Yazdırılabilir Ayrılık Günlüğü

Sıra (nasıl hissediyorum, kendini sevme ifadesi, sınır, bugün öğrenilen ders, gelecek vizyonu, olumlama, bugün minnettar olduğum şeyler) kabullenmeden bütünleşmeye, oradan da ileriye bakmaya doğru ilerler. Bu, yas çalışmasıyla örtüşür: Kübler-Ross'un yanlış biçimde popülerleşen 'evreler'inin aksine yas doğrusal değildir, ama ona yapılandırılmış biçimde yeniden dönmekten fayda görür. Russ Harris'in "ACT With Love" (Harris, 2009) kitabı da benzer şekilde acı veren duygularla dürüstçe temas kurmayı değerlere yönelik kararlı eylemle bir araya getirir.

Onları açıkça adlandırın ve bir arada var olmalarına izin verin. Tek bir girişte 'rahatlamış, yalnız, öfkeli, utanmış, umutlu' olmak çelişki değil, dürüstlüktür. Duygusal ayrıştırma (granülerlik) ve duyguları etiketleme üzerine araştırmalar, duyguları tam olarak adlandırmanın zor duyguların keskinliğini biraz azaltabileceğini düşündürüyor. Üç satır yeterlidir — bu bir kayıt, analiz değil. Sonraki bölümler, adlandırdıklarınızla ilerleme işini üstlenir.

Muğlak olumlamaları ('Ben yeterliyim') bir kenara bırakın. Kanıta dayalı ifadeler yazın: 'Kavgalardan sonra ilişkiyi onarmaya çalışan, istikrarlı bir partnerdim' ya da 'Bedeli ağır olsa bile dürüstlüğü seçen biriyim.' Brené Brown'un suçluluk ile utanç arasında yaptığı ayrım (Brown, 2012, Daring Greatly) burada önemlidir: özdeğeri yeniden inşa eden şey genel olumlu düşünce değil, zor anlarda yaşadığınız değerleri doğru biçimde tanımaktır.

Bugün kendinize söz verdiğiniz, davranış düzeyinde somut sınırlar: 'Bu hafta Instagram'ına bakmayacağım', ''Sadece bir soru' diye gelen mesajlara cevap vermeyeceğim', 'İlişkiyi ortak arkadaşlarımızla konuşmayacağım.' Sınırlar karşı taraftan yapmasını istediğiniz şeyler değil, sizin yaptığınız şeylerdir. Her kaydı 24 saatlik bir sözleşme olarak görün; yas dalgası yükseldiğinde daha uzun taahhütler tutulamaz.

Günlük tutmak olağan ayrılık acısından toparlanmayı destekler, ancak travmanın tedavisi değildir. Süregelen istem dışı düşünceler yaşıyorsanız, haftalardır günlük hayatınızı sürdüremiyorsanız, intihar düşünceleriniz varsa ya da istismarcı bir ilişkiden ayrılıyorsanız lisanslı bir terapiste başvurun. ABD'de National Domestic Violence Hotline numarası 1-800-799-7233'tür; ABD dışındaysanız bulunduğunuz yerdeki aile içi şiddet destek hattına başvurun. Sayfalar yaşadıklarınızı sindirmenize yardım eder; terapi ise kendi kendine sindirilemeyenleri tedavi eder.

Başlangıç olarak birkaç hafta boyunca neredeyse her gün yazmayı planlayın; istikrar geri geldikçe sıklık doğal olarak azalır. Sbarra & Emery (2005, Personal Relationships), evlilik dışı bir ayrılığın ardından genç yetişkinleri gün gün izledi ve üzüntü ile öfkenin inişli çıkışlı da olsa sonraki haftalarda genel olarak hafiflediğini buldu; bir evliliğin bitişi genellikle daha uzun sürer. Gelecek vizyonu ve Bugün minnettar olduğum şeyler girişleri genellikle yeniden içten gelmeye başlayan ilk bölümlerdir.

Oturumlar iki haftadan uzun bir süre boyunca düzenli olarak başladığınızdan daha dengesiz hissetmenizle bitiyorsa, bu tek başına günlük tutmaya ara verip bu konuları lisanslı bir terapiste götürmeniz gerektiğinin işaretidir. Pennebaker'ın dışavurumcu yazma araştırması (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) faydaların zamanla ortaya çıktığını gösterir, ancak model kişinin temel düzeyde duygularını düzenleyebildiğini varsayar. Destek olmadan akut bir travma hakkında yazmak belirtileri kötüleştirebilir.

Buradaki minnettarlık ayrılığa duyulan bir minnet değildir. Bugün size destek olan herhangi bir şey hakkında iki satırdır: arayan bir arkadaş, işiniz, köpeğiniz, gökyüzü. Minnettarlık uygulaması üzerine araştırma (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)), kısa günlük minnettarlık kayıtlarının birkaç hafta içinde iyi oluşu artırdığını bulmuştur. Amaç, dikkatinizi hayatınızda kalanlara yöneltmektir; henüz ulaşmadığınız bir huzuru oynamak değil.