Printable สมุดบันทึกกิจวัตรเช้า

ตัวติดตามจับเวลาตื่นนอน คุณภาพการนอน (1-10) พลังงานเช้า (1-10) และอารมณ์ตื่นนอน (1-10) บวกกับสี่ช่องทำเครื่องหมาย: ออกกำลังกาย สมาธิ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ การดื่มน้ำ สิ่งเหล่านี้จะแม็พลงไปยังเลเวอร์เอกสารจากจิตวิทยาเชิงบวกและการวิจัยการออกแบบพฤติกรรม รวมถึง BJ Fogg 'Tiny Habits (2019) ซึ่งกำหนดพฤติกรรมตอนเช้าเล็กน้อย ยึดเป็นพื้นฐานที่เชื่อถือได้มากที่สุดสำหรับกิจวัตรที่ใหญ่กว่า

ส่วนที่มีเส้นคู่การขอบคุณตอนเช้ากับการยืนยัน เจตนา และบริบท การปฏิบัติความขอบคุณได้รับการศึกษาซ้ำแล้วซ้ำอีกในวรรณกรรมจิตวิทยาเชิงบวก ขณะที่การตั้งเจตนาเชื่อมโยงกับทฤษฎีการตั้งเป้าหมายของ Edwin Locke และ Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) การเขียนทั้งสองอย่างจัดตั้งความสนใจไปสู่สิ่งที่ใช้งานได้อยู่แล้วและสิ่งที่คุณต้องการจะเสร็จสิ้นวันนี้ ข้ามการล่องลอยเมื่ออยู่ใน autopilot

ตัวติดตามใช้เวลาประมาณสองนาที ส่วนที่เขียนเพิ่มสามถึงห้า กิจวัตรที่ยั่งยืน รวมถึงช่องทำเครื่องหมายนิสัย โดยทั่วไปทำงาน 20-30 นาที BJ Fogg 'Tiny Habits (2019) ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเวอร์ชันที่เล็กที่สุดที่อยู่ได้ แม้แต่บรรทัดเดียวของความขอบคุณและเจตนาหนึ่ง จากนั้นขยายเมื่อมันเกาะ ความสม่ำเสมอเอาชนะความยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนแรก

ไดอารี่ความขอบคุณเป็นหนึ่งในการแทรกแซงที่ได้รับการจำลองซ้ำมากที่สุดในการวิจัยจิตวิทยาเชิงบวก ผู้ปฏิบัติโดยทั่วไปรายงานการปรับปรุงในอารมณ์และคุณภาพการนอน ไดอารี่นี้ขอสามรายการแทนที่จะเป็นรายการยาว รักษาการปฏิบัติให้อยู่ได้ โปรดทราบว่านี่เป็นการดูแลตัวเองสนับสนุน ไม่ใช่การรักษาความหดหู่ของการปรึกษาแพทย์คลินิก หรือความวิตกกังวล - สิ่งเหล่านั้นต้องการการสนับสนุนวิชาชีพที่มีคุณวุฒิ ไม่ใช่ไดอารี่เพียงอย่างเดียว

ใช่ ฟิลด์เวลาตื่นนอนเป็นตัวเลข 0-24 ไม่ใช่เป้าหมาย ให้คะแนนคุณภาพการนอนและอารมณ์ตื่นนอนอย่างจริงใจเพื่อระบุนาฬิกาตามธรรมชาติของคุณจริง ๆ แทนที่จะบังคับใช้ 5 น. เหมาะสม Deep Work ของ Cal Newport (Grand Central, 2016) โต้แย้งว่าเส้นทางที่มีประสิทธิภาพเป็นส่วนบุคคล ไม่ได้คัดลอก หลังจากสองถึงสามสัปดาห์ของข้อมูล หน้าต่างที่เหมาะสม ปรากฏขึ้น

แอปโดยส่วนใหญ่เช็คออกความสมบูรณ์ ไดอารี่นี้ชั้นการสำนึกตนไปข้างบน สี่ 1-10 คะแนน (การนอน พลังงาน อารมณ์ บวกช่องทำเครื่องหมาย) ให้คุณสัมพันธ์นิสัยตอนเช้าที่เห็นแนวปฏิบัติที่ปรับปรุงว่าคุณรู้สึก ไม่ใช่เพียงแค่ว่าคุณทำ Atomic Habits ของ James Clear (Avery, 2018) กำหนดการสำนึกตนบนพื้นฐานตัวตน ไม่ใช่สตริก คนเดียว ในฐานะไดรฟ์ของการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน การเขียนบังคับใช้การสำนึกตนนั้น

ใช่ และผู้คนจำนวนมากทำ ช่องทำเครื่องหมายสมาธิและบริบทการสำนึกตนเสริมแนวปฏิบัติสมาธิที่มีโครงสร้าง อย่างไรก็ตาม นี่คือเครื่องมือการติดตามตนเอง ไม่ใช่การแทรกแซง ความสม่ำเสมอ หากคุณทำงานกับจิตแพทย์เกี่ยวกับความวิตกกังวล ความหดหู่ หรือบาดแผล แบ่งปันรูปแบบไดอารี่กับพวกเขามากกว่าการปฏิบัติเป็นทดแทน ปรึกษาจิตแพทย์ที่มีคุณวุฒิเพื่อภาวะที่สามารถวินิจฉัยได้ ใช้ไดอารี่สำหรับการรับรู้ตัวเองที่อยู่กำลังอยู่

ทุกเจ็ดวัน สแกนสองรูปแบบ: ช่องทำเครื่องหมายใดที่สัมพันธ์กับการให้คะแนนพลังงานและอารมณ์ที่สูงขึ้น และเช้าใดที่ให้คะแนนต่ำสุด Edwin Locke และ Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) แสดงให้เห็นว่าการตอบรับการดำเนินการเป้าหมายขับเคลื่อนการส่งผลมากกว่าเป้าหมายคนเดียว วางนิสัยที่ไม่ย้ายคะแนน สองด้านลงบนคน ที่ - กิจวัตรพัฒนาจากข้อมูล ไม่ใช่คำแนะนำ