Printable சிந்தனை நாட்குறிப்பு

இன்றைய சிறப்பு தருணம், இன்று கற்ற பாடம், மேம்படுத்த வேண்டியவை, இன்று நான் நன்றியுடன் இருப்பவை, நாளைய நோக்கம் ஆகியவை ஒன்றாக நேர்மறை நிகழ்வுகளை வலுப்படுத்துதல் (Bryant savoring research, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), பொருள் உருவாக்கம் (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), நன்றியுணர்வு, மற்றும் செயல்படுத்தும் நோக்கங்கள் (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)) ஆகியவற்றை உள்ளடக்குகின்றன. ஒவ்வொரு ஆதார அடிப்படையிலான பொறிமுறையும் ஒரு குறுகிய பகுதியை எடுத்துக்கொள்வதால், செயலில் உள்ள கூறுகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யாமல் 5 முதல் 10 நிமிட காலத்திற்குள் பொருந்துகிறது.

அனுபவத்தை சுய விமர்சனமாக அல்ல, மாறாக மாற்றத்தக்க கொள்கையாக மாற்றுங்கள். பொருள் உருவாக்கம் குறித்த Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) மற்றும் Kolb அனுபவ கற்றல் சுழற்சி இரண்டும் பிரதிபலிப்பை நிகழ்வுகளை கற்றலாக மாற்றும் படியாகக் கருதுகின்றன. ஒரு பயனுள்ள பாடம் என்பது நாளை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒன்றை கூறும் ஒரு வாக்கியம் — 'நான் X செய்திருக்கக் கூடாது' அல்ல, மாறாக 'காலை 8 மணி கூட்டங்கள் என் காலை கவனத்தை வடிகட்டிவிடுகின்றன' போன்றது.

செயல்படுத்தும் நோக்கங்கள் — if-then திட்டங்கள் — அறிவதற்கும் செயல்படுவதற்கும் இடையேயான இடைவெளியை மூடுகின்றன. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) மற்றும் Gollwitzer and Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) 94 ஆய்வுகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து, சூழ்நிலை சமிக்ஞைகளுடன் குறிப்பிடப்பட்ட நோக்கங்கள் செயல் விகிதங்களை இரட்டிப்பாக்கின என்பதைக் காட்டினர். இரண்டு வரிகள் ஒரு தெளிவான if-then கூற்றுக்கான இடம், நீண்ட செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியல் அல்ல.

இல்லை, இந்த வேறுபாடு முக்கியம். Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) சுய இரக்கம் வளர்ச்சி மற்றும் ஊக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டினார்; கடுமையான சுய விமர்சனம் எதிர்மறையை முன்னறிவிக்கிறது. இந்த வரியை அறநெறி தீர்ப்பாக அல்ல, மாறாக ஆக்கபூர்வமான அடுத்த படியாக — நீங்கள் வேறுவிதமாக என்ன செய்வீர்கள் என்பதாக — வடிவமைக்கவும். மூன்று வரிகள் தோல்விகளின் பட்டியல் அல்ல, மாறாக ஒரு குறிப்பிட்ட, செயல்படுத்தக்கூடிய மாற்றத்தை அளிக்க வேண்டும்.

நாள் முடிவு என்பது வழக்கமானது, ஆனால் ஆராய்ச்சி கலவையானது. தூக்கம் உணர்ச்சிபூர்வ நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); தூக்கத்திற்கு முன் பிரதிபலிப்பது செயலாக்கத்தை தூண்டலாம். சிலர் தாமதமான மாலை பிரதிபலிப்பை மீள்சிந்தனையாக காண்கின்றனர் — Trapnel and Campbell (1999, JPSP, 76(2)) ஆரோக்கியமான பிரதிபலிப்பை மீள்சிந்தனையிலிருந்து வேறுபடுத்தினர். பிரதிபலிப்பு உங்களை விழித்திருக்க வைத்தால், அதை மாலையின் ஆரம்பத்திற்கு மாற்றவும்.

நேர்மையாக மிகச்சிறிய நேர்மறை தருணத்தைக் கண்டறியுங்கள். Fredrickson இன் broaden-and-build கோட்பாடு (2001, American Psychologist, 56(3)) கவனிக்கப்படும்போது சிறிய நேர்மறை நிகழ்வுகளும் அளவிடக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டியது. Bryant savoring research, நுண் நேர்மறைகளை வேண்டுமென்றே கவனிப்பது — ஒரு நல்ல காபி, ஒரு அன்பான உரையாடல் — நேர்மறை உணர்வைக் கண்டறிதலைப் பயிற்சி செய்கிறது என்று குறிப்பிடுகிறது. மூன்று வரிகள் சிறியதை இடமளிக்கிறது; உங்களுக்கு ஒரு உச்ச அனுபவம் தேவையில்லை.

நன்றியுணர்வு பத்திரிகை ஒரே ஒரு பொறிமுறையில் கவனம் செலுத்துகிறது. Reflection Journal பொருள் உருவாக்கம், ஆக்கபூர்வமான மறுபரிசீலனை, மற்றும் முன்னோக்கிய நோக்கத்தைச் சேர்க்கிறது — ஒரு முழுமையான நாள் முடிவு சுழற்சி. Emmons and McCullough (2003, JPSP, 84(2)) நன்றியுணர்வு விளைவுகளை நிறுவினர்; Seligman et al. இன் 'best possible self' (2005, American Psychologist, 60(5)) போன்ற பிரதிபலிப்பு சார்ந்த தலையீடுகள் வேறுபட்ட ஆனால் நிரப்பு பொறிமுறைகள் வழியாக செயல்படுகின்றன.

Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நேர்மறை உளவியல் பயிற்சி ஒரு வாரத்திற்குள் கண்டறியக்கூடிய நல்வாழ்வு மாற்றங்களை உருவாக்கி ஆறு மாதங்கள் நீடித்தது என்று கண்டறிந்தனர். நாட்களில் பாணிகளைக் கண்டறிய, 2 முதல் 4 வாரங்களை எதிர்பார்க்கவும். ஐந்து பகுதி அமைப்பு அடர்த்தியாக நிரப்பப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்கள் தேவைகளுக்கு பொருந்துமா என்பதைக் காண ஒரு மாதம் முழுவதும் தினசரி நிறைவு செய்வது குறைந்தபட்ச அளவு.