ஒரு நிலையான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் — பழக்க உருவாக்கம் சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆகும் (Lally et al., 2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)).

Davis et al. (2016, Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31) 38 ஆய்வுகளில் செய்த மெட்டா-பகுப்பாய்வு 2–3 வாரங்கள் நிலையான பயிற்சிக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய மனநிலை மேம்பாடுகள் மற்றும் கவலை குறைப்பைக் கண்டறிந்தது. Cregg & Cheavens (2021, Journal of Happiness Studies, 22, 413–445) 64 ஆய்வுகளில் உறுதிப்படுத்தியபடி நீடித்த விளைவுகள் 8 வாரங்களில் வெளிப்படுகின்றன; விளைவு அளவுகள் சிறியவை ஆனால் புள்ளியியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்கவை (Hedges' g ≈ 0.29).

ஐந்து நிமிட நாட்குறிப்பு என்பது Intelligent Change 2013 இல் வெளியிட்ட ஒரு வணிக வடிவம்: 3 காலை நன்றியுணர்வுகள் + உறுதிமொழி + தினசரி நோக்கம், மேலும் 2 மாலை பிரதிபலிப்புகள். எங்கள் வார்ப்புரு கட்டமைப்பை 'அற்புதமான தருணங்கள்' மற்றும் 'எதை மேம்படுத்துவது' பிரிவுகளுடன் விரிவாக்குகிறது — அதிக பிரதிபலிப்பு இடம். அதே அறிவியல் அடித்தளம்: Emmons & McCullough (2003) மற்றும் Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) இலிருந்து வந்த 'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' நெறிமுறை.

பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இன்பகர ஏற்புத்தன்மை (Brickman & Campbell, 1971) என்பது மூளை மீண்டும் வரும் தூண்டுதல்களுக்குப் பழகி, பயிற்சி தாக்கத்தை இழக்கிறது என்று அர்த்தம். Sheldon & Lyubomirsky (2006, Journal of Happiness Studies, 7) நிரூபித்தபடி நேர்மறை செயல்பாடுகளை மாற்றுவது விளைவுகளை மறுபடியை விட கணிசமாக நீண்ட காலம் தக்கவைக்கிறது. புதிய குறிப்பிட்டவற்றைப் பதிவு செய்யுங்கள், அல்லது அதே வகையை புதிய கோணத்தில் மறுபார்வை செய்யுங்கள்: 'குடும்பத்திற்கு நன்றி' அல்ல, 'அப்பா இன்று அழைத்தார்'.

இது சிகிச்சையை நிறைவு செய்கிறது ஆனால் அதை மாற்றாது. Cregg & Cheavens-இன் 2021 மெட்டா-பகுப்பாய்வு Journal of Happiness Studies இல் 64 ஆய்வுகளில் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை அறிகுறிகளில் சிறிய ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளைக் (Hedges' g ≈ 0.29) கண்டறிந்தது. American Psychological Association நன்றியுணர்வு பயிற்சியை ஒரு ஆதரவான தலையீடாக அங்கீகரிக்கிறது. மருத்துவ மனச்சோர்வு அல்லது கவலைக் கோளாறுகளுக்கு, முதலில் உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும் — நாட்குறிப்பு உளவியல் சிகிச்சை அல்லது மருந்துக்கு மாற்று அல்ல.

5–10 நிமிடங்கள். உணர்ச்சி நன்மைகளுக்கு நீண்ட பதிவுகள் தேவையில்லை. Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5), 410–421) சுருக்கமான 'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தினர் — ஒவ்வொரு மாலையும் 3 உருப்படிகள். ஒரே ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, மனநிலை மேம்பாடுகள் 6 மாதங்கள் வரை நீடித்தன. Thanks! (Houghton Mifflin, 2007) இல், Robert Emmons ஆழம் மற்றும் பழக்க நிலைத்தன்மைக்கு இடையே உகந்த சமநிலையாக 5 பதிவுகளைப் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஆம், 8 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டோருக்கு. Froh et al. (2008, Journal of School Psychology, 46(2), 213–233) 11–13 வயதுடையவர்களில் நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பை ஆய்வு செய்து 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நம்பிக்கை மற்றும் பள்ளி திருப்தியில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களைக் கவனித்தனர். இளைய குழந்தைகளுக்கு, 3 பதிவுகளாக எளிமைப்படுத்தி வரைபடங்களைச் சேர்க்கவும். இளம் வயதினருக்கு, சுயமதிப்புக்கான முக்கியமான காலகட்டத்தில் உறுதிமொழி பிரிவு அடையாள வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.