Printable Afirmacijų dienoraštis
Kasdienė afirmacijų praktika ir pozityvių įsitikinimų dienoraštis
Sustiprinkite pozityvius įsitikinimus ir pakeiskite savo mąstymą kasdienėmis afirmacijomis. Vizualizuokite savo tikslus, rinkite įrodymus savo įsitikinimams ir paleiskite ribojančias abejones per vadovaujamą refleksiją.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Šiandienos afirmacija
Parašykite teigiamą teiginį esamuoju laiku, tarsi tai jau būtų tiesa – pvz. 'Esu pasitikintis ir gebantis'
Kodėl tuo tikiu
Paaiškinkite, kodėl jūsų afirmacija yra teisinga. Išvardykite įrodymus iš savo gyvenimo, kurie ją patvirtina. Tai paverčia afirmacijas iš tuščių žodžių į pagrįstus įsitikinimus.
Vizualizacija
Ryškiai įsivaizduokite savo sėkmę -- aprašykite taip, lyg ji jau būtų tikra
Šiandienos įrodymai
Kas šiandien nutiko ir patvirtino jūsų afirmaciją? Svarbios net mažos akimirkos
Abejonių paleidimas
Įvardykite šiandien kilusias abejones ar ribojančius įsitikinimus – juos įvardijus, jie praranda galią
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ar afirmacijos tikrai veikia pagal tyrimus?
Savęs patvirtinimo teorija (Steele, 1988; Cohen ir Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) rodo, kad pagrindinių vertybių patvirtinimas mažina gynybines reakcijas ir gerina veiklą esant grėsmei. Tačiau Wood, Perunovic ir Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) nustatė, kad pernelyg teigiami teiginiai apie save ('esu mylimas žmogus') pakenkė žemos savivertės asmenims. Pritaikykite afirmaciją prie to, ką galite patikimai priimti.
Kaip 'kodėl tuo tikiu' pagerina afirmaciją?
Tai pagrindžia teiginį įrodymais, o ne svajingu mąstymu. Wood ir kt. (2009, Psychological Science, 20(7)) nustatė, kad bendros teigiamos afirmacijos žemos savivertės dalyviams nepasiteisino iš dalies dėl to, jog atotrūkis tarp teiginio ir jaučiamos tiesos sukėlė pasipriešinimą. Dvi asmeninių įrodymų eilutės — tikros priežastys, kurias galite priimti — užpildo tą atotrūkį ir padaro afirmaciją veiksmingą.
Kas rašoma 'Šiandienos įrodymai' skiltyje?
Užrašykite konkretų šios dienos momentą, patvirtinusį afirmaciją. Tai taiko kognityvinės elgesio terapijos įrodymų rinkimo techniką — Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ir šiuolaikiniai CBT vadovai naudoja įrodymų kaupimą neigiamiems pagrindiniams įsitikinimams silpninti. Dvi eilutės vienam stebėjimui, ne sąrašas. Kasdien kartojama, tai kuria įrodymų bazę, kurios protas negali lengvai atmesti.
Ar afirmacijos turėtų būti esamuoju laiku?
Taip, bet tik jei patikimos. Formuluotė 'aš esu' remiasi tapatybe grįstos motyvacijos tyrimais (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), tačiau Wood ir kt. (2009, Psychological Science, 20(7)) parodė, kad didingi 'aš esu' teiginiai pakenkia, kai laikomi klaidingais. Geriau: 'esu žmogus, kuris nuosekliai dirba' — patikrinama per jūsų Šiandienos įrodymai.
Ar vizualizacija tėra svajingas mąstymas?
Grynas rezultato vizualizavimas gali sumažinti pastangas. Pham ir Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) parodė, kad studentai, vizualizavę tikslo pasiekimą, pasirodė prasčiau nei tie, kurie vizualizavo procesą. Naudokite vizualizacijos skiltį procesui — ką darysite, kaip elgsitės — ne tik prizui. Būtent tokią versiją palaiko tyrimai.
Kuo 'abejonių paleidimas' iš esmės skiriasi nuo slopinimo?
Slopinimas slepia; paleidimas pripažįsta ir leidžia praeiti. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) nustatė, kad ekspresyvus slopinimas blogina emocines pasekmes. ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) ir DBT (Linehan) abi laiko abejonės pripažinimą geresniu nei kova su ja. Dvi eilutės yra erdvė aiškiai įvardyti abejonę ir sąmoningai ją padėti, o ne apsimesti, kad jos nėra.
Kaip dažnai ir kaip ilgai?
Kasdien, bet trumpai. Cohen ir kt. (2009, Science, 324(5925)) parodė, kad trumpos struktūruotos savęs patvirtinimo intervencijos sukėlė metus trunkantį poveikį. Kompaktiškas šešių skilčių formatas, atliekamas sąžiningai, užtrunka kelias minutes. Sherman ir kt. (2013, JPSP, 104(4)) nustatė, kad afirmacijos poveikis stiprėja kartojant pagal aktualias grėsmes — kasdien streso laikotarpiais, rečiau stabiliais.
Ar afirmacijos padės esant žemai savivertei?
Atsargiai. Wood ir kt. (2009, Psychological Science, 20(7)) parodė, kad žemos savivertės žmonėms teigiamų teiginių, kuriais jie netikėjo, kartojimas blogino nuotaiką. Laukai 'kodėl tuo tikiu' ir 'Šiandienos įrodymai' yra apsauginiai: jie įtvirtina afirmacijas realybėje. Jei savivertės problemos nuolatinės, kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą — schemų terapija ir CBT tiesiogiai dirba su pagrindiniais įsitikinimais.
