Printable ஐந்து நிமிட நாட்குறிப்பு

இது மூன்று ஆதார-அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை ஒரு குறுகிய பக்கத்தில் இணைக்கிறது: காலை நன்றியுணர்வு (நீங்கள் நன்றியுள்ளவற்றுக்கு மூன்று வரிகள்), நோக்க அமைத்தல் (இன்றைய எனது இலக்கு மற்றும் ஒரு உறுதிமொழி), மற்றும் மாலை பிரதிபலிப்பு (சிறந்த தருணம், நாளையை சிறப்பாக்குவது). Emmons and McCullough (2003, JPSP, 84(2)) காட்டியபடி வாராந்திர நன்றியுணர்வு பட்டியல்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தின. ஐந்து-நிமிட வடிவம் இந்த வழிமுறைகளை தினமும் தாக்கும் போதே கடைப்பிடிப்பை உயர்வாக வைத்திருக்கிறது.

சுருக்கமான வகைகளைக் காட்டிலும் குறிப்பிட்ட, உறுதியான விஷயங்களுக்கு மூன்று வரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். 'குடும்பம்' என்பதற்குப் பதிலாக, 'எனது சகோதரி மதிய உணவின்போது அழைத்து என்னைச் சிரிக்க வைத்தாள்' என்று எழுதுங்கள். Emmons (2007, 'Thanks!', Houghton Mifflin) மற்றும் Wood et al. (2010, Clinical Psychology Review, 30(7)) கண்டறிந்தபடி குறிப்பிட்டத்தன்மையும் மாறுபாடும் முக்கியம் — ஒரே பதிவுகளை மீண்டும் செய்வது வாரங்கள் கடந்து நன்றியுணர்வு விளைவைக் குறைக்கிறது.

சுய-உறுதிமொழி கோட்பாடு (Steele, 1988) மற்றும் Cohen and Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) காட்டுவது என்னவென்றால், மதிப்பு-உறுதிமொழிகள் அச்சுறுத்தலுக்கு எதிராக தடுப்பாக செயல்பட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. பயனுள்ள உறுதிமொழிகள் பொதுவான நேர்மறை கோஷங்களுடன் அல்ல, தனிப்பட்ட மதிப்புகளுடன் இணைகின்றன. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) எச்சரிப்பது என்னவென்றால், மக்கள் நம்பாத நேர்மறை கூற்றுகள் எதிர்விளைவை ஏற்படுத்தும் — உறுதிமொழியை யதார்த்தமாகவும் உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ளதாகவும் வைத்திருங்கள்.

அதைப் பிரியுங்கள். கட்டமைப்பு இரண்டு அமர்வுகளைக் கருதுகிறது: மனநிலையைத் தயார்படுத்த காலையில் நன்றியுணர்வு, இன்றைய எனது இலக்கு, மற்றும் உறுதிமொழி; நாளை ஒருங்கிணைக்க இரவில் சிறந்த தருணம் மற்றும் நாளையை சிறப்பாக்குவது. இது வெளிப்பாட்டு-எழுத்து நெறிமுறைகளை (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) பிரதிபலிக்கிறது, அங்கு பிரதிபலிப்பை இருமுனைப்படுத்துவது ஒற்றை அமர்வை விட உணர்ச்சி செயலாக்கத்தை மேம்படுத்தியது. இறுக்கமான தினசரி வடிவம் ஆழத்தை விட கடைப்பிடிப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது, இது முக்கியம் ஏனெனில் நாட்குறிப்பு ஆராய்ச்சியில் நிலைத்தன்மை விளைவுகளை இயக்குகிறது.

செயலிகள் மதிப்பீடுகளைப் பிடிக்கின்றன; இந்த நாட்குறிப்பு மொழியைப் பிடிக்கிறது. கையால் எழுதுவது மெதுவான, ஆழமான குறியீட்டை ஈடுபடுத்துகிறது — Mueller and Oppenheimer (2014, Psychological Science, 25(6)) காட்டியபடி கையெழுத்து சொல்-சொல்லாகப் பதிவதை விட கருத்தியல் செயலாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஐந்து புலங்கள் மதிப்பெண்களைக் காட்டிலும் கதையாடல் பிரதிபலிப்பைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் காகித வடிவம் கவன ஆராய்ச்சியில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட அறிவிப்பு-இயக்கப்பட்ட கவனச் செலவுகளை நீக்குகிறது.

குறுகிய தலையீடுகள் சேர்கின்றன. Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) கண்டறிந்தபடி ஒரு வார 'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' பயிற்சி ஆறு மாதங்கள் நீடிக்கும் மகிழ்ச்சி ஆதாயங்களை உருவாக்கியது. Lyubomirsky (2007, 'The How of Happiness', Penguin) அறிக்கையிடுவது என்னவென்றால், நன்றியுணர்வு பயிற்சிகள் வேண்டுமென்றே கருதப்படும் நல்வாழ்வு மாறுபாட்டின் 40%-க்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன. அமர்வு நீளத்தை விட மாதங்கள் கடந்த நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

இன்றைய எனது இலக்கு ஒரு நடத்தை நோக்கம் — நீங்கள் முடிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல் (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7), செயல்படுத்தல் நோக்கங்கள் குறித்து). உறுதிமொழி என்பது மதிப்புகள் அல்லது குணங்கள் பற்றிய ஒரு அடையாள-நிலை கூற்று. முதலாவது 'நான் என்ன செய்வேன்?' என்பதற்கு பதிலளிக்கிறது, இரண்டாவது 'நான் யாராக இருக்கிறேன்?' என்பதற்கு பதிலளிக்கிறது. இவற்றை இணைப்பது தினசரி செயலை அடையாள-அடிப்படையிலான ஊக்கத்துடன் இணைக்கிறது.

நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பு ஒரு ஆதரவான பயிற்சியாக மிதமான நன்மைகளைக் காட்டுகிறது ஆனால் அது சிகிச்சை அல்ல. Cregg and Cheavens (2021, Journal of Happiness Studies, 22) கண்டறிந்தபடி நன்றியுணர்வு தலையீடுகள் மனச்சோர்வில் சிறிய விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தன. உங்களுக்கு மருத்துவ மனச்சோர்வு இருந்தால், உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும் — நாட்குறிப்பு நிறைவு செய்கிறது ஆனால் தேவைப்படும்போது CBT அல்லது மருந்து மேலாண்மை போன்ற ஆதார-அடிப்படையிலான சிகிச்சையை மாற்றாது.