Printable தியான நாட்குறிப்பு

ஒரு தனி அமர்வு உருவாக்கும் உடனடி விளைவை இது அளவிடுகிறது. Schumer, Lindsay மற்றும் Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) குறுகிய நினைவாற்றல் தூண்டுதல்கள் நிலை உணர்ச்சியை நம்பகமாக மாற்றுவதைக் கண்டறிந்தனர். வாரங்களாக முன் மனநிலை (1-10) மற்றும் பின் மனநிலை (1-10) இடையேயான இடைவெளி ஒரு தனிப்பட்ட அளவு-பதில் வளைகோடாக மாறுகிறது — எந்த வகையும் நீளமும் உண்மையில் உங்கள் நிலையை நகர்த்துகிறது, ஆசிரியர்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று கூறுவது அல்ல.

நுட்பத்தைப் பற்றி குறிப்பிட்டவராக இருங்கள்: கவனம் குவித்தல் (மூச்சு, மந்திரம்), திறந்த கண்காணிப்பு, அன்பு-கருணை (metta), உடல் ஸ்கேன், அல்லது வழிநடத்தப்பட்டது. Fox et al. (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) வெவ்வேறு பாணிகள் வெவ்வேறு நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகளை உருவாக்குவதைக் காட்டினர். சரியான நுட்பத்தைப் பதிவு செய்வது ஒப்பிட உதவுகிறது — கவனக் குவிப்புப் பயிற்சிகள் கவனத் தரத்தை (1-10) கூர்மைப்படுத்தக்கூடும், அன்பு-கருணை அடிக்கடி பின் மனநிலையை (1-10) மாற்றுகிறது.

மிகுந்த நேர்மையாக. சிதறிய அமர்வு தோல்வி அல்ல, தரவு. Goyal et al. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) மற்றும் தொடக்க தியானி தரவு, ஆரம்பப் பயிற்சியில் கவனம் மிகவும் மாறக்கூடியது என்பதைத் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. சிதறிய நாளில் 3 என்று மதிப்பிடுவது, எந்த நேரங்கள், சூழல்கள் அல்லது அமர்வுக்கு முந்தைய நிலைமைகள் ஆழமான கவனத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் கற்பிக்கிறது. மிகைப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பீடுகள் அந்த சமிக்ஞையை அகற்றுகின்றன.

ஐந்து நிமிடம் கூட தரவாகக் கணக்கிடப்படும். Basso et al. (2019, Behavioral Brain Research, 356) எட்டு வாரங்களுக்கு தினமும் 13 நிமிடங்கள் புதிய தியானிகளில் அளவிடக்கூடிய மனநிலை மற்றும் கவன மாற்றங்களை உருவாக்கியதைக் கண்டறிந்தது. நீளமானது கண்டிப்பாக சிறந்ததல்ல; MBSR-வழி திட்டங்கள் 20–45 நிமிடங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் வாரங்களாகத் தொடர முடியாத வீரம்மிக்க தனி அமர்வுகளை விட நிலைத்தன்மை வெல்லும்.

அவற்றை உறுதியாகப் பெயரிடுங்கள் — 'வேலை மின்னஞ்சல்', 'நாயின் சத்தம்', 'வாக்குவாதத்தை மீண்டும் நினைப்பது'. Mrazek et al. (2013, Psychological Science, 24(5)) மற்றும் பரந்த மனம்-அலைதல் ஆராய்ச்சி, கவனச்சிதறல்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் குறிப்பிட்ட கருப்பொருள்களைச் சுற்றிக் குவிவதைக் காட்டுகின்றன. மீண்டும் வரும் கவனச்சிதறல்களைப் பதிவு செய்வது உங்கள் மனம் என்ன செயலாக்குகிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது — உங்கள் தற்போதைய கவலைகளைப் புரிந்துகொள்ள தியானத்தை விட இது அடிக்கடி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு அதிர்ச்சி வரலாறு அல்லது மனநோய்-நிறமாலை நோயறிதல் இருந்தால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். Britton et al. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) சில தியானிகளில் பிரிதல் மற்றும் அதிகரித்த கவலை உள்ளிட்ட பாதகமான விளைவுகளைப் பதிவு செய்தனர். Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) மாற்றங்களை விளக்குகிறார். பயிற்சியுடன் மோசமடையும் துயரத்தை நீங்கள் அனுபவித்தால், தியான அனுபவம் கொண்ட உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும்.

நினைவாற்றல் இதழ் தினசரி எழுத்து-அடிப்படையிலான MBSR-பாணிப் பயிற்சியைக் கட்டமைக்கிறது. இந்தத் தியான இதழ் அமர்ந்து செய்யும் பயிற்சியை ஆதரிக்கிறது — ஒரு உண்மையான தியான அமர்வைச் சுற்றி கால அளவு, வகை மற்றும் முடிவுகளைக் கண்காணிக்கிறது. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் தேர்வு செய்யுங்கள்: அமைதியாக அமர்ந்தால் இதைப் பயன்படுத்துங்கள்; எழுத்து மூலம் நிகழ்கால விழிப்புணர்வை வளர்க்க வழிநடத்தப்பட்ட இதழ் எழுத விரும்பினால், நினைவாற்றல் இதழைப் பயன்படுத்துங்கள்.

சுய-கண்காணிப்பு நடத்தையை வலுப்படுத்துகிறது. Harkin et al. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) 138 கண்காணிப்பு ஆய்வுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து முன்னேற்றப் பதிவு இலக்கு அடைதலை நம்பகமாக மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தது. தியானத்திற்கு குறிப்பாக, Lacaille et al. (2018, Mindfulness, 9(2)) பயிற்சியாளர்கள் அமர்வுகளைக் கண்காணித்தபோது ஒட்டுதல் அதிகரித்ததைக் காட்டினர். இதழ் நடத்தை ஆதரவாகவும் முன்னேற்றச் சான்றாகவும் வேலை செய்கிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட குறுகிய அமர்வுகள் கூட அளவிடக்கூடிய மாற்றத்தைத் தரும் பயிற்சி அடித்தளமாகக் குவிகின்றன.