Printable Savigarbos dienoraštis
Kasdienis savigarbos ugdymo ir vidinės stiprybės dienoraštis
Stiprinkite savo savivertę kasdien atpažindami pasiekimus, teigiamas savybes ir stiprybes. Kvestionuokite neigiamą vidinį dialogą, praktikuokite saviužuojautą ir kurkite nesugriaunamą pasitikėjimą iš vidaus.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Šiandienos pasiekimas
Parašykite tai, ką šiandien pasiekėte, kad ir kaip mažai tai būtų. Kasdienių laimėjimų pripažinimas ugdo pasitikėjimą savimi ir pagreitį.
Mano teigiamos savybės
Išvardykite savo stiprybes, talentus ir teigiamas savybes. Mes dažnai pamirštame savo pačių savybes. Šio sąrašo skaitymas sunkiomis dienomis gali būti nepaprastai pakylėjantis.
Šiandien panaudotos stiprybės
Kokias asmenines stiprybes panaudojote šiandien?
Neigiamos minties perrėminimas
Pagaukite savikritišką mintį ir perrašykite ją švelniai
Kaip buvau geras(-a) sau
Kaip šiandien pasirūpinote savimi su rūpesčiu, kantrybe ar užuojauta?
Šiandienos afirmacija
Parašykite teigiamą teiginį apie save esamuoju laiku, tarsi tai jau būtų tiesa. Pavyzdžiui: "Aš esu pajėgus ir atsparus." Afirmacijų kartojimas ilgainiui pakeičia jūsų mąstymo modelius.
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kodel dienorastyje yra 'neigiamos minties perrėminimas'?
Zema savivertе is dalies palaikoma neigiamu automatiniu minciu apie save. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) ir KBT savivertes srityje (paremta Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) minciu nustatyma ir pertvarkyma laiko esmiu. Triju eiluciu dalis suteikia vietos parasyti neigiama minti pazodziui ir viena subalansuota alternatyva - aktyvuji mechanizma.
Kuo 'mano teigiamos savybės' skiriasi nuo laimejimu?
Laimejimas yra tai, ka padarete; mano teigiamos savybės yra tai, kas esate. VIA charakterio stiprybiu klasifikacija (Peterson ir Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) tokius bruozus kaip gerumas, istvermе, teisingumas laiko identiteto lygmens savybemis. Dvi eilutes ivardyti viena ar dvi savybes, kurias siandien pastebejote savyje, perkelia demesi nuo rezultato i charakteri.
Kodel savivertes darba derinti su savigailasciu ('kaip buvau geras(-a) sau')?
Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) parode, kad savigailastis koreliuoja su stabiliu gerbuviu be priklausomybes, kuria gali ivesti aukstа savivertе. Crocker ir Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) apie savivertes priklausomybes ispejo, kad savivertе, susieta su rezultatais, yra trapi. Dienorastis juos sujungia, kad vertе butu pagrista poziuriu i save, o ne pasiekimais.
Koks yra naudingas 'Šiandien panaudotos stiprybės' irasas?
Ivardykite konkreciu akimirka plius panaudota stiprybe - 'susitikime daviau sazininga griztamaji rysi; tai drasa'. Niemiec stiprybiu pastebejimo darbas ir VIA klasifikacija (Peterson ir Seligman, 2004) siulo, kad kasdienis stiprybiu pastebejimas kuria samoninguma, kuri zema savivertе kitaip filtruoja. Dvi eilutes verciia atsirinkti; treniruojate suvokima, ne katologuojate. Kasdieniai mazi teigiami irodymai kaupiasi i imatuojamus savivaizdzio poslinkius per du-tris menesius.
Ar afirmaciju rasymas is tikruju pakels savivertе?
Atsargiai. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) nustate, kad bendros teigiamos afirmacijos pablogino nuotaika zemos savivertes dalyviams. Dienorastis derina afirmacija su konkreciais irodymais kituose laukuose, ka tyrimai palaiko. Afirmaciju eilute naudokite teiginiams, kuriuos galite patikimai islaikyti. Jei savivertе nuolat zema, kreipkites i licencijuota psichikos sveikatos specialista - KBT ir schemu terapija tai sprendzia tiesiogiai.
Kaip kasdienis irasas perprogramuoja savivoka?
Per kaupiamaji demesio salisкumo pokyti. Mor ir Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) apie i save nukreipta demesi ir savineatitikties tyrimai (Higgins, 1987, Psychological Review, 94(3)) rodo, kad pakartotinis demesys i turini apie save formuoja savivoka. Kasdienis laimejimu, savybiu ir stiprybiu fiksavimas perskirsto, kokius su savimi susijusius duomenis protas islaiko. Menesiai, ne dienos; tikitis imatuojamu poslinkiu po 8-12 savaiciu.
Ar tai tinka, jei turiu kliniine depresija?
Tai gali palaikyti, bet nepakeicia gydymo. Zema savivertе kartu su depresija, taciau tai atskiri konstruktai (Sowislo ir Orth, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) metaanalize). Jei turite diagnozuota depresija, kreipkites i licencijuota psichikos sveikatos specialista - gali buti indikuotina KBT, elgesio aktyvinimas ar farmakoterapija. Dienorastis papildo toki gydyma kaip palaikancioji praktika, o ne pakaitine prieziura.
Ka daryti, jei mano irasai is pradziu atrodo netikri?
Iprasta ir tiketina. Wood ir kt. (2009, Psychological Science, 20(7)) ir Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) pastebi, kad neigiamos savischemos is pradziu pasipriesina teigiamiems irodymams. Parasykite maziausia apginama tiesa - 'siandien atsakiau i sunku laiska' yra geriau nei dideli teiginiai. Per savaites irodymai kaupiasi greiciau, nei schema speja juos atmesti.
