Printable Sabah Rutini Günlüğü

Takip, uyandığı zamanı, uyku kalitesini (1-10), sabah enerjisini (1-10) ve uyanışta ruh halini (1-10) yakalar, artı dört onay kutusu: egzersiz, meditasyon, sağlıklı kahvaltı, su alımı. Bunlar pozitif psikoloji ve davranış tasarımı araştırmasından iyi belgelenmiş kaldıraçlara eşleniyor, BJ Fogg'ın 'Tiny Habits' (2019), başka yerde bağlantılanan sabah davranışlarını en güvenilir temel olarak çerçevelendiren.

Çizgili bölüm sabah mintetini onay, niyet ve yansıtma istemerleriyle eşler. Minnet uygulamaları pozitif psikoloji literatürü içinde tekrar tekrar araştırılmıştır, niyeti belirleme Edwin Locke ve Gary Latham'ın hedef belirleme teorisine (2002, American Psychologist, 57(9)) bağlanır. Her ikisini yazmak, ne zaten işe yarıyor ve bugün ne başarmak istediğini ilişkilendiriyor — otopilotta geri kaymayı kısa devre ediyor.

Takip kendisi yaklaşık iki dakika alır; yazılı bölüm üç ila beş ekler. Alışkanlık onay kutuları dahil sürdürülebilir rutini tipik olarak 20-30 dakika çalışır. BJ Fogg'ın 'Tiny Habits' (2019), en küçük uygulanabilir sürümle başlamayı — bir minnet satırı ve bir niyeti — önerir, sonra yapışır. Tutarlılık uzunluk barir, özellikle ilk ayda.

Mintet günlüğü pozitif psikoloji araştırması içinde en çoğu tekrar müdahalelerinden biridir. Uygulayıcılar tipik olarak ruh hali ve uyku kalitesinde iyileştirmeleri bildiriyor. Bu günlük uzun girdiler yerine üç öğe sorar, uygulamayı sürdürülebilir tutar. Bunu destekleyici öz-bakım olduğunu unutmayın, klinik depresyon veya endişe tedavisi değildir — nitelikli profesyonel destek gerektirir, günlük değildir.

Evet. wake_up_time alanı bir hedef değildir, sayı 0-24. Uyku kalitesi ve uyanışta ruh halini dürüst derecelendir, idealleştirilmiş 5 a.m. başlangıcını zorlamak yerine gerçek kronotipin tanımlanması. Cal Newport'ın 'Derin Çalışma' (Grand Central, 2016), etkili rutinlerin kopyalanmadığını, kişiselleştirildiğini iddia ediyor. İki ila üç haftalık veri üzerine, optimal pencereniz ortaya çıkar.

Uygulamalar çoğunlukla tamamlamayı işaretler; bu günlük yansıtma katmanlarını üzerine. Dört 1-10 derecelendirmesi (uyku, enerji, ruh hali, plus onay kutuları) hangi sabah alışkanlıklarının yapıp yapmadığını hissettiğini iyileştirmesine izin verir, sadece yapıp yapmadığı değil. James Clear'ın 'Atomik Alışkanlıklar' (Avery, 2018), kimlik tabanlı yansıtma — çizgi değildir — kalıcı değişim sürütücüsü olarak çerçevelendirer. Yazma yansıtmayı zorlar.

Evet ve pek çok var. Meditasyon onay kutusu ve yansıtma istemi yapılandırılmış düşün uygulamasını tamamlarlar. Ancak bu bir öz-takip aracı, klinik müdahale değildir. Bir terapistle endişe, depresyon veya travma üzerinde çalışıyorsanız, tedavinin yerine değil, günlük şablonlarını paylaşın. Teşhislenebilir koşullar için nitelikli klinisyen çekiniz; sürekli öz-bilinçlik için günlüğü kullan.

Her yedi günde, iki şablon için tarama: hangi onay kutuları daha yüksek enerji ve ruh hali derecelendirmesi ile ilişkili ve düşük derecelendirilmiş sabahlar hangisidir. Edwin Locke ve Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)), hedef ilerleme geri bildirimin hedefleri tek başına daha fazla performansı sürütüğünü gösterdi. Derecelendirmeleri taşımayan alışkanlıklar bırak, yapan olanlar iki katlı — rutinin veriniz gelişir, tavsiye değildir.