Printable Öz Güven Günlüğü
Günlük öz güven geliştirme ve iç güç günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Bugünkü başarım
Bugün ne kadar küçük olursa olsun başardığınız bir şeyi yazın. Günlük kazanımları kabul etmek, özgüven ve ivme oluşturur.
Olumlu özelliklerim
Güçlü yönlerinizi, yeteneklerinizi ve olumlu özelliklerinizi listeleyin. Kendi niteliklerimizi çoğu zaman unuturuz. Bu listeyi zor günlerde okumak son derece moral verici olabilir.
Bugün kullanılan güçlü yönler
Bugün hangi kişisel güçlü yönlerinizi kullandınız?
Olumsuz düşünce yeniden çerçeveleme
Öz eleştirel bir düşünce yakalayın ve onu nazikçe yeniden yazın
Kendime Nasıl İyi Davrandım
Bugün kendinize özen, sabır veya şefkat gösterdiğiniz bir yol neydi?
Günün olumlaması
Kendiniz hakkında, zaten gerçekmiş gibi, şimdiki zamanda olumlu bir ifade yazın. Örneğin: 'Yetenekli ve dayanıklıyım.' Olumlamaları tekrarlamak, zamanla düşünce kalıplarınızı yeniden şekillendirir.
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Günlük neden 'negative_thought_reframe' içeriyor?
Düşük öz saygı kısmen kendiniz hakkındaki negatif otomatik düşünceler tarafından korunur. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) ve öz saygı için KBT (Beck'e dayalı, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) düşün tanımlamayı ve yeniden yapılandırmayı temel olarak ele alır. Üç satırlık bölüm negatif düşünceyi sözcüklü yazmak ve dengeli bir alternatif yazma alanını sağlar — etkin mekanizma.
'positive_qualities' başarıdan nasıl farklı?
Başarı yaptığınız şeydir; positive_qualities kim olduğunuztur. Karakter güçlerinin VIA Sınıflandırması (Peterson ve Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) naziklik, azim, adalet gibi özellikleri kimlik düzeyi öznitelikleri olarak ele alır. İki satır bugün kendinizde fark ettiğiniz bir ya da iki niteliği adlandırmak dikkat çıktısından karaktere kaydırır.
Öz saygı çalışması neden öz şefkat ('kind_to_self') ile birleştirilir?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) öz şefkatin yüksek öz saygının girebileceği koşulluluğun olmadan istikrarlı iyilik ile ilişkilendiğini göstermiştir. Crocker ve Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) kendi başına bağlı öz saygı kırılgan olduğu hakkında uyardı. Günlük onları anlamak değil, kendi davranma kökenine dayalı çaba için değeri tutturur.
Yararlı bir 'strengths_used_today' girişi nedir?
Spesifik bir an artı konuşlandırılan güç tanımlayın — 'toplantıda dürüst geri bildirim verdim; bu cesarettir'. Niemiec'in güç spotlama çalışması ve VIA sınıflandırması (Peterson ve Seligman, 2004) günlük güç spotlama düşük öz saygının başka türlü filtreleyeceği farkındalık inşa ettiğini önerir. İki satır seçim zorunluluğu; siz iş başında güç fark etmeyi eğiteniz, kataloglama değil. Günlük küçük pozitif kanıt iki ila üç ay arasında algılanabilir öz konsept kaymaları biriktirir.
Afirmasyonlar yazma gerçekten öz saygıyı yükseltir mi?
Dikkatli. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) jenerik pozitif afirmasyonların düşük öz saygılı katılımcılarda ruh halini kötüleştirdiğini bulmuştur. Günlük afirmasyonu diğer alanlardaki somut kanıt ile birleştirir, araştırma destekler. Dürüst olarak tutabileceğiniz ifadeler için afirmation satırını kullanın. Eğer öz saygı kalıcı olarak düşükse, ruhsal sağlık profesyoneline danışın — KBT ve şema terapi bunu doğrudan ele alır.
Günlük giriş kendi algı yeniden eğitimi nasıl?
Toplam dikkat önyargı değişikliği aracılığıyla. Mor ve Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) kendi odaklı dikkate ve öz tutarsızlık araştırmasında (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) kendine ilişkin içeriğe tekrarlanan odaklanmanın kendi konsepti şekil verdiğini gösterir. Başarılar, nitelikler ve güçler günlük kaydı zihninizin saklaması öz ilişkili verilerin hangi ağırlığını değiştirir. Aylar değil günler; 8-12 hafta sonra algılanabilir kaymalar bekleyin.
Eğer klinik depresyon varsa bu uygun mu?
Destekleyebilir ama tedavi yerine kullanılamaz. Düşük öz saygı depresyon ile birlikte ancak ayrı yapılar (Sowislo ve Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) meta-analiz). Teşhis konulmuş depresyon varsa ruhsal sağlık profesyoneline danışın — KBT, davranışsal aktivasyon ya da farmakoterapi belirtilmiş olabilir. Günlük destek uygulaması olarak tedavi tamamlar, yerine kullanılan bakım değil.
Girişlerim başta yanlış hissetseler ne olur?
Yaygın ve beklenen. Wood vd. (2009, Psychological Science, 20(7)) ve Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) negatif öz şemaların başlangıçta pozitif kanıtlara direnç gösterdiğini not etmiştir. En küçük savunulabilir gerçeği yazın — 'zor bir e-postaya cevap verdim' büyük iddialardan daha iyi. Haftalar üzerinde, kanıt şema onu görmezden geldiğinden daha hızlı birikir.
