Printable Refleksijos dienoraštis
Baikite kiekvieną dieną su aiškumu, įžvalga ir ketinimu
Refleksijos dienoraštis yra struktūrizuota dienos pabaigos apžvalga, užtrunkanti vos 5-10 minučių. Užfiksuokite dienos svarbiausią akimirką, pagrindinę pamoką, vieną tobulintą sritį, už ką esate dėkingi, ir rytojaus ketinimą. Šis penkių dalių ritualas paverčia kasdienę patirtį ilgalaikiu augimu - kiekvieną vakarą ugdydamas savimonę, dėkingumą ir kryptingą pagreitį.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Dienos akcentas
Kas buvo geriausia jūsų dienos dalis? Užfiksuokite akimirką, dėl kurios ši diena buvo verta gyventi. Šie gražiausi momentai tampa jūsų laimingiausių prisiminimų kolekcija.
Šiandien išmokta pamoka
Užfiksuokite vieną įžvalgą iš šiandienos patirties. Laikui bėgant šios pamokos tampa asmenine išminties biblioteka.
Ką reikia tobulinti
Nustatykite vieną konkrečią sritį, kurioje galite pasitobulinti rytoj. Būkite konstruktyvūs, ne kritiški -- tai apie augimą, ne savikritišką vertinimą.
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Rytojaus ketinimas
Koks vienas ketinimas ar tikslas ves jus rytoj?
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel si penkiu daliu struktura yra veiksminga?
Highlight, Šiandien išmokta pamoka, ką reikia tobulinti, už ką šiandien esu dėkingas(-a) ir rytojaus ketinimas kartu apima teigiamu ivykiu stiprinima (Bryant skanavimo tyrimai, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), prasmes kurima (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), dekinguma ir igyvendinimo ketinimus (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)). Kiekvienam irodymais grindziamam mechanizmui tenka viena trumpa dalis, todel viskas telpa i 5-10 minuciu langa neatskiedziant aktyviuju veiksniu.
Kaip parasyti naudinga 'Šiandien išmokta pamoka'?
Patirti paverskite perkeliamu principu, o ne savikritika. Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) apie prasmes kurima ir Kolb patyriminio mokymosi ciklas refleksija laiko zingsniu, kuris ivykius paverciama mokymusi. Naudinga pamoka yra vienas sakinys, nusakantis ka dabar zinote ir galite pritaikyti rytoj - ne 'neturejau daryti X', o 'susitikimai 8 val. issekina mano rytine koncentracija'.
Kodel yra 'rytojaus ketinimas' eilute?
Igyvendinimo ketinimai - jei-tai planai - uzpildo atotruki tarp zinojimo ir veikimo. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ir Gollwitzer su Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) metaanalizavo 94 tyrimus, parodzius, kad ketinimai su situacinemis uzuominomis padvigubina veiksmu daznuma. Dvi eilutes - tai vieta vienam aiskiam jei-tai teiginiui, o ne ilgam darbu sarasui.
Ar 'ką reikia tobulinti' yra tas pats kaip savikritika?
Ne, ir skirtumas yra svarbus. Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) parode, kad savigailastis koreliuoja su augimu ir motyvacija; griezta savikritika prognozuoja prieinga. Suformuluokite eilute kaip konstruktyvu kita zingsni - ka darytumete kitaip - o ne moralini sprendima. Trys eilutes turetu duoti viena konkretu, igyvendinama pokyti, o ne nesekmiu sarasa.
Kada tai daryti - tikrai vakare?
Dienos pabaiga yra iprasta, taciau tyrimai nevienareiksmiski. Miegas konsoliduoja emocinius prisiminimus (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156); refleksija pries miega gali paskatinti apdorojima. Kai kuriems velyvo vakaro refleksija tampa apmastymu kilpa - Trapnel ir Campbell (1999, JPSP, 76(2)) atskyre sveika refleksija nuo ruminacijos. Jei refleksija neleidzia uzmigti, perkelkite ja i ankstyva vakara.
Ka daryti, jei mano diena neturejo tikro 'highlight'?
Sazinngai raskite maziausia teigiama akimirka. Fredrickson isplеtimo ir kurimo teorija (2001, American Psychologist, 56(3)) parode, kad net maziems teigiamiems ivykiams pastebejus jie turi imatuojama poveiki. Bryant skanavimo tyrimai siulo samoningai atkreipti demesi i mikroteigiamus dalykus - gera kava, malonu pasikalbejima - tai treniruoja teigiamo afekto pastebejima. Trys eilutes pritaiko mazus dalykus; aukstumu patirties nereikia.
Kuo tai skiriasi nuo dekingumo dienorascio?
Dekingumo dienorastis koncentruojasi i viena mechanizma. Refleksijos dienorastis prideda prasmes kurima, konstruktyvu pervertinima ir ateities ketinima - pilnesni dienos pabaigos cikla. Emmons ir McCullough (2003, JPSP, 84(2)) nustate dekingumo poveiki; i refleksija orientuotos intervencijos, pavyzdziui, Seligman ir kt. 'best possible self' (2005, American Psychologist, 60(5)), veikia per skirtingus, bet papildancius mechanizmus.
Kaip greitai tureciau tiketis rezultatu?
Seligman ir kt. (2005, American Psychologist, 60(5)) nustate, kad strukturizuotas teigiamosios psichologijos pratimas sukele gerbuvio pokycius, pastebimus per savaite ir issilaikancius sesis menesius. Desniams per dienas pastebeti tikitis 2-4 savaiciu. Penkiu daliu struktura yra tankiai prikrauta, todel kasdienis pildymas viena menesi yra minimali doze norint suprasti, ar tai tinka jusu poreikiams.
