Printable สมุดบันทึกการเลิกรา
เยียวยา เติบโต และสร้างตัวเองใหม่หลังอกหัก
นำทางเส้นทางอารมณ์ของการอกหักด้วยสมุดบันทึกรายวันแบบมีโครงสร้างที่อิงจากความเมตตาต่อตัวเองและจิตวิทยาการเยียวยา แต่ละรายการนำทางคุณผ่านการเรียกชื่อความรู้สึก ยืนยันคุณค่าของตัวเอง กำหนดขอบเขตป้องกัน ดึงปัญญาจากประสบการณ์ และสร้างวิสัยทัศน์อนาคตที่เบิกบาน
ปรับแต่งฟิลด์
เปิดหรือปิดฟิลด์ คลิกที่ดินสอเพื่อเปลี่ยนชื่อ หรือเพิ่มฟิลด์ของคุณเอง
ประโยชน์
วิธีใช้งาน
สมุดบันทึกนี้คืออะไร?
นี่คือสมุดบันทึกรายวัน — แต่ละหน้าแทนหนึ่งวันพร้อมคำถามที่มีโครงสร้างเพื่อนำทางการสะท้อนคิดของคุณ แต่ละส่วนถูกออกแบบให้กรอกได้ภายใน 5-10 นาที ทำให้ง่ายต่อการรักษานิสัยการเขียนทุกวัน
วิธีกรอกแต่ละช่อง
ในแต่ละวันคุณจะพบหลายส่วนที่มีป้ายกำกับพร้อมบรรทัดสำหรับเขียน นี่คือคำอธิบายแต่ละส่วน:
ฉันรู้สึกอย่างไร
อธิบายความรู้สึกของคุณตอนนี้ด้วยคำพูดของคุณเอง ไม่มีคำตอบที่ผิด เพียงแค่เขียนความรู้สึกลงบนกระดาษก็ช่วยลดพลังทางอารมณ์ของมัน
ข้อความรักตัวเอง
สิ่งที่คุณชื่นชมในตัวเองวันนี้
ขอบเขต
ขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกำลังตั้งหรือรักษาไว้
บทเรียนที่ได้เรียนรู้วันนี้
บันทึกข้อคิดหนึ่งข้อจากประสบการณ์วันนี้ เมื่อเวลาผ่านไป บทเรียนเหล่านี้จะกลายเป็นคลังปัญญาส่วนตัว
วิสัยทัศน์ในอนาคต
อนาคตในอุดมคติของคุณตอนนี้เป็นอย่างไร?
คำยืนยันประจำวัน
เขียนข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณในรูปปัจจุบันกาล เหมือนว่ามันเป็นจริงแล้ว เช่น: 'ฉันมีความสามารถและแข็งแกร่ง' การพูดยืนยันซ้ำๆ ช่วยปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้
ระบุ 1-3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในวันนี้ อาจเป็นเรื่องใหญ่หรือเล็กน้อย — อาหารมื้อดี คำพูดดีๆ แสงแดด การเขียนบันทึกความกตัญญูเป็นหนึ่งในแนวปฏิบัติด้านความเป็นอยู่ที่ดีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด
เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ
ควรเขียนเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน
กรอกวันละหนึ่งหน้า คนส่วนใหญ่พบว่าตอนเช้า (10 นาทีหลังตื่น) หรือตอนเย็น (ก่อนนอน) เหมาะที่สุด เลือกเวลาหนึ่งและยึดมั่นอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนเปลี่ยน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมไดอารี่การเลิกรากึ่งเดินผ่านเจ็ดส่วนในลำดับที่คงที่?
ลำดับ - ความรู้สึก ข้อความรักตัวเอง boundary บทเรียนที่ได้เรียนรู้วันนี้ วิสัยทัศน์ในอนาคต affirmation สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้ - เคลื่อนจากการยอมรับไปยังการผสมรวมไปยังการปรับทิศทาง สิ่งนี้ตรงกับงานการเศร้าโศกซึ่งตรงกันข้ามกับการเข้าใจผิดเรื่องของ Kubler-Ross 'stages' เป็นแบบไม่เป็นเส้นตรง แต่ได้รับประโยชน์จากการเข้าใจใจใหม่ที่มีโครงสร้าง Russ Harris ทำ ACT With Love (Harris 2009) ในลักษณะเดียวกันจับคู่ติดต่อที่ซื่อสัตย์กับอารมณ์ที่เจ็บปวดและการกระทำที่มีความมุ่งหมาย
ส่วนความรู้สึกควรรวมอะไร - เพียงแค่ตั้งชื่ออารมณ์?
ตั้งชื่อพวกเขาโดยเฉพาะและปล่อยให้พวกเขาอยู่ร่วมกัน 'ราบรื่น เหงา โกรธ ละอาย หวังดี' ในรายการเดียวเป็นความจริง ไม่ใช่ความขัดแย้ง গবেষণา Brene Brown เกี่ยวกับความละเอียดอ่อนทางอารมณ์ (Brown 2012 Daring Greatly) แสดงให้เห็นว่าการตั้งชื่อที่แม่นยำลดความเข้มของอารมณ์ที่ยากลำบาก สามบรรทัดเพียงพอ - นี่คือการถ่ายเข้า ไม่ใช่การวิเคราะห์ ส่วนถัดไปทำงานของการเคลื่อนไหวกับสิ่งที่คุณตั้งชื่อ
ฉันจะเขียน ข้อความรักตัวเอง ที่ไม่รู้สึกว่าเป็นเท็จได้อย่างไร?
