Printable Eropäiväkirja

Sarja - tunteet, itsensä_rakkauden_lause, raja, opittu tunnus, tulevaisuus näky, vahvistus, kiitollinen - siirtyy tunnustuksesta integrointiin eteenpäin suuntautuvaan näkökulmaan. Tämä vastaa surutyötä, joka, päinvastoin Kubler-Rossin virheellisesti suositusta 'vaiheista', on epälineaarista, mutta hyötyy rakenteellisesta uudelleenpääsystä. Russ Harris ACT With Love (Harris, 2009) yhdistää samalla tavalla rehellisen kosketuksen kivuliaisten tunteiden kanssa ja sitoutuneet toimet arvojen suuntaan.

Nimeä ne erityisesti ja anna niiden olemassa olla yhdessä. 'Helpottunut, yksinäinen, raivoissani, hämmennyt, toiveikasta' yhdessä merkinnässä on rehellinen, ei ristiriitainen. Brené Brownin tutkimus tunneerin granulariteetista (Brown, 2012, Daring Greatly) näyttää tarkan nimeämisen vähentävän vaikeisiin tunteisiin liittyvää intensiteettiä. Kolme riviä riittää - tämä on vastaanotto, ei analyysi. Seuraavat osiot tekevät työtä sen kanssa mitä nimeisit.

Ohita epämääräiset vahvistukset ('minä olen riittävä'). Kirjoita todisteisiin perustuvia lauseita: 'olin vakaa kumppani, joka teki jälkikorjauksia riidoilla' tai 'olen joku, joka valitsi rehellisyyden vaikka se maksoi minulle.' Brené Brownin ero syyllisyyden ja häpeän välillä (Brown, 2012, Daring Greatly) on relevantti - tarkka itsetuntemus arvoista, jotka elämme vaikeiden hetkinä, on se mikä rekonstruoi arvokkuuden, ei yleinen positiivinen ajattelu.

Spesifinen, käyttäytymisen tason raja, jonka sitoudut noudattamaan tänään: 'en tarkista heidän Instagramia tällä viikolla,' 'en vastaa 'vain yksi kysymys' teksteihin,' 'en keskustele suhteesta yhteisistä ystävistä.' Rajat ovat mitä sinä teet, ei mitä pyydät heitä tekemään. Käsittele jokainen merkintä 24 tunnin sopimuksena; pidemmät sitoumukset epäonnistuvat kun suru piikittyy.

Päiväkirja tukee palautumista tyypillisestä ero-surusta, mutta ei ole hoito traumalle. Jos kokemuksesi jatkuvia pakottavia ajatuksia, kyvyttömyyttä toimia viikkojen ajan, itsemurhapuheita, tai poistat sinua väkivaltaisesta suhteesta, tuhansi pätevä terapeutti. Suomessa ota yhteyttä paikalliseen lähisuhdeväkivallan tukipalveluun. Sivut auttavat sinua metabolisoimaan; terapia hoitaa sitä mitä ei metabolisoidu itsestään.

Suunnittele 6-12 viikon lähes päivittäisiä merkintöjä lähtökohdaksi, kunnes useus vähenee luonnollisesti kun vakaus palaa. Tutkimus säädöstä romanttisen putoamisen jälkeen (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) havaitsi, että eniten akuuttia tunnepoikkeamaa helpottuu ensimmäisen kahdeksan-kymmenen viikon kuluessa ei-avioliiton eroissa, pidempään avioliitoille. Sinun tulevaisuus näky ja kiitollinen kautta merkinnät ovat yleensä ensimmäisiä joista tulee jälleen villittävästi rehellisiä.

Jos istunnot päättyvät johdonmukaisesti siihen, että olet enemmän dysregulaatioitunut kuin aloitit - yli kahden viikon ajan - se on signaali pysäyttää itsenäinen päiväkirjoitus ja tuoda materiaali pätevälle terapeutille. Pennebakerin ekspressiivisen kirjoituksen tutkimus (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) näyttää hyödyt syntyvän ajan myötä, mutta malli olettaa perusregulaation. Akuutti trauma -kirjoitus ilman tukea voi pahentaa oireita.

Kiitollisuus tässä ei ole kiitollisuutta erolle. Se on kaksi rivissä mistä tahansa joka kannattelee sinua tänään - ystävä joka soitti, sinun työ, sinun koira, taivas. Tutkimus kiitollisuuskäytöstä (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) havaitsi lyhyiden päivittäisten kiitollisuusmerkintöjen parantavan hyvinvointia viikkojen sisällä. Seikka on pitää huomiosi sillä mikä jää, ei esittää rauhaa joota et ole saavuttanut.