Yazdırılabilir Kendini Keşfetme Günlüğü

Her şeyi tek seferde yanıtlamak yerine tek bir varoluşsal soruyla vakit geçirmeniz için günlük bir yönlendirmedir. Frankl'ın logoterapisi ('Man's Search for Meaning', 1946), anlamı bir kerede belirlenen bir şey olarak değil, hayatla sürekli ilişki içinde bulunan bir şey olarak ele alır. Üç satır kısmi ve dürüst bir yanıta davet eder. Amaç adım adım netleşir; tek seferlik bir keşif değildir.

Somut anlardan yola çıkın. Schwartz'ın temel insan değerleri teorisi (Schwartz, 1992, Advances in Experimental Social Psychology, 25) insanların taşıdığı geniş değerleri haritalar; ACT temelli değerler çalışması (Hayes, Strosahl, Wilson) ise örneğin kendinizi en canlı ya da en kırgın hissettiğiniz zamanlara bakarak hangilerinin sizin için önemli olduğunu bulmanıza yardım eder. İki satır bir ya da iki değer ve onları ortaya çıkaran durum içindir — bir listeden seçilen soyut etiketler için değil.

Kaçınma susmaktır; keşfetmek ise adlandırmaktır. Hayes'in Kabul ve Kararlılık Terapisi, zor içerikle temas etmeye istekli olmayı psikolojik esnekliğin merkezine koyar. 'Keşfedilen korkular' bölümü korkunun kendisini ve neyi korumaya çalıştığını sorar. İki satır kısa tutmayı gerektirir: uzun bir felaket senaryosu değil, korkuyu ve tehlikede olan bir temel değeri yazın.

Beck'in bilişsel yeniden yapılandırma çerçevesini kullanın ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). İnancı olduğu gibi yazın ('Yeterince iyi değilim'), sonra hangi kanıtların onu desteklediğini ve hangilerinin çürüttüğünü sorun. İki satır seçim yapmaya zorlar — bir inanç, bir karşı kanıt. Bunu farklı inançlarla düzenli olarak tekrarlamak onları sorgulama alışkanlığı kazandırır; kısa girişleri sürdürmek de uzun tek oturumlardan daha kolaydır.

Destekleyicidir, klinik değildir. Varoluşsal sorular, değerler ve sınırlayıcı inançlar üzerine çalışma ACT, şema terapi ve varoluşçu terapiyle örtüşür, ancak yapılandırılmış bir kâğıt günlük psikoterapi değildir. Keşif sırasında sizi sürekli sıkıntıya sokan konular — özellikle travma anıları ya da kalıcı utanç — ortaya çıkarsa lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Günlük, seanslar arasında bir düşünme alanı olarak terapiyle birlikte iyi işler.

Güçlü yanlar, farklı bağlamlarda taşıdığınız karakter özellikleridir. VIA Sınıflandırması (Peterson ve Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) 24 karakter gücünü tanımlar. İki satır, bugün eylem içinde fark ettiğiniz bir ya da iki gücü adlandırmak içindir — geçmiş başarıların bir listesi için değil. Güçlü yanlarınızı düzenli olarak fark etmek, onları kim olduğunuzun bir parçası olarak görmenize yardımcı olabilir.

Sınav gibi ele alınırsa, evet. Trapnell ve Campbell (1999, JPSP, 76(2)) yansıtmayı — açık keşfi — tekrarlayan, sıkıntılı bir döngü olan ruminasyondan ayırt etmiştir. Günlüğün sekiz kısa bölümü (çoğu sadece 2-3 satır) derinliği kasıtlı olarak sınırlı tutar. Bir günün cevabı kısaysa ya da 'Bugün emin değilim' ise bu da geçerlidir; haftalara yayılan derinlik tek bir oturumdaki derinlikten iyidir.

Sekiz bölümü her gün tamamlamak iddialıdır; haftada üç ila beş kez çoğu kişi için daha sürdürülebilirdir. Bu tür günlük tutma için kanıtlanmış ideal bir sıklık yoktur ve düşünülerek yazılmış girişler kusursuz bir günlük kayıttan daha önemlidir. Aylarca sürdürebileceğiniz bir tempo belirleyin — bu günlüğün hedeflediği varoluşsal çalışma yavaş yavaş gelişir.