ข้ามการยืนยันที่ไม่ชัดเจน ('ฉันพอ') เขียนข้อความที่อิงหลักฐาน: 'ฉันเป็นคู่ชีวิตที่มั่นคง ที่แล้วแต่อื่น' หรือ 'ฉันเป็นคนที่เลือกความซื่อสัตย์แม้ว่ามันจะทำให้ฉันเสียค่าใช้จ่าย' ความแตกต่างของ Brene Brown ระหว่างความผิดและความอับอาย (Brown 2012 Daring Greatly) มีความเกี่ยวข้อง - การรับรู้ตัวเองที่แม่นยำของค่านิยมที่อยู่ตัวผ่านช่วงเวลายากลำบากคือสิ่งที่สร้างความยุติธรรมใหม่ ไม่ใช่การคิดเชิงบวกที่เป็นการสนับสนุน
ขอบเขตประเภทใดอยู่ในส่วนขอบเขต?
ขีดจำกัดระดับพฤติกรรมเฉพาะที่คุณมุ่งมั่นวันนี้: 'ฉันจะไม่เช็ก Instagram ของพวกเขาสัปดาห์นี้' 'ฉันจะไม่ตอบข้อความ 'แค่คำถามข้อเดียว'' 'ฉันจะไม่พูดถึงความสัมพันธ์กับเพื่อนหลาย ๆ คน' ขอบเขตคือสิ่งที่คุณทำ ไม่ใช่สิ่งที่คุณขอให้พวกเขาทำ ถือว่ากรรมสัญญาสัญญา 24 ชั่วโมง; ความมุ่งมั่นที่นานขึ้นล้มเหลวเมื่อการเศร้าโศกสูง
การจดบันทึกรายวันเพียงพอหรือฉันต้องการการบำบัดหลังจากการเลิกรา?
การจดบันทึกสนับสนุนการฟื้นตัวจากการเศร้าโศกการเลิกราทั่วไป แต่ไม่ใช่การรักษาสำหรับการบาดเจ็บ หากคุณมีประสบการณ์ความคิดที่แพร่หลายอย่างต่อเนื่อง ความไม่สามารถทำหน้าที่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ความคิดฆ่าตัวตาย หรือคุณกำลังออกจากความสัมพันธ์ที่มีการทารุณ ปรึกษาบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต ในสหรัฐอเมริกา ติดต่อสายด่วนช่วยเหลือความรุนแรงในครอบครัว 1-800-799-7233; นอกสหรัฐอเมริกา ปรึกษาสายด่วนเฉพาะเจาะจงที่อยู่ในท้องถิ่นของคุณ หน้าช่วยให้คุณเผลผลิตอารมณ์; การบำบัดรักษากำแพงที่จะไม่เผลผลิตด้วยตัวเอง
ฉันควรคาดหวังว่าจะต้องใช้ไดอารี่นี้นานเท่าไร?
วางแผนสำหรับ 6-12 สัปดาห์ของรายการเกือบทุกวันเป็นพื้นฐาน โดยความถี่ลดลงตามธรรมชาติเมื่อเสถียรภาพกลับมา การวิจัยเกี่ยวกับการปรับตัวหลังการแก้ไขโรแมนติก (Sbarra & Emery 2005 Personal Relationships 12(2)) พบว่าการเศร้าโศกอ่อนไหวส่วนใหญ่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในสัปดาห์แรกแปดถึงสิบสำหรับการเลิกรากที่ไม่ใช่การแต่งงาน นานกว่าสำหรับการแต่งงาน รายการ วิสัยทัศน์ในอนาคต และ สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้ ของคุณมักจะเป็นครั้งแรกที่รู้สึกจริงใจอีกครั้ง
จะเกิดอะไรขึ้นหากการเขียนทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น?
หากการประชุมสิ้นสุดสอบด้วยคุณมีการควบคุมตัวเองมากขึ้นกว่าเมื่อคุณเริ่มต้น - สำหรับมากกว่าสองสัปดาห์ - นั่นเป็นสัญญาณเพื่อหยุดชั่วคราวการจดบันทึกเดี่ยวและนำสื่อไปให้บำบัดที่ได้รับใบอนุญาต การวิจัยเขียนแสดงออก Pennebaker (Pennebaker & Beall 1986 Journal of Abnormal Psychology 95(3)) แสดงให้เห็นว่าสิ่งดีงามเกิดขึ้นตลอดเวลา แต่แบบจำลองสันนิษฐานการควบคุมตัวเองแบบพื้นฐาน การเขียนการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันโดยไม่มีการสนับสนุนสามารถทำให้อาการแย่ลง
ส่วน สิ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณในวันนี้ เหมาะสมหลังจากการเลิกราที่เจ็บปวดอย่างไร?
ขอบคุณที่นี่ไม่ใช่ขอบคุณสำหรับการเลิกรา เป็นสองบรรทัดเกี่ยวกับสิ่งใด ๆ ที่รองรับคุณวันนี้ - เพื่อนที่โทรหา งานของคุณ สุนัขของคุณ ท้องฟ้า การวิจัยเกี่ยวกับการปฏิบัติขอบคุณ (Emmons & McCullough 2003 Journal of Personality and Social Psychology 84(2)) พบว่าส่วนขอบคุณรายวันสั้น ๆ ปรับปรุงสุขภาพจิตในสัปดาห์ เป้าหมายคือเก็บความสนใจของคุณให้กับสิ่งที่เหลืออยู่ ไม่ใช่เพื่อแสดงความสงบที่คุณยังไม่ถึง
