Printable பிரிவு நாட்குறிப்பு

வரிசை — உணர்வுகள், சுய-அன்பு அறிக்கை, எல்லை, இன்று கற்றுக்கொண்ட பாடம், எதிர்கால பார்வை, உறுதிமொழி, இன்று நான் எதற்கு நன்றியுள்ளவன் — ஒப்புதலிலிருந்து ஒருங்கிணைப்புக்கும் முன்னோக்கிய நோக்குநிலைக்கும் நகர்கிறது. இது துக்க வேலையுடன் பொருந்துகிறது, இது தவறாகப் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட Kubler-Ross-இன் நிலைகளுக்கு மாறாக நேரியல் அல்லாதது ஆனால் கட்டமைக்கப்பட்ட மறு-நுழைவால் பயனடைகிறது. Russ Harris-இன் ACT With Love (Harris, 2009) அதேபோல் வலிமிகுந்த உணர்வுகளுடனான நேர்மையான தொடர்பையும் மதிப்புகளை நோக்கிய உறுதிப்பாட்டுடன் கூடிய செயலையும் இணைக்கிறது.

அவற்றை குறிப்பாகப் பெயரிட்டு அவை ஒன்றாக இருக்க அனுமதியுங்கள். ஒரே பதிவில் நிம்மதி, தனிமை, கோபம், அவமானம், நம்பிக்கை என்பது நேர்மையானது, முரண்பாடானதல்ல. உணர்ச்சி நுணுக்கம் குறித்த Brene Brown-இன் ஆராய்ச்சி (Brown, 2012, Daring Greatly) துல்லியமான பெயரிடுதல் கடினமான உணர்ச்சிகளின் தீவிரத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. மூன்று வரிகள் போதும் — இது உள்ளீடு, பகுப்பாய்வு அல்ல. அடுத்த பிரிவுகள் நீங்கள் பெயரிட்டதைக் கொண்டு நகரும் வேலையைச் செய்கின்றன.

தெளிவற்ற உறுதிமொழிகளைத் தவிர்க்கவும் ('நான் போதுமானவன்'). ஆதார அடிப்படையிலான அறிக்கைகளை எழுதுங்கள்: 'சண்டைகளுக்குப் பிறகு சரிசெய்த ஒரு உறுதியான பங்காளியாக நான் இருந்தேன்' அல்லது 'எனக்கு விலை மதிப்பான போதும் நேர்மையைத் தேர்ந்தெடுத்தவன் நான்.' குற்ற உணர்வுக்கும் அவமானத்துக்கும் இடையே Brene Brown-இன் வேறுபாடு (Brown, 2012, Daring Greatly) பொருத்தமானது — பொதுவான நேர்மறை சிந்தனை அல்ல, கடினமான தருணங்களில் வாழ்ந்த மதிப்புகளின் துல்லியமான சுய-அங்கீகாரமே மதிப்பை மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது.

இன்று நீங்கள் உறுதியளிக்கும் குறிப்பிட்ட, நடத்தை-நிலை வரம்புகள்: 'இந்த வாரம் அவர்களின் Instagram-ஐ நான் சரிபார்க்க மாட்டேன்,' 'வெறும் ஒரு கேள்வி என்ற செய்திகளுக்கு நான் பதிலளிக்க மாட்டேன்,' 'பரஸ்பர நண்பர்களுடன் உறவைப் பற்றி நான் விவாதிக்க மாட்டேன்.' எல்லைகள் என்பது நீங்கள் செய்வது, அவர்களைச் செய்யச் சொல்வது அல்ல. ஒவ்வொரு பதிவையும் 24 மணி நேர ஒப்பந்தமாகக் கருதுங்கள்; துக்கம் உச்சத்தை அடையும்போது நீண்ட உறுதிப்பாடுகள் தோல்வியடைகின்றன.

பத்திரிகை எழுதுதல் வழக்கமான பிரிவு துக்கத்திலிருந்து மீள்வதை ஆதரிக்கிறது ஆனால் அதிர்ச்சிக்கான சிகிச்சை அல்ல. தொடர்ச்சியான ஊடுருவும் எண்ணங்கள், வாரக்கணக்கில் செயல்பட இயலாமை, தற்கொலை எண்ணம் அல்லது நீங்கள் ஒரு துன்புறுத்தும் உறவை விட்டு வெளியேறுவது போன்றவற்றை அனுபவித்தால், உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளரை அணுகவும். அமெரிக்காவில், National Domestic Violence Hotline என்பது 1-800-799-7233; அமெரிக்காவுக்கு வெளியே, உங்கள் உள்ளூர் DV உதவி எண்ணைக் கலந்தாலோசியுங்கள். பக்கங்கள் நீங்கள் செரிக்க உதவுகின்றன; சிகிச்சை தானாகச் செரிக்காததைக் குணப்படுத்துகிறது.

அடிப்படையாக கிட்டத்தட்ட தினசரி பதிவுகளுடன் 6-12 வாரங்களைத் திட்டமிடுங்கள், நிலைத்தன்மை திரும்பும்போது அதிர்வெண் இயல்பாகக் குறையும். காதல் முறிவுக்குப் பிறகான தழுவலுக்கான ஆராய்ச்சி (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) திருமணமற்ற பிரிவுகளுக்கு பெரும்பாலான கடுமையான உணர்ச்சித் துயரம் முதல் எட்டு முதல் பத்து வாரங்களுக்குள் கணிசமாகக் குறைகிறது, திருமணங்களுக்கு நீண்டது என்று கண்டறிந்தது. உங்கள் எதிர்கால பார்வை மற்றும் இன்று நான் எதற்கு நன்றியுள்ளவன் பதிவுகள் பொதுவாக மீண்டும் உண்மையாக உணரும் முதல்வை.

அமர்வுகள் தொடர்ந்து நீங்கள் தொடங்கியதை விட அதிக ஒழுங்கற்ற நிலையில் முடிந்தால் — இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் — அது தனிமையில் பத்திரிகை எழுதுவதை இடைநிறுத்தி, அந்தப் பொருளை உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளரிடம் கொண்டு செல்வதற்கான ஒரு சமிக்ஞை. Pennebaker-இன் வெளிப்படையான எழுத்து ஆராய்ச்சி (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) நன்மைகள் காலப்போக்கில் வெளிப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் இந்த மாதிரி அடிப்படை ஒழுங்குமுறையைக் கருதுகிறது. ஆதரவு இல்லாமல் கடுமையான அதிர்ச்சி எழுத்து அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

இங்கு நன்றியுணர்வு என்பது பிரிவுக்கான நன்றியல்ல. இது இன்று உங்களைத் தாங்கிப்பிடிக்கும் எதையும் பற்றிய இரண்டு வரிகள் — அழைத்த ஒரு நண்பர், உங்கள் வேலை, உங்கள் நாய், வானம். நன்றியுணர்வு பயிற்சி குறித்த ஆராய்ச்சி (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) குறுகிய தினசரி நன்றி பதிவுகள் வாரங்களுக்குள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தின என்று கண்டறிந்தது. நீங்கள் அடையாத அமைதியை நடிப்பதல்ல, மீதமுள்ளவற்றில் உங்கள் கவனத்தை வைத்திருப்பதே நோக்கம்.