Yazdırılabilir Korku Günlüğü

Korku belirleme (fear-setting), Tim Ferriss'in popülerleştirdiği ama kökleri Stoacıların kötülükleri önceden düşünme pratiğine (Seneca, Epiktetos) ve karar analizine dayanan yapılandırılmış bir korku analizidir. Günlükteki en kötü senaryo, en iyi senaryo, olasılık kontrolü ve eylem adımları sırası, Edwards'ın (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) karar analizini ve güncel yapılandırılmış karar verme araştırmalarını yansıtır: olası sonuçları doğrudan incelemek, kaçınmayı besleyen belirsiz felaket beklentisini zayıflatır.

İmgesel maruz bırakmayı bilişsel yeniden yapılandırmayla birleştirir. Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ve maruz bırakma temelli BDT (Foa ve Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)), korkulan sonuçları açıkça tanımlamanın onların gücünü azalttığını gösterir. Belirsiz korku felaket boyutunda kalır; adı konmuş en kötü senaryolar ise çoğu zaman atlatılabilir görünür. İki satır sizi somut olmaya zorlar: korkulan sonuç gerçekleşirse tam olarak ne olur?

Dengeli düşünmeyi yeniden kurmak için. Felaketleştirme gibi bilişsel çarpıtmalar yalnızca olumsuzlara odaklanır. Beck'in BDT'si, bir çarpıtmanın etkisini gevşetmek için kanıtları tartmayı, yani hem olumlu hem olumsuz olasılıkları birlikte değerlendirmeyi kullanır. İki satır, ütopik bir hayal için değil, inandırıcı tek bir en iyi senaryo için yer açar. En kötü senaryoyla yapılan karşılaştırma, olasılık kontrolünün resmîleştirdiği olasılık tahminlerini kalibre eder.

En kötü senaryonun belirli bir süre içinde gerçekleşmesinin gerçekçi olasılığını değerlendirin. Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) ve Tversky ile birlikte yürüttüğü kullanılabilirlik buluşsalı araştırmaları, canlı korkuların gerçekte olduğundan daha olası hissettirdiğini gösterir. İki satır: olasılığı 1'den 10'a kadar puanlayın ve tahmininizi hangi kanıtların desteklediğini tek cümleyle yazın. Kalibrasyon, birden fazla korku üzerinde tekrarlanan pratikle gelişir.

İki kategori: en kötü senaryoyu önlemeye yönelik adımlar ve gerçekleşirse toparlanmaya yönelik adımlar. İkisini birden planlamak, korku karşısında donup kalmak yerine harekete geçebilmenizi sağlar. Üç satır her ikisi için yer bırakır. Toparlanma tarafı en önemlisidir — en kötüsüyle başa çıkabileceğinizi bilmek, korkunun gücünü yalnızca önleme planlarından daha fazla kırar.

Dikkatli kullanın. Özgül fobiler, panik bozukluğu ve TSSB, eğitimli bir klinisyenin uyguladığı maruz bırakma temelli terapiye en iyi yanıt verir. Ciddi kaygıda yapılandırılmamış korku yazımı, işlemeye değil ruminasyona dönüşebilir. Korkular hayatınızı kısıtlıyorsa, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Bu günlük, seanslar arası bir araç olarak BDT/maruz bırakma çalışmasını tamamlar.

Slogan değil, inandırıcı tek bir kimlik ifadesi. Cohen ve Sherman'ın (2014, Annual Review of Psychology) öz-olumlama araştırmalarına dair derlemesi, 'ben cesurum' gibi genel sloganlara değil, sizin için gerçekten önemli olan değerleri olumlamaya odaklanır. Daha iyisi: 'Eylem önemli olduğunda korkuya rağmen harekete geçen biriyim' — eylem adımlarınızla doğrulanabilir. Tek satır kasıtlıdır — liste değil, tek bir ifade.

Her gün değil, ihtiyaç duyduğunuzda. Korku belirleme, belirli bir karardan veya eylemden kaçındığınızda hedefe yönelik bir müdahale olarak işe yarar. Aynı korku üzerinde her gün tekrarlamak zihinsel geviş getirmeye (ruminasyon) dönüşebilir; Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)), tekrarlayıcı olumsuz düşünmenin ruh halini ve karar kalitesini kötüleştirdiğini bulmuştur. Her önemli korku için bir kez kullanın, ardından yalnızca yeni bilgiler ortaya çıktığında yeniden ele alın.