Yazdırılabilir Hedef Günlüğü

Uzun bir liste değil, üç ya da daha az öncelik seçin. Locke ve Latham'ın hedef belirleme kuramı (2002, American Psychologist, 57(9)), yüzlerce çalışmada belirli, zor ve bilinçli olarak benimsenen hedeflerin 'elinizden geleni yapın' yaklaşımından daha yüksek performans sağladığını göstermiştir. Yedi satırlık bölüm bilerek dar tutulmuştur: genel hedef temaları değil, akşama kadar doğrulayabileceğiniz üç somut çıktı yazın.

Eğer-o zaman biçimindeki uygulama niyetlerini kullanın. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ile Gollwitzer ve Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38; 94 çalışmanın meta-analizi), eğer-o zaman planlarının hedefe ulaşmayı belirgin şekilde artırdığını bulmuştur. 'Rapor üzerinde çalış' yerine 'Öğle yemeğinden sonra 45 dakika boyunca 2. bölümün taslağını yazacağım' yazın. Farkı yaratan, zaman ve tetikleyici konusundaki netliktir.

Birbirinden ayrışırlar. Motivasyonunuz yüksek ama enerjiniz düşük olabilir ya da tam tersi. Öz Belirleme Kuramı (Deci ve Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4)), motivasyonu fizyolojik enerjiden ayrı olarak nitelik ve kaynak meselesi (özerk ya da dışarıdan kontrol edilen) olarak ele alır. İkisini de 1-10 ölçeğinde takip etmek, düşük verimin motivasyonla ilgili bir sorundan (amaç, özerklik) mı, yoksa toparlanmayla ilgili bir sorundan (uyku, yorgunluk) mı kaynaklandığını ayırt etmenizi sağlar.

Engeli ve ona verdiğiniz yanıtı yazın. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) ve hakemli çalışmaları (Duckworth ve arkadaşları, 2007, JPSP, 92(6)), uzun vadeli hedef başarısını engellerin yokluğunun değil, engellerle başa çıkmanın öngördüğünü vurgular. İki satır kısa yazmayı zorunlu kılar: şikâyet etmek yerine sürtünmeyi ve tek bir düzeltmeyi adlandırın. Haftalar boyunca oluşan örüntüler, etrafında düzen kurmaya değer yinelenen engelleri ortaya çıkarır.

İvme kontrolü, son birkaç günün sizi hedefinize yaklaştırıp yaklaştırmadığına dair tek bir cümledir. Carver ve Scheier'in kontrol kuramı (1990, Psychological Review, 97(1)), ilerleme hızını önemli bir duygusal sinyal olarak ele alır. Dürüstçe değerlendirin: hızlanıyor musunuz, yerinizde mi sayıyorsunuz, yoksa geriliyor musunuz? Üst üste üç gün gerilemek, daha fazla irade gücü değil, sistemin gözden geçirilmesini gerektirir.

Evet. 'Neden Önemli' sorusunu farklı düzeyler arasında taşımak sapmayı önler. Sheldon ve Elliot (1999, JPSP, 76(3)), öz uyumlu hedefler üzerine çalışmalarında içsel güdülerle uyumlu hedeflerin, dışarıdan dayatılan hedeflere göre daha fazla çaba ve daha yüksek iyi oluş sağladığını bulmuştur. Bugünün eylem adımları adını koyabildiğiniz bir hedefe bağlandığında, günlük çaba dağılmak yerine birikir. Günlük tamamlama ve haftalık gözden geçirme, kısa döngülü eylemleri uzun vadeli hedeflerle uyumlu tutar.

Yapılacaklar listesi görevleri takip eder; bu günlük ise görevlerle motivasyon durumunuz arasındaki ilişkiyi. Takip bölümü (hedef ilerleme, motivasyon seviyesi, enerji seviyesi) ile değerlendirme alanları (bugünkü başarım, bugün öğrenilen ders, yarın için hedefler), Locke ve Latham'ın geri bildirim ilkesini (2002, American Psychologist, 57(9)) uygulamaya döker: hedeflerin motive edici kalması için ilerleme geri bildirimine ihtiyaç vardır. Listeler tek başına bunu sağlamaz. Günlük tamamlama ve haftalık gözden geçirme, kısa döngülü eylemleri uzun vadeli hedeflerle uyumlu tutar.

Daha çok zorlamak yerine teşhis koyun. Sürekli kaçırılan hedefler genellikle şunlardan birine işaret eder: mevcut zamana göre fazla iddialı hedefler, uyku veya hastalık kaynaklı düşük enerji, birbiriyle yarışan öncelikler ya da öz uyumlu olmayan hedefler (Sheldon ve Elliot, 1999, JPSP, 76(3)). Değişiklik yapmadan önce bir haftalık kaydı gözden geçirin. Tekrarlanan başarısızlık sistem hakkında bir veridir, karakteriniz hakkında bir hüküm değil.