Printable Ayrılık Günlüğü

Dizi — duygular, öz_sevgi_ifadesi, sınır, öğrenilen_ders, gelecek_vizyon, onay, minnettarlik — kabul etmekten entegrasyon yönelik ileri yönelime kaymaktadır. Bu, Kubler-Ross'un yanlış popülarizesi 'aşamalar'ın aksine, doğrusal olmayan ancak yapılı yeniden girişten faydalanan hüzün işine eşleşir. Russ Harris'in ACT With Love (Harris, 2009) benzer şekilde acı duygularla dürüst temasa ve değerler yönelik kararlı eyleme eşleşir.

Onları açıkça adlandır ve bir arada var olmalarına izin ver. 'Rahatladı, yalnız, öfkeli, utanmış, umutlu' bir giriş doğru, çelişkili değil. Brene Brown'un duygusal tanınırlık araştırması (Brown, 2012, Daring Greatly) kesin adlandırmanın zor duyguların yoğunluğunu azalttığını gösterir. Üç satır yeterlidir — bu giriş, analiz değildir. Sonraki bölümler adlandırdığınızla hareket etme işini yapması.

Muğlak onayları atla ('Yeterliyim'). Kanıta dayalı ifadeler yaz: 'Ben daimi bir partnerdim, çatışmalardan sonra onarım yapardım' veya 'Beni katan sonucu vermek yalan söylemeleri seçen biri olduğumu söyleyebilirim.' Brene Brown'un suç ve utanç arasındaki ayrım (Brown, 2012, Daring Greatly) alakalıdır — zor anlar boyunca yaşanan değerlerin doğru öz tanınması, genel pozitif düşünme değil, değeri yeniden inşa eder.

Davranış düzeyinde özgül, bugün taahhüt ettiğin sınırlar: 'Bu hafta Instagram'larını kontrol etmeyeceğim,' 'sadece bir soru' sms'lerine cevap vermeyeceğim,' 'ilişkiyi ortak arkadaşlarla tartışmayacağım.' Sınırlar onlardan istediğin şeyler değildir, yaptığın şeylerdir. Her girişi 24 saatlik sözleşme olarak ele al; daha uzun taahhütler hüzün çıktığında başarısız olur.

Günlük tutmak tipik ayrılık acısından toparlanmayı destekler ancak travma için tedavi değildir. Kalıcı istilacı düşünceler yaşarsanız, haftalarca işlev yapamama, intihara yönelik fikirler, veya kötü niyetli bir ilişkisinden ayrılıyorsanız, lisanslı bir terapistle danışın. ABD'de, Ulusal Aile İçi Şiddet Destek Hattı 1-800-799-7233'tür; ABD dışında, yerel aile içi şiddet destek hattıyla iletişime geçin. Sayfalar metabolize etmen için yardım; terapi kendine işlemeyecek şeye tedavi eder.

Temel hat olarak haftada 6-12 hafta neredeyse günlük girişi planlayın, sıklık istikrar döndüğünde doğal olarak azalır. Romantik ayrılışı takip eden uyumla ilgili araştırma (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) çoğu duygusal akut ıstırap için ilk sekiz ila on haftada önemli ölçüde hafiflediğini, evlilikler için daha uzun süreyi buldu. Gelecek_vizyon ve minnettarlik girişleri samimiyet hissetmeye başlayan ilk olanlarıdır.

Oturumlar düzenli olarak başladığından daha bozulmuş hissetmek sonu olursa — iki haftadan fazla — bu yapı günlük günlüğü durdurmanın ve malzemeyi lisanslı bir terapiste getirmenin sinyalidir. Pennebaker'in ifadeli yazı araştırması (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) faydaların zaman içinde ortaya çıktığını gösterir, ancak model temel düzenleme varsayar. Destek olmaksızın akut travma yazısı semptomları kötüleştirebilir.

Minnettarlık burada ayrılık için minnettarlık değildir. Bugün seni tutanlar hakkında iki satır — seni arayan bir arkadaş, işin, köpeğin, gökyüzü. Minettarlık uygulaması araştırması (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) kısa günlük minnettarlık girişlerinin haftalarda iyilik bulunduğunu bulmuştur. Nokta kalan kalanlara dikkatini tutmaktır, henüz ulaştığın barışı oynamanız değildir.