Printable Sąmoningumo dienoraštis
Įsitvirtinkite dabartinėje akimirkoje su MBSR įkvėptu kasdieniu rašymu
Sąmoningumo dienoraštis sukurtas remiantis įrodymais pagrįstais sąmoningumu grįsto streso mažinimo (MBSR) principais, kuriuos sukūrė Jon Kabat-Zinn Masačusetso universitete. Kiekvienas kasdienis įrašas veda jus per struktūrizuotą seką: ketinimo nustatymas, kūno skenavimas, jutiminės sąmonės aštrimas, dėkingumo puoselėjimas ir saviužuojautos praktika. Rašydami be vertinimo, mokote savo dėmesį ilsėtis dabartinėje akimirkoje - tai yra kiekvienos įrodytos sąmoningumo programos pagrindas.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Šiandienos ketinimas
Vienas žodis ar frazė, kuri sąmoningai ves jūsų dieną
Dabartinio momento suvokimas
Apibūdinkite, ką pastebite dabar -- garsus, pojūčius, mintis. Tai įžemina jus dabartinėje akimirkoje ir ugdo sąmoningumo suvokimą.
Kūno skenavimo pastebėjimai
Nuskenuokite nuo galvos iki kojų pirštų -- kur yra įtampa, šiluma, nutirpimas ar lengvumas? Tiesiog pastebėkite, nebandydami nieko keisti
Juslių suvokimas
Ką matote, girdite, jaučiate, užuodžiate, ragaujate dabar?
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Ko atsisakau
Užrašykite tai, ką esate pasiruošę paleisti -- nerimą, nuoskaudą ar lūkestį. Įvardijimas to, ką paleidžiate, yra pirmas žingsnis laisvės nuo to link.
Saviužuojautos pastaba
Kalbėkite su savimi taip pat švelniai, kaip kalbėtumėte su draugu
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kas yra MBSR ir kodel sis dienorastis juo paremtas?
MBSR (demesingumu pagristas streso mazinimas) buvo sukurtas Jono Kabat-Zinno Masacusetso universiteto medicinos centre 1979 m. ir islieka viena labiausiai tirtu demesingumo intervenciju. Khoury ir kt. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) meta-analize apjunge 29 tyrimus ir nustate, kad MBSR davė vidutini poveiki sveiku suaugusiu stresui ir nerimui. Dienorascio skiltys atspindi pagrindines jo praktikas.
Kaip tinkamai atlikti 'kūno skenavimo pastebėjimai'?
Kuno skenavimas yra viena pagrindiniu MBSR praktiku. Letai perkelk demesi nuo pedu prie galvos, pastebedamas pojuti, temperatura, itampa ar ju nebuvima — nieko nebandydamas keisti. Dvi eilutes — erdve santraukai: kur pastebejai itampa, kur gyveno lengvuma. Kerr ir kt. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) nustate, kad reguliari kuno skenavimo praktika pakeite somatosensorines zievos reguliavima.
Koks skirtumas tarp demesingumo ir atsipalaidavimo?
Demesingumas yra nesmerkiantis dabarties patirties suvokimas, iskaitant nemalonu turini. Atsipalaidavimas siekia mazinti suzadinima. Kabat-Zinn aiskiai juos atskiria: MBSR ugdo lygiaverte ramybe su tuo, kas yra, ne malonius jausmus. Goyal ir kt. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) nustate, kad demesingumo programos pagerino nerima ir depresija ten, kur paprastas atsipalaidavimas neprilygo poveikio dydziui.
Ka demesingumo dienoraštyje veikia 'saviužuojautos pastaba'?
Kristin Neff saviuzuojautos tyrimai (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) ja ivardija kaip demesingumo seserine sampraty — trys ramsciai: demesingumas, bendra zmogiskuma, gerumas sau. MBSR programos kaip Demesingoji saviuzuojauta (MSC) jas integruoja. Baigiamoji eilute moko kreiptis i save taip, kaip kalbetum su draugu, kovojanciu su ta pacia bedu.
Kaip 'juslių suvokimas' susijes su izeminimu?
To, ka matai, girdi, lieti, uzuodi ir ragauji, ivardijimas yra klasikine 5-4-3-2-1 izeminimo technika, naudojama i trauma orientuotoje prieziuroje ir DBT distreso toleravime (Linehan). Ji uztvirtina demesi i jusline dabarti, nutraukdama ruminacijos kilpas, kurias Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) ivardijo kaip transdiagnostines depresijai ir nerimui. Dvi eilutes verčia rinktis ryskius dabarties duomenis.
Ar rasyti pries ar po meditacijos?
Po. Ketinimu nustatyma galima atlikti pries, bet body scan, juslių suvokimas ir ko atsisakau aiskesni, kai pirma pasedejai. Killingsworth ir Gilbert (2010, Science, 330(6006)) parode, kad minciu klaidziojimas siejasi su mazesne laime; trumpas pasedejimas pries rasyma mazina klaidziojima ir duoda sazingesnius irasus. Net penkios kvepavimo suvokimo minutes paaistrina rasymo rezultata.
Ar demesingumo dienorastis tinka traumos atsigavimo metu?
Buk atsargus. Kai kurie traumas isgyvenusieji patiria padidejusi distresa kuno demesingumo metu — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) ir Britton ir kt. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) dokumentuoja nepageidaujamus poveikius. Jei turi traumos istorija, pries nuolatine praktika kreipkis i licencijuota psichikos sveikatos specialista, dirbanti su trauma. Modifikuok ar trumpink body scan pagal poreiki.
Kiek truks, kol demesingumo dienorastis duos rezultatu?
MBSR yra 8 savaiciu protokolas, nes maždaug tada atsiranda isma-tuojami pokyciai. Tang, Holzel ir Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) apzvelge nervinius pokyčius, atsirandancius per savaites. Kasdieniai irasai — net desimt minuciu — per 8 savaites pasiekia doze, kuria naudoja dauguma tyrimu. Nenuoseklia praktika duoda nenuoseklius rezultatus; dienorastis palaiko nuoseluma.
