Printable மன அழுத்த நாட்குறிப்பு

இது Lazarus and Folkman transactional stress model ஐ (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer) பயன்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம் நிகழ்விலிருந்து மட்டும் அல்ல, மாறாக வளங்களுடன் ஒப்பிட்டு தேவைகளின் மதிப்பீட்டிலிருந்து எழுகிறது. ஆறு வரி trigger பகுதி என்ன நடந்தது மற்றும் அதை நீங்கள் எப்படிப் படித்தீர்கள் என்று கேட்கிறது. மதிப்பீட்டைப் பெயரிடுவது — 'இதை அச்சுறுத்தலாகப் பார்த்தேன்' — மன அழுத்தத்தை அழுத்த எதிர்வினையிலிருந்து பிரிக்கிறது, அங்குதான் தலையீடு செயல்படுகிறது.

மன அழுத்தம் நனவான லேபிள்களுக்கு முன் உடலில் தோன்றுகிறது. McEwen இன் allostatic load ஆராய்ச்சி (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) தசை இறுக்கம் உட்பட நாட்பட்ட மன அழுத்தத்தின் உடலியல் கையொப்பங்களை ஆவணப்படுத்துகிறது. அகநிலை மன அழுத்த நிலை (1-10) உடன் உடல் இறுக்கத்தை 0 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுவது பிளவுகளை வெளிப்படுத்துகிறது — லேசான அறிக்கையிடப்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் அதிக உடல் இறுக்கம் நீங்கள் சுமையை குறைவாக அறிக்கையிடுகிறீர்கள் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, இது சோர்வில் ஒரு பொதுவான பாணி.

இது அழுத்தத்தின் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத அம்சங்களைப் பிரிக்கிறது — problem-focused coping இன் அடித்தளம் (Folkman and Lazarus). Stoic கட்டமைப்புகள் இந்த வேறுபாட்டை முறைப்படுத்துகின்றன; CBT அதை cognitive restructuring மூலம் பயன்படுத்துகிறது (Beck, 1976). மன அழுத்தத்தின் கீழ் பலர் தவிர்க்கும் ஒரு கேள்வியை இந்த வரி வலியுறுத்துகிறது: இதன் எந்தப் பகுதியை நான் உண்மையில் செயலால் பாதிக்க முடியும்? இரண்டு வரிகள் உங்களை செயல்திறனில் கவனம் செலுத்தச் செய்கின்றன.

Mindfulness-based stress reduction (Kabat-Zinn; Khoury et al., 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் மன அழுத்தத்தில் மிதமான விளைவுகளைக் காட்டியது. சரிபார்ப்பு பெட்டி நடத்தை கண்காணிப்பை வலியுறுத்துகிறது. வாரங்களில், நினைவாற்றல் முடிந்தது=true நாட்களை மன அழுத்த நிலையுடன் (1-10) தொடர்புபடுத்துங்கள் — பல பயனர்கள் வழக்கமான பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய 1 முதல் 2 புள்ளி குறைப்பைக் காண்கிறார்கள், ஆனால் ஆவணப்படுத்தப்பட்டால் மட்டுமே.

இந்த பத்திரிகை மன அழுத்த எதிர்வினை அமைப்பை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்டுள்ளது: மதிப்பிடப்பட்ட மன அழுத்த நிலை (1-10), தூக்க தரம், உடல் இறுக்கம், நடத்தை சமாளித்தல் (உடற்பயிற்சி முடிந்தது, நினைவாற்றல் முடிந்தது) மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட trigger மற்றும் மதிப்பீட்டு பகுப்பாய்வு. மனநிலை பத்திரிகை உணர்ச்சி நிலையை பரந்த அளவில் கைப்பற்றுகிறது. Lazarus and Folkman இன் stress model மற்றும் McEwen இன் allostatic load ஆராய்ச்சி இரண்டும் மன அழுத்தத்தை அதன் சொந்த தலையீட்டு புள்ளிகளுடன் ஒரு தனித்துவமான கட்டமைப்பாகக் கருதுகின்றன.

மூன்று: எந்த மன அழுத்த triggers மீண்டும் வருகின்றன, தூக்க தரம் அடுத்த நாள் மன அழுத்த நிலையை (1-10) முன்னறிவிக்கிறதா, மற்றும் எந்த சமாளிக்கும் உத்திகள் அடுத்தடுத்த பதிவுகளில் மதிப்பீடுகளை உண்மையில் குறைக்கின்றன. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) சமாளிக்கும் உத்திகளை மெட்டா-பகுப்பாய்வு செய்து, இரண்டு வார தரவு முழுவதும் reappraisal மற்றும் problem-solving தவிர்ப்பு மற்றும் மீள்சிந்தனையை விட தொடர்ந்து சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்று கண்டறிந்தனர். இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் பதிவுகளில் பாணிகள் வெளிப்படுகின்றன, குறிப்பிடத்தக்க நாட்பட்ட சுமைக்கு நீண்டது.

கவனத்துடன் பயன்படுத்துங்கள். சோர்வு (Maslach and Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)) எளிய கண்காணிப்பால் மாற்ற முடியாத உணர்ச்சிபூர்வ களைப்பை உள்ளடக்கியது. பத்திரிகை அமைப்பு மாற்றத்திற்கு பயனுள்ள பாணிகளை அடையாளம் காணலாம் — தேவைகளைக் குறைத்தல், மீட்சியை அதிகரித்தல் — ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து களைத்து, நம்பிக்கையற்று, விலகி இருந்தால், occupational health மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற மனநல நிபுணரை அணுகவும். சோர்வு சிறந்த பத்திரிகை எழுதலால் தீர்க்கப்படுவதில்லை.

பாணி தெரிவுக்கு இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள், சுய-அறிக்கையிடப்பட்ட மன அழுத்த குறைப்புக்கு எட்டு வாரங்கள். Khoury et al. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) நினைவாற்றல் திட்டங்கள் அளவிடக்கூடிய மன அழுத்த விளைவுகளுக்கு தோராயமாக எட்டு வாரங்கள் எடுத்தன என்று கண்டறிந்தனர். பத்திரிகையின் tracker பகுதி சமாளிக்கும் நடத்தைகளுடன் இணைந்து இதே போன்ற பொறிமுறைகளை அணுகுகிறது; குறிப்பாக triggers சுற்றுச்சூழல் சார்ந்தவையாக இருக்கும்போது, அறிகுறி நிவாரணத்திற்கு முன் நுண்ணறிவை எதிர்பார்க்கவும்.