Printable நேர்மறை சிந்தனை நாட்குறிப்பு

ஆம், எச்சரிக்கைகளுடன். நேர்மறை உளவியல் — Martin Seligman-ஆல் நிறுவப்பட்டது (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) — கட்டாய நம்பிக்கையாக அல்ல, நேர்மறை உள்ளடக்கத்திற்கு வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துவதாக செயல்படுகிறது. 'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' பயிற்சி அதன் சிறந்த-சரிபார்க்கப்பட்ட பயிற்சி. கட்டாய நேர்மறை — எதிர்மறைகளை மறுப்பது — மோசமான முடிவுகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த இதழின் அமைப்பு சான்று-அடிப்படையிலான மாறுபாட்டைப் பின்பற்றுகிறது.

வெள்ளி விளிம்பு ஒரு கடினத்திற்குள் ஒரு கற்றல், கண்ணோட்ட மாற்றம் அல்லது எதிர்பாராத நேர்மறையை அடையாளம் காண்கிறது — அது கடினத்தை அழிக்காது. அர்த்தம்-மையப்படுத்தப்பட்ட சமாளிப்பு குறித்த Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) மன அழுத்தத்தின் போது நேர்மறை அர்த்தத்தைக் கண்டறிவது சிறந்த சரிசெய்தலைக் கணிக்கிறது என்பதைக் காட்டியது. நச்சு நேர்மறை எதிர்மறையை முற்றிலும் மறுக்கிறது. இரண்டு வரிகள் கடினமான விஷயத்தையும் ஒரு உண்மையான மறுவடிவத்தையும் ஒப்புக்கொள்ள இடம் — பாசாங்கு அல்ல.

அறிவாற்றல் மறுமதிப்பீடு — ஒரு சூழ்நிலையின் வேறுபட்ட விளக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வுகள் (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) மறுமதிப்பீடு அடக்குதலின் செலவுகள் இல்லாமல் எதிர்மறை உணர்ச்சியைக் குறைப்பதைத் தொடர்ந்து கண்டறிகின்றன. இரண்டு வரிகள் சுருக்கத்தைக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன: நீங்கள் முதலில் பார்த்தபடி சூழ்நிலையையும் மறுவடிவத்தையும் எழுதுங்கள், நியாயப்படுத்தலின் பத்திகள் அல்ல.

கருணைச் செயல்கள் நல்வாழ்வை நம்பகமாக உயர்த்துகின்றன. Curry et al. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) 27 ஆய்வுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து சமூக-சார்பு நடத்தை சிறிய ஆனால் நிலையான நல்வாழ்வு ஆதாயங்களை உருவாக்கியதைக் கண்டறிந்தது. Layous, Nelson, Lyubomirsky மற்றும் சகாக்கள் செயல்கள் நாட்களுக்கிடையே மாறும்போது விளைவு வலுப்படுவதைக் காட்டியுள்ளனர். செயலைப் பதிவு செய்வது வெறும் நோக்கத்தை அல்ல, நடத்தை வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

குறிப்பாக அப்போதுதான். Seligman-இன் கற்ற நம்பிக்கை ஆராய்ச்சி மற்றும் Beck-இன் CBT இரண்டும் அவநம்பிக்கை விளக்க பாணியை மாற்றக்கூடியதாகக் கருதுகின்றன. நேர்மறை தருணங்களுக்கு குறுகிய தினசரி கவனத்தைக் கட்டாயப்படுத்துவது — அமைப்பு கேட்கும் மூன்று முதல் ஏழு சிறிய நிகழ்வுகள் — Mor மற்றும் Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4))-இல் பதிவாகியுள்ள கவன சார்பை படிப்படியாக மறுசீரமைக்கிறது. ஆரம்பத்தில் எதிர்ப்பை எதிர்பார்க்கவும்; விடாமுயற்சி வடிவத்தை மறுவடிவமைக்கிறது.

கவனமாகப் பயன்படுத்தவும். மனச்சோர்வு எதிர்மறை சிந்தனையை விட அதிகம்; முக்கிய மனச்சோர்வுக்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவை. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) குறைந்த-சுயமதிப்புள்ள பங்கேற்பாளர்கள் கட்டாய நேர்மறை உறுதிமொழிகளுடன் மோசமடைந்ததைக் கண்டறிந்தனர். உங்களுக்கு நோயறியப்பட்ட மனச்சோர்வு இருந்தால், உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும். இந்த இதழ் CBT அல்லது நடத்தை செயல்படுத்தல் போன்ற சிகிச்சைக்குத் துணைபுரியக்கூடும், மாற்றாகாது.

நன்றியுணர்வு பெறப்பட்ட நன்மைகளின் பாராட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது; நேர்மறை சிந்தனை பரந்தது — மறுவடிவமைத்தல், கருணை, மகிழ்ச்சி-கண்டறிதல், நம்பிக்கையான நோக்கம். Emmons மற்றும் McCullough (2003, JPSP, 84(2)) நன்றியுணர்வு விளைவுகளை குறிப்பாக நிறுவினர். Sin மற்றும் Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) நேர்மறை உளவியல் தலையீடுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து பல-கூறு அணுகுமுறைகள் (இந்த இதழ் போன்றவை) ஒற்றை-இயங்குமுறை ஒன்றை அடிக்கடி மிஞ்சுவதைக் கண்டறிந்தனர்.

மிகச் சிறியதைக் கண்டுபிடியுங்கள். Fredrickson-இன் broaden-and-build கோட்பாடு (2001, American Psychologist, 56(3)) கவனிக்கப்படும்போது நுண்-நேர்மறை உணர்ச்சிகள் கூட அளவிடக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது. ஒரு வரி சிறியதை அனுமதிக்கிறது — ஜன்னல் வழியாக சூரியன், ஒரு பழக்கமான பாடல். Bryant-இன் savoring ஆராய்ச்சி (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) நுண்-மகிழ்ச்சிகளுக்கு கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பது வாரங்களாக அவற்றின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகிறது.