Printable Savęs pažinimo dienoraštis
Kasdienis savęs pažinimo ir asmeninio augimo dienoraštis
Tyrinėkite savo vidinį pasaulį su kasdieniais klausimais. Atraskite savo vertybes, stiprybes ir baimes, ugdydami gilesnę savimonę ir tikslą.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Gyvenimo prasmės klausimas
Užduokite sau vieną gilų klausimą apie tai, kas esate arba norite būti
Pagrindinės vertybės
Kokios vertybės vadovauja jūsų sprendimams? Sąžiningumas, laisvė, augimas...
Mano stiprybės
Kuo esate geri? Ką kiti jumyse vertina?
Ištirtos baimės
Kokią baimę pastebėjote ar su ja susidūrėte šiandien?
Ribojantys įsitikinimai
Kokią istoriją pasakojate sau, kuri galbūt jus stabdo?
Ko išmokau
Parašykite vieną naują dalyką, kurį šiandien sužinojote. Tai gali būti faktas, įgūdis, įžvalga apie save ar gyvenimo pamoka. Kasdienis mokymasis kaupiasi į išmintį.
Šiandienos apmąstymas
Pažvelkite į savo dieną nuoširdžiai. Kas pavyko? Ką būtų galima pagerinti? Tai ne apie teisimą -- tai apie mokymąsi ir augimą.
Dėkingumas
Už ką esate dėkingi šiandien? Įvardykite vieną konkretų žmogų, akimirką ar dalyką
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ka turetu atskleisti 'gyvenimo prasmės klausimas'?
Tai kasdienis paraginimas isigilinti i viena egzistencini klausima, o ne atsakyti i visus is karto. Frankl logoterapija ('Man's Search for Meaning', 1946) ir siuolaikiniai tikslo tyrimai (Hill ir Turiano, 2014, Psychological Science, 25(7)) tiksla laiko kuriamu per pakartotini isigilinima i prasme. Trys eilutes kviecia dalini, sazininga atsakyma - tikslas yra iteracinis, o ne vienkartinis atradimas.
Kaip nustatyti 'pagrindinės vertybės', jei ju nezinau?
Pradekite nuo konkreciu akimirku. Schwartz pagrindiniu zmogiskuju vertybiu teorija (Schwartz, 1992, Advances in Experimental Social Psychology, 25) ir ACT pagrindu vertybiu darbas (Hayes, Strosahl, Wilson) rekomenduoja istraukti vertybes is momentu, kai jautetes labiausiai gyvi arba labiausiai pasipiktine. Dvi eilutes - vieta vienai ar dviem vertybems plius situacijai, kuri jas atskleide - o ne abstrakcioms etiketems is saraso.
Koks skirtumas tarp 'ištirtos baimės' ir vengimo?
Vengimas yra tyla; tyrinejimas yra ivardijimas. Hayes priemimo ir isipareigojimo terapija pasiruosima susiliesti su sunkiu turiniu laiko esmine psichologinio lankstumo dalimi. Dalis 'ištirtos baimės' prasо paciios baimes ir to, ka ji saugo. Dvi eilutes verciia glausti - parasykite baime ir viena pavojuje esancia pamatine vertybe, o ne ilga katastrofos istorija.
Kaip naudingai dirbti su 'ribojantys įsitikinimai'?
Naudokite kognityvinio pertvarkymo karkasa is Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Parasykite isitikinima pazodziui ('nesu pakankamai geras'), tada klauskite, kokie irodymai ji palaiko ir paneigia. Dvi eilutes verciia atsirinkti - pasirinkite viena isitikinima, viena paneigianti irodyma. Kasdienis kartojimas su skirtingais isitikinimais laipsniskai silpnina ju gniauztus labiau nei ilgos pavienes sesijos.
Ar sis dienorastis yra terapinis?
Jis palaikantis, ne klinikinis. Egzistencinis, vertybiu ir ribojanciu isitikinimu darbas persidengia su ACT, schemu terapija ir egzistencine terapija, taciau strukturizuotas popierinis dienorastis nera psichoterapija. Jei tyrinejimas atskleidzia medziaga, kuri jus nuolat varargina - ypac traumines atmintis ar nuolatine geda - kreipkites i licencijuota psichikos sveikatos specialista. Dienorastis gerai papildo terapija kaip tarpsesine refleksijos erdve.
Kuo 'strengths' skiriasi nuo mano teigiamos savybės ar accomplishments?
Stiprybes yra charakterio bruozai, kuriuos atsinesate i visus kontekstus. VIA klasifikacija (Peterson ir Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) katologuoja 24 stiprybes, paremtas Niemiec teigiamosios psichologijos tyrimais. Dvi eilutes - ivardyti viena ar dvi stiprybes, kurias siandien pastebejote veikime - o ne praeities laimejimu saraso. Kasdienis stiprybiu pastebejimas kuria identiteto lygmens pasitikejima.
Ar kasdieniai savеs pazinimo klausimai nuvargins?
Jei traktuojami kaip egzaminas, taip. Trapnel ir Campbell (1999, JPSP, 76(2)) atskyre refleksija - atvira tyrinejima - nuo ruminacijos, pasikartojancios distresines kilpos. Dienorascio astuonios trumpos dalys (daugumos tik 2-3 eilutes) saunoningai islaiko gyli apribota. Jei dienos atsakymas trumpas ar 'siandien nesu tikras', tai galioja; gylis per savaites nugali gyli vienoje sesijoje.
Koks tinkamas siio dienorascio daznis?
Kasdienis pildymas yra ambicingas astuonioms dalims; tris-penkis kartus per savaite daugumai tvaresnis. Adherencijos tyrimai apie dienorasciu intervencijas (Smyth, 1998, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1)) rodo, kad nauda priklauso nuo isitraukimo kokybes, o ne grieto kasdienio daznio. Nustatykite ritma, kuri galite islaikyti menesius - egzistencinis darbas, i kuri tai nukreipta, klostosi letai.
