Printable நிதானப்பயிற்சி நாட்குறிப்பு

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) 1979-இல் University of Massachusetts Medical Center-இல் Jon Kabat-Zinn-ஆல் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இது மிகவும் ஆராயப்பட்ட நினைவாற்றல் தலையீடுகளில் ஒன்றாகவே உள்ளது. Khoury et al. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) 29 ஆய்வுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து MBSR ஆரோக்கியமான வயது வந்தோரில் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையில் மிதமான விளைவுகளை உருவாக்கியதைக் கண்டறிந்தனர். இதழின் பகுதிகள் அதன் முக்கியப் பயிற்சிகளைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

உடல் ஸ்கேன் MBSR-இன் நங்கூரப் பயிற்சிகளில் ஒன்று. எதையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல் — உணர்வு, வெப்பநிலை, பதற்றம் அல்லது இல்லாமையைக் கவனித்து — பாதங்களிலிருந்து தலை வரை கவனத்தை மெதுவாக நகர்த்துங்கள். இரண்டு வரிகள் ஒரு சுருக்கத்திற்கான இடம்: எங்கே பதற்றத்தைக் கவனித்தீர்கள், எங்கே சுகம் இருந்தது. Kerr et al. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) வழக்கமான உடல்-ஸ்கேன் பயிற்சி somatosensory cortex ஒழுங்குமுறையை மாற்றியதைக் கண்டறிந்தது.

நினைவாற்றல் என்பது விரும்பத்தகாத உள்ளடக்கம் உட்பட நிகழ்கால அனுபவத்தைப் பற்றிய தீர்ப்பற்ற விழிப்புணர்வு. தளர்வு எழுச்சியைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. Kabat-Zinn அவற்றை வெளிப்படையாக வேறுபடுத்துகிறார்: MBSR இனிமையான உணர்வுகளை அல்ல, இருப்பதுடன் சமநிலையை வளர்க்கிறது. Goyal et al. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) நினைவாற்றல் திட்டங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தனர், எளிய தளர்வு அந்த விளைவு அளவை ஈடுசெய்யவில்லை.

Kristin Neff-இன் சுய-கருணை ஆராய்ச்சி (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) அதை நினைவாற்றலின் சகோதரக் கட்டுமானமாக அடையாளம் காண்கிறது — மூன்று தூண்கள்: நினைவாற்றல், பொது மனிதநேயம், சுய-கருணை. Mindful Self-Compassion (MSC) போன்ற MBSR-வழி திட்டங்கள் அவற்றை ஒருங்கிணைக்கின்றன. முடிவு வரி, அதே சிரமத்துடன் போராடும் நண்பருடன் நீங்கள் பேசுவது போல உங்களிடம் நீங்கள் பேசப் பயிற்றுவிக்கிறது.

நீங்கள் பார்ப்பது, கேட்பது, தொடுவது, மணப்பது மற்றும் சுவைப்பதைப் பெயரிடுவது, அதிர்ச்சி-விழிப்புணர்வு கவனிப்பு மற்றும் DBT துயரம் தாங்கும் திறனில் (Linehan) பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பாரம்பரிய 5-4-3-2-1 நிலைப்படுத்தல் நுட்பம். இது புலன் நிகழ்காலத்திற்கு கவனத்தை நங்கூரமிடுகிறது, Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை முழுவதும் பரந்த-நோயறிதலாக அடையாளம் கண்ட புலம்பல் சுழற்சிகளை இடைமறிக்கிறது. இரண்டு வரிகள் தெளிவான நிகழ்கால தரவைத் தேர்வு செய்யக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

பின்பு. நோக்கம் அமைத்தலை முன்பே செய்யலாம், ஆனால் உடல் ஸ்கேன், புலன் விழிப்புணர்வு மற்றும் நான் விட்டுவிடுவது ஆகியவை முதலில் அமர்ந்த பிறகு தெளிவாக இருக்கும். Killingsworth மற்றும் Gilbert (2010, Science, 330(6006)) மனம்-அலைதல் குறைந்த மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டினர்; எழுதுவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய அமர்வு அலைதலைக் குறைத்து மிகவும் நேர்மையான பதிவுகளை உருவாக்குகிறது. ஐந்து நிமிட மூச்சு விழிப்புணர்வு கூட இதழ் வெளியீட்டைக் கூர்மைப்படுத்துகிறது.

எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சில அதிர்ச்சி தப்பிப்பிழைத்தவர்கள் உடல்-மையப்படுத்தப்பட்ட நினைவாற்றலின் போது அதிகரித்த துயரத்தை அனுபவிக்கின்றனர் — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) மற்றும் Britton et al. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) ஆராய்ச்சி பாதகமான விளைவுகளைப் பதிவு செய்கின்றன. உங்களுக்கு அதிர்ச்சி வரலாறு இருந்தால், தொடர்ந்த பயிற்சிக்கு முன் அதிர்ச்சி பயிற்சி பெற்ற உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும். தேவைக்கேற்ப உடல் ஸ்கேனை மாற்றவும் அல்லது சுருக்கவும்.

MBSR ஒரு 8-வார நெறிமுறை, ஏனெனில் அதுதான் தோராயமாக அளவிடக்கூடிய மாற்றங்கள் வெளிப்படும் நேரம். Tang, Holzel மற்றும் Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) வாரங்களுக்குள் தோன்றும் நரம்பியல் மாற்றங்களை மதிப்பாய்வு செய்தனர். 8 வாரங்களில் தினசரி பதிவுகள் — பத்து நிமிடங்கள் கூட — பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பயன்படுத்தும் அளவு வரம்பை எட்டுகின்றன. சீரற்ற பயிற்சி சீரற்ற முடிவுகளை உருவாக்குகிறது; இதழ் ஒட்டுதலை ஆதரிக்கிறது.