Printable Değerlendirme Günlüğü
Her günü netlik, içgörü ve niyetle sonlandırın
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Günün en güzel anı
Gününüzün en güzel kısmı neydi? Bugünü yaşamaya değer kılan anı kaydedin. Bu öne çıkan anlar, en mutlu anılarınızın bir koleksiyonu haline gelir.
Bugün öğrenilen ders
Bugünkü deneyimden bir çıkarım kaydedin. Zamanla bu dersler, kişisel bir bilgelik kütüphanesi haline gelir.
İyileştirilecek şeyler
Yarın daha iyi yapabileceğiniz belirli bir alan belirleyin. Eleştirici değil, yapıcı olun — bu, öz yargılama değil, gelişim ile ilgilidir.
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Yarın için niyet
Yarın size rehberlik edecek bir niyet veya odak noktası nedir?
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu beş bölümlü yapı neden etkili?
Highlight, lesson_learned, things_to_improve, grateful_for ve tomorrow_intention birlikte pozitif olayları güçlendirmeyi (Bryant'ın savoring araştırması, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), anlam yaratmayı (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), minnettarlığı ve uygulama niyetlerini (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)) kapsar. Her kanıta dayalı mekanizma bir kısa bölüm alır, 5-10 dakikalık pencereye sığar ve etkin bileşenleri zayıflatmaz.
Yararlı bir 'lesson_learned' nasıl yazarım?
Deneyimi kendi kendini eleştiriye değil, aktarılabilir bir ilkeye çevirin. Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) anlam yaratma ve Kolb'un deneyimsel öğrenme döngüsü ikisi de yansıtmayı olayları öğrenmeye dönüştüren adım olarak görür. Yararlı bir ders, yarın uygulayabileceğiniz şeyi bildiren tek cümledir — 'X'i yapmamalı idim' değil, 'sabah 8'deki toplantılar sabah odağımı tüketiyor'.
Neden bir 'tomorrow_intention' satırı var?
Uygulama niyetleri — eğer-o zaman planları — bilme ile yapma arasındaki boşluğu kapatır. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ve Gollwitzer ve Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) 94 araştırmayı meta-analiz ederek durumsal ipuçları içeren niyetlerin eylem oranlarını iki katına çıkardığını göstermiştir. İki satır uzun bir yapılacaklar listesi değil, açık bir eğer-o zaman ifadesi için yerdir.
Kendi kendini eleştirme ile 'things_to_improve' aynı mıdır?
Hayır ve ayrım önemlidir. Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) öz şefkatin büyüme ve motivasyonla ilişkilendiğini; katı öz eleştirinin tersini tahmin ettiğini göstermiştir. Satırı ahlaki bir yargı değil, yapılacak yapıcı bir adım olarak çerçevelendirin — farklı ne yapardınız. Üç satır bir başarısızlık listesi değil, bir spesifik, eylenebilir değişim vermelidir.
Bunu ne zaman yapmalıyım — gerçekten gece mi?
Günün sonu gelenekseldir ama araştırma karışıktır. Uyku duygusal anıları pekiştirir (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); uyku öncesi yansıtma işlemeyi primer hale getirebilir. Kimisi geç akşam yansıtmasını ruminatif bulur — Trapnel ve Campbell (1999, JPSP, 76(2)) sağlıklı yansıtmayı ruminasyondan ayırt etmiştir. Yansıtma sizi uyandırırsa erken akşama kaydırın.
Günümün gerçek bir 'highlight'ı yoksa ne olur?
Dürüstçe en küçük pozitif anı bulun. Fredrickson'ın geniş-ve-inşa teorisi (2001, American Psychologist, 56(3)) küçük pozitif olayların da fark edildiğinde ölçülebilir etkileri olduğunu göstermiştir. Bryant'ın savoring araştırması kasıtlı olarak mikro-pozitif lere dikkat etmeyi — iyi bir kahve, nazik bir değişim — pozitif duygulanım algılama eğitiminin yapıldığını gösterir. Üç satır küçüklüğü barındırır; tepe deneyimine ihtiyacınız yoktur.
Bu bir minnettarlık günlüğünden nasıl farklı?
Minnettarlık günlüğü bir mekanizmaya odaklanır. Yansıtma Günlüğü anlam yaratma, yapıcı inceleme ve ileri niyeti ekler — daha tam bir günün sonu döngüsü. Emmons ve McCullough (2003, JPSP, 84(2)) minnettarlık etkilerini kurmuştur; yansıtma odaklı müdahaleler Seligman vd.'nin 'en iyi olası benlik' (2005, American Psychologist, 60(5)) gibi farklı ama tamamlayıcı mekanizmalar aracılığıyla çalışır.
Ne kadar çabuk sonuç görmek için beklemeliyim?
Seligman vd. (2005, American Psychologist, 60(5)) yapılandırılmış pozitif psikoloji egzersizinin bir hafta içinde algılanabilir iyilik değişiklikleri ürettiğini ve altı ay sürdüğünü bulmuştur. Günler arasında desen spotlama için 2-4 hafta bekleyin. Beş bölümlü yapı yoğun yüklenir, bu nedenle aylık günlük tamamlanma ihtiyaçlarınıza uyup uymadığını görmek için en az dozdur.
