Yazdırılabilir Öz Güven Günlüğü

Düşük öz saygı kısmen kişinin kendisi hakkındaki olumsuz otomatik düşüncelerle sürer. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) ve öz saygıya yönelik BDT (Beck'e dayanır, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976), düşünceleri fark etmeyi ve yeniden yapılandırmayı merkeze alır. Üç satırlık bölüm, olumsuz düşünceyi olduğu gibi yazmanız ve dengeli bir alternatif eklemeniz için yer açar; etkin mekanizma da budur.

Başarı yaptığınız şeydir; olumlu özellikleriniz ise kim olduğunuzdur. Karakter güçlerinin VIA Sınıflandırması (Peterson ve Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford), nezaket, azim ve adalet gibi özellikleri kimlik düzeyindeki nitelikler olarak ele alır. Bugün kendinizde fark ettiğiniz bir iki niteliği adlandırmaya ayrılan iki satır, dikkatinizi çıktıdan karaktere kaydırır.

Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) öz şefkatin, öz saygının getirebileceği koşulluluk olmadan yüksek öz saygının faydalarını sunduğunu savunmuştur. Crocker ve Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) öz değerin koşulluluğu üzerine çalışmalarında, performansa bağlı öz saygının kırılgan olduğu konusunda uyarmıştır. Günlük, değeri başarılara değil kendinize nasıl davrandığınıza dayandırmak için ikisini bir araya getirir.

Belirli bir anı ve kullandığınız gücü yazın — 'Toplantıda dürüst geri bildirim verdim; bu cesarettir'. VIA sınıflandırmasına (Peterson ve Seligman, 2004) dayanan yaygın bir alıştırma olan güçleri fark etme, düşük öz saygının genellikle filtrelediği kanıtları görmenize yardım eder. İki satır seçim yapmaya zorlar; katalog oluşturmuyor, algınızı eğitiyorsunuz. Küçük günlük kanıtlar zamanla birikir.

Dikkatle. Wood, Perunovic ve Lee (2009, Psychological Science, 20(7)), genel olumlu olumlamaların düşük öz saygılı katılımcılarda ruh hâlini kötüleştirdiğini bulmuştur. Günlük, olumlamayı diğer alanlardaki somut kanıtlarla birleştirir; böylece ifade gerçekten yaptığınız şeylerin yanında durur. Olumlama satırını inandırıcı biçimde sahiplenebileceğiniz ifadeler için kullanın. Öz saygınız sürekli düşük kalıyorsa lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın — BDT ve şema terapi bunu doğrudan ele alır.

Tekrarlanan dikkat yoluyla. Düşük öz saygı, kendinizle ilgili olumsuz bilgilerin öne çıkmasına ve olumlu kanıtların küçümsenmesine yol açar. Başarıları, nitelikleri ve güçleri her gün kaydetmek gözden kaçan kanıtları bilinçli olarak görünür kılar; böylece zihniniz kendinizle ilgili daha dengeli verilere sahip olur. Günlerle değil aylarla düşünün; değişim genellikle yavaş olur.

Tedaviyi destekleyebilir ama onun yerini tutmaz. Düşük öz saygı depresyonla birlikte görülür, ancak ikisi ayrı kavramlardır (Sowislo ve Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1), meta-analiz). Tanı konmuş depresyonunuz varsa lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın; BDT, davranışsal aktivasyon veya ilaç tedavisi gerekebilir. Günlük, bu tür bir tedavinin yerine geçen bir bakım olarak değil, onunla birlikte destekleyici bir pratik olarak işe yarar.

Bu yaygın ve beklenen bir durumdur. Wood vd. (2009, Psychological Science, 20(7)) ve Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999), olumsuz benlik şemalarının başlangıçta olumlu kanıtlara direndiğini belirtir. Savunabileceğiniz en küçük gerçeği yazın: 'Bugün zor bir e-postayı yanıtladım' büyük iddialardan daha iyidir. Haftalar içinde kanıtlar, şemanın onları geçiştirebileceğinden daha hızlı birikir.