Printable Išsiskyrimo dienoraštis

Seka: jausmai, meilės sau teiginys, riba, Šiandien išmokta pamoka, ateities vizija, afirmacija, už ką šiandien esu dėkingas(-a), juda nuo pripazinimo prie integracijos ir orientacijos i prieki. Tai atitinka gedejimo darba, kuris, priesingai nei klaidingai isuopuliarinti Kubler-Ross etapai, yra netiesiskas, taciau jam naudinga struktūruota grizimo galimybe. Russ Harris ACT With Love (Harris, 2009) panasiai sujungia saziningą kontaktą su skausmingomis emocijomis ir isipareigojusi veiksma vertybiu link.

Ivardykite jas konkreciai ir leiskite joms sambuti. Palengvejes, vienisas, isiutintas, susigedes, viltingas viename įraše yra saziningas, ne priestaringas. Brene Brown emociniu detalumo tyrimai (Brown, 2012, Daring Greatly) rodo, kad tikslus ivardijimas mazina sunkiu emociju intensyvuma. Trys eilutes pakanka, tai priemimas, ne analize. Kitos skiltys atlieka darba judedamos su tuo, ka ivardijote.

Praleiskite neaiskias afirmacijas (esu pakankamas). Rasykite irodymais pagristus teiginius: buvau stabilus partneris, kuris taisesi po barniu arba esu tas, kuris pasirinko sazininguma net kai tai man kainavo. Brene Brown skirtumas tarp kaltes ir gedos (Brown, 2012, Daring Greatly) yra aktualus, tikslus savęs pripazinimas per vertybes, igyvendintas sunkiais momentais, atstato vertes jausma, o ne bendras pozityvus mastymas.

Konkretus, elgesio lygmens apribojimai, kuriuos isipareigojate siandien: nezureti ju Instagram sia savaite, neatsakyti i tik vienas klausimas zinutes, neaptarineti santykiu su bendrais draugais. Ribos yra tai, ka jus darote, o ne tai, ko prasote ju. Traktuokite kiekviena irasa kaip 24 valandu sutarti; ilgesni isipareigojimai zlunga, kai gedejimas issproveruoja.

Dienorastis padeda atsigauti nuo tipinio issiskyrimo gedejimo, taciau nera traumos gydymas. Jei patiriate nuolatines įkyrias mintis, negalejimą funkcionuoti savaites, mintis apie savizudybe arba paliekate smurtinį santykį, kreipkites i licencijuota terapeuta. JAV National Domestic Violence Hotline yra 1-800-799-7233; uz JAV ribu kreipkites i savo vietine smurto artimoje aplinkoje pagalbos liniją. Puslapiai padeda apdoroti; terapija gydo tai, kas savaime neapdorojama.

Planuokite 6-12 savaiciu beveik kasdieniu irasu kaip pradini lygi, su naturaliai mazejanciu daznumu, kai grizta stabilumas. Tyrimai apie prisitaikyma po romantiniu santykiu nutraukimo (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) nustate, kad daugumos emocinis ukus distresas zymiai atslugsta per pirmas astuonias ar desimt savaiciu nesantuokiniu issiskyrimu atveju, ilgiau santuokoms. Jusu ateities vizija ir už ką šiandien esu dėkingas(-a) irasai paprastai pirmieji vel ima atrodyti nuosirdus.

Jei seansai nuolat baigiasi labiau sutriko nei pradzioje, ilgiau nei dvi savaites, tai signalas pristabdyti savaranki dienorasti ir atnesti medziaga licencijuotam terapeutui. Pennebaker ekspresyvaus rasymo tyrimai (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) rodo, kad nauda atsiranda laikui begant, taciau modelis remiasi baziniu reguliavimu. Ukus traumos rasymas be paramos gali pabloginti simptomus.

Dekingumas cia nera dekingumas uz issiskyrima. Tai dvi eilutes apie bet ka, kas jus siandien palaiko, draugas, kuris paskambino, jusu darbas, jusu suo, dangus. Tyrimai apie dekingumo praktika (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) nustate, kad trumpi kasdieniai dekingumo irasai pagerino savijauta per savaites. Tikslas yra islaikyti demesi i tai, kas liko, o ne vaidinti ramybe, kurios nepasiekete.