Printable பயம் நாட்குறிப்பு

பயம்-அமைத்தல் என்பது Tim Ferriss பிரபலப்படுத்திய ஆனால் ஸ்டோயிக் முன்னறிவிப்பில் (Seneca, Epictetus) மற்றும் முடிவு பகுப்பாய்வில் வேரூன்றிய கட்டமைக்கப்பட்ட பயம் பகுப்பாய்வு. நாட்குறிப்பின் மோசமான சூழ்நிலை, சிறந்த சூழ்நிலை, நிகழ்தகவு சோதனை, மற்றும் செயல் படிகள் வரிசை Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) முதல் முடிவு பகுப்பாய்வையும் சமகால கட்டமைக்கப்பட்ட முடிவெடுத்தல் ஆராய்ச்சியையும் பிரதிபலிக்கிறது — விளைவுகளை வெளிப்படையாக ஆராய்வது தவிர்ப்பை இயக்கும் தெளிவற்ற பேரழிவு எதிர்பார்ப்பை பலவீனப்படுத்துகிறது.

இது கற்பனை வெளிப்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) மற்றும் வெளிப்பாடு-அடிப்படையிலான CBT (Foa and Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) காட்டுவது என்னவென்றால், அச்சமுறு விளைவுகளைக் குறிப்பிடுவது அவற்றின் சக்தியைக் குறைக்கிறது. தெளிவற்ற பயம் பேரழிவாகவே இருக்கிறது; பெயரிடப்பட்ட மோசமான-சூழ்நிலைகள் பொதுவாக தப்பிப்பிழைக்கக்கூடியதாகத் தெரிகின்றன. இரண்டு வரிகள் குறிப்பிட்டத்தன்மையை வலியுறுத்துகின்றன — அச்சமுறு விளைவு ஏற்பட்டால் உறுதியாக என்ன நடக்கும்?

சமநிலையான சிந்தனையை மீட்டெடுக்க. பேரழிவாக்கம் போன்ற அறிவாற்றல் சிதைவுகள் எதிர்மறைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன. Beck-இன் CBT வெளிப்படையாக ஆதார-சமநிலையைப் பயன்படுத்துகிறது — நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை இரண்டு சாத்தியக்கூறுகளையும் உட்பட — சிதைவின் பிடியை பலவீனப்படுத்த. இரண்டு வரிகள் கற்பனாவாத கனவு அல்ல, ஒரு நம்பகமான சிறந்த-சூழ்நிலைக்கு இடம். மோசமான சூழ்நிலையுடனான வேறுபாடு நிகழ்தகவு சோதனை முறைப்படுத்தும் நிகழ்தகவு மதிப்பீடுகளை அளவீடு செய்கிறது.

வரையறுக்கப்பட்ட கால இடைவெளியில் மோசமான சூழ்நிலை ஏற்படும் யதார்த்தமான நிகழ்தகவை மதிப்பிடுங்கள். Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) மற்றும் Tversky உடனான கிடைக்கும்தன்மை heuristic குறித்த அவரது ஆராய்ச்சி காட்டுவது என்னவென்றால், தெளிவான பயங்கள் அவை இருப்பதை விட அதிக நிகழ்தகவாக உணரப்படுகின்றன. இரண்டு வரிகள்: 0–100% மதிப்பிட்டு, உங்கள் மதிப்பீட்டை எந்த ஆதாரம் ஆதரிக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஒரு வாக்கியம். பல பயங்களில் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அளவீடு மேம்படுகிறது.

இரண்டு வகைகள்: மோசமான சூழ்நிலையைத் தடுக்கும் படிகள், மற்றும் அது ஏற்பட்டால் மீளும் படிகள். இந்த இரட்டை திட்டமிடல் உளவியல் நெகிழ்வுத்தன்மை (Hayes-இன் ACT) மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட முடிவெடுத்தல் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையாகும். இரண்டுக்கும் இடம் தர மூன்று வரிகள். மீட்பு பக்கம்தான் மிக முக்கியம் — மோசமானதை நீங்கள் கையாள முடியும் என்பதை அறிவது தடுப்புத் திட்டங்களை விட பயத்தை அதிகமாக நீக்குகிறது.

கவனத்துடன் பயன்படுத்தவும். குறிப்பிட்ட பயங்கள், பீதிக் கோளாறு மற்றும் PTSD ஆகியவை பயிற்சி பெற்ற மருத்துவரால் வழங்கப்படும் வெளிப்பாட்டு சிகிச்சைக்கு (கவலைக் கோளாறுகள் குறித்த NIMH வழிகாட்டுதல்கள்) சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன. கடுமையான கவலைக்கான கட்டமைக்கப்படாத பயம் எழுத்து செயலாக்கத்தைக் காட்டிலும் அசைபோடுதலாக மாறலாம். பயங்கள் முடக்குவதாக இருந்தால், உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும். இந்த நாட்குறிப்பு CBT/வெளிப்பாட்டு வேலையை அமர்வுகளுக்கு இடையிலான கருவியாக நிறைவு செய்கிறது.

ஒரு கோஷம் அல்ல, ஒரு நம்பகமான அடையாளக் கூற்று. சுய-உறுதிமொழி குறித்த Cohen and Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) காட்டியபடி மதிப்பு-அடிப்படையிலான கூற்றுகள் பயனுள்ளதாக இருந்தன; பொதுவான 'நான் தைரியசாலி' குறைவாகவே. சிறந்தது: 'செயல் முக்கியமாக இருக்கும்போது பயம் இருந்தாலும் செயல்படும் ஒருவன் நான்' — உங்கள் செயல் படிகள் மூலம் சரிபார்க்கக்கூடியது. ஒற்றை வரி வேண்டுமென்றே — ஒரு பட்டியல் அல்ல, ஒரு கூற்று.

தினமும் அல்ல, தேவைக்கேற்ப. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவு அல்லது செயலைத் தவிர்க்கும்போது குறிவைக்கப்பட்ட தலையீடாக பயம்-அமைத்தல் வேலை செய்கிறது. அதே பயத்தில் தினமும் மீண்டும் செய்வது அசைபோடுதலாக மாறலாம் — Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) கண்டறிந்தபடி மீண்டும் மீண்டும் வரும் எதிர்மறை சிந்தனை மனநிலையையும் முடிவுத் தரத்தையும் மோசமாக்குகிறது. ஒவ்வொரு குறிப்பிடத்தக்க பயத்திற்கும் ஒருமுறை பயன்படுத்தி, பின்னர் புதிய தகவல் தோன்றும்போது மட்டுமே மீண்டும் பார்க்கவும்